Thêm SOHA trên Google
Bạn đã bao giờ thử ngủ lúc 22h và thức dậy lúc 6h chưa?
Gần đây, trên mạng xã hội Trung Quốc, trào lưu "thử nghiệm ngủ sớm" đang thu hút sự quan tâm của nhiều người.
Không ít người duy trì lịch sinh hoạt này cho biết họ nhận thấy nhiều thay đổi tích cực như: cân nặng giảm, tóc bớt rụng, da dẻ hồng hào hơn, tâm trạng cải thiện, cơ thể tràn đầy năng lượng... Thậm chí, có người còn chia sẻ: "Cảm giác làm chủ cuộc sống thật tuyệt vời."
Thời điểm đi ngủ tốt nhất đã được xác định: Không phải 23h, càng không phải 0h
Thời điểm nào là tốt nhất để đi ngủ?
Một nghiên cứu công bố năm 2021 trên European Heart Journal – Digital Health đã phân tích dữ liệu từ thiết bị đeo theo dõi giấc ngủ của hơn 88.000 người trong Ngân hàng Sinh học Anh (UK Biobank). Đây là lần đầu tiên các nhà nghiên cứu phát hiện mối quan hệ giữa thời điểm đi ngủ và nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đồng thời đưa ra câu trả lời khá rõ ràng: Khoảng thời gian từ 22h đến 22h59 là thời điểm lý tưởng nhất để đi ngủ.
Kết quả cho thấy những người đi ngủ trong khung giờ này có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp nhất. Ngược lại, thời điểm đi ngủ càng muộn, đặc biệt là sau nửa đêm, nguy cơ mắc bệnh tim mạch càng tăng và mối liên hệ này rõ rệt hơn ở phụ nữ.
Khoảng thời gian từ 22h đến 22h59 là thời điểm lý tưởng nhất để đi ngủ.
Vì sao nên đi ngủ trước 23?
Giải thích về vấn đề này, GS.TS Hàn Phương, Trưởng khoa Y học Giấc ngủ, Bệnh viện Nhân dân Đại học Bắc Kinh, Trung Quốc, cho biết melatonin - hormone điều hòa giấc ngủ - là yếu tố quan trọng giúp duy trì nhịp sinh học và quá trình tiết hormone này phụ thuộc chặt chẽ vào ánh sáng.
Theo bác sĩ Hàn, melatonin bắt đầu tăng từ khoảng 21h-22h, bước vào giai đoạn tiết mạnh từ 23h, đạt đỉnh vào khoảng 2h-3h sáng, sau đó giảm nhanh khi trời sáng.
Nếu đi ngủ sau 23h, cơ thể sẽ bỏ lỡ "giai đoạn vàng" tiết melatonin. Khi đó, não bộ vẫn duy trì trạng thái hưng phấn, khiến nhiều người rơi vào tình trạng "qua cơn buồn ngủ nên lại không buồn ngủ nữa". Dù sau đó có ngủ bù đủ thời lượng thì chất lượng giấc ngủ cũng bị giảm đáng kể.
Ngoài việc ngủ trước 23h, bác sĩ Hàn còn khuyến nghị nên đảm bảo giai đoạn ngủ sâu từ 23h đến 3h sáng không bị gián đoạn.
Đây là khoảng thời gian quan trọng để gan, thận, tim và não thực hiện quá trình tự sửa chữa, đồng thời là "khung giờ vàng" để cơ thể hoàn tất trao đổi chất và phục hồi năng lượng.
Bác sĩ Hàn nhấn mạnh: "Ngủ sớm không phải là sự ép buộc mà là giúp cơ thể vận hành theo quy luật tự nhiên, nhờ đó hoàn thành quá trình tự phục hồi với mức tiêu hao năng lượng thấp nhất."
Đó cũng là lý do vì sao cùng ngủ 8 tiếng nhưng người ngủ trước 23h thường tỉnh dậy sảng khoái hơn, trong khi người đi ngủ lúc nửa đêm hoặc muộn hơn vẫn cảm thấy mệt mỏi.
Khoa học chứng minh những lợi ích của việc ngủ sớm
1. Người ngủ sớm có thể giảm cân một cách tự nhiên
Một nghiên cứu công bố năm 2022 trên JAMA Internal Medicine cho thấy, ở những người thừa cân và thường ngủ dưới 6,5 giờ mỗi đêm, chỉ cần ngủ thêm khoảng 1 giờ/ngày có thể giúp giảm lượng năng lượng tiêu thụ khoảng 270 kcal/ngày, hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Nếu duy trì trong khoảng 3 năm, cân nặng có thể giảm tương đương khoảng 12 kg.
Nguyên nhân là thiếu ngủ làm tăng nồng độ ghrelin (hormone kích thích cảm giác đói) và làm giảm leptin (hormone tạo cảm giác no), khiến cả cảm giác đói lẫn sự thèm ăn đều tăng lên.
2. Người ngủ sớm có mái tóc khỏe hơn
Một tổng quan hệ thống công bố năm 2026 trên tạp chí Dermatology and Therapy cho thấy rối loạn giấc ngủ có liên quan đến nhiều dạng rụng tóc như rụng tóc từng mảng, rụng tóc nội tiết tố nam.
Bác sĩ Shi Ling, Phó trưởng khoa Y học Giấc ngủ, Trung tâm Sức khỏe Tâm thần tỉnh Hà Bắc, Trung Quốc, cho biết sự phát triển của tóc phụ thuộc vào hoạt động của tế bào gốc nang tóc. Ngủ sớm giúp giảm tác động của cortisol (hormone căng thẳng) lên nang tóc, đồng thời hỗ trợ melatonin sửa chữa các tế bào bị tổn thương.
3. Người ngủ sớm có làn da sáng khỏe hơn
Theo bác sĩ Shi Ling, các tế bào da bước vào giai đoạn tái tạo mạnh nhất từ 22h đến 2h sáng.
Khi ngủ sớm, tốc độ tổng hợp collagen có thể nhanh gấp đôi ban ngày, đồng thời giúp hạn chế sự lắng đọng melanin - nguyên nhân gây nám và sạm da.
4. Người ngủ sớm có tâm trạng tốt hơn
Một nghiên cứu công bố năm 2021 trên JAMA Psychiatry, phân tích mô hình giấc ngủ của 840.000 người trưởng thành, cho thấy những người có xu hướng đi ngủ sớm theo đặc điểm di truyền ít có nguy cơ mắc trầm cảm nặng hơn so với người thức khuya.
Ngoài ra, cứ mỗi 1 giờ ngủ sớm hơn thì nguy cơ mắc trầm cảm nặng giảm khoảng 23%.
Người đi ngủ sớm thường có tâm trạng tốt hơn.
5. Người ngủ sớm có đầu óc minh mẫn hơn
Năm 2019, tại sự kiện hưởng ứng Ngày Giấc ngủ Thế giới, bác sĩ Triệu Trung Tân, Trưởng khoa Thần kinh, Bệnh viện Trường Chinh Thượng Hải, Trung Quốc, cho biết:
Người ngủ 7-8 giờ mỗi ngày hầu như không ghi nhận sự tích tụ của các protein liên quan đến suy giảm trí nhớ. Người ngủ 6-7 giờ có sự tích tụ các protein này tăng rõ rệt. Người ngủ dưới 6 giờ/ngày có mức tích tụ các protein liên quan đến sa sút trí tuệ tăng lên nhiều lần.
