Khi nhắc tới omega-3, loại thực phẩm đầu tiên mà nhiều người nghĩ tới là cá, đặc biệt là cá hồi. Thế nhưng, ít ai biết rằng, hàm lượng omega-3 trong cá hồi chỉ bằng khoảng một nửa so với cá thu - loại cá bình dân hơn và được bán nhiều hơn tại chợ thực phẩm.
Theo Trung tâm Dữ liệu Thực phẩm, Bộ Nông nghiệp Mỹ, trong 100g cá hồi có 2.150mg EPA và DHA - hai loại axit béo chính thuộc nhóm omega-3. Thế nhưng, trong cùng 100g cá thu, hàm lượng tổng hai axit béo này lên tới 4.580mg. Trong khi đó, giá của cá hồi thường ở mức cao. Đối với loại cá nhập khẩu, giá có thể từ 400.000 đồng đến hơn 600.000 đồng/kg. Còn giá cá thu tươi có thể dao động từ 130.000 - 300.000 đồng/kg.
Omega-3 là nhóm axit béo thiết yếu (gồm EPA, DHA, ALA) mà cơ thể không tự tổng hợp được và cần bổ sung qua thực phẩm. Dưỡng chất này đóng vai trò sống còn trong việc bảo vệ tim mạch, phát triển trí não, cải thiện thị lực, chống viêm và duy trì làn da khỏe mạnh…
Cá thu - “Báu vật của biển cả”
Cá thu tươi
Không chỉ nổi bật vì lượng omega-3 cao, cá thu còn là nguồn đạm chất lượng tốt. Theo chuyên trang sức khỏe Dr.Axe, một khẩu phần cá thu (khoảng 112g) có hơn 20g protein, đồng thời cung cấp nhiều vitamin B12, vitamin D, selen, vitamin B3, phốt pho, magiê và kali.
Đây đều là những vi chất cần thiết cho cơ thể. Vitamin B12 tham gia vào hoạt động của hệ thần kinh và quá trình tạo máu. Vitamin D hỗ trợ xương chắc khỏe. Selen là chất chống oxy hóa quan trọng, góp phần bảo vệ tế bào trước tác động của gốc tự do.
Vì vậy, nếu cá hồi thường được xem là lựa chọn “sang” khi nhắc đến omega-3, thì cá thu lại là phương án dễ tiếp cận hơn với nhiều gia đình Việt: vừa giàu dưỡng chất, vừa quen thuộc trong mâm cơm hằng ngày.
Tốt cho tim mạch, huyết áp và cholesterol
Một trong những lợi ích đáng chú ý nhất của cá thu là hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Nhờ giàu EPA và DHA, cá thu có thể góp phần cải thiện mỡ máu, hỗ trợ giảm triglyceride và cholesterol toàn phần khi được đưa vào chế độ ăn hợp lý.
Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung cá thu vào khẩu phần có thể cải thiện huyết áp ở người tăng huyết áp.
Hỗ trợ não bộ, xương khớp và kiểm soát cân nặng
Cá thu kết hợp cùng cà chua.
EPA và DHA là những axit béo cần thiết cho chức năng thần kinh, trí nhớ và tâm trạng. Một số nghiên cứu cho thấy omega-3 có liên quan đến việc hỗ trợ cải thiện triệu chứng trầm cảm ở một số nhóm người.
Bên cạnh đó, cá thu còn giàu vitamin D - dưỡng chất quan trọng đối với xương. Vitamin D giúp cơ thể hấp thu và chuyển hóa canxi, phốt pho, từ đó góp phần duy trì hệ xương chắc khỏe.
Cá thu cũng là thực phẩm phù hợp với người muốn kiểm soát cân nặng nếu ăn đúng lượng. Hàm lượng protein và chất béo lành mạnh trong cá thu giúp tạo cảm giác no lâu hơn so với các bữa ăn nhiều tinh bột tinh chế. Nhờ vậy, loại cá này có thể góp mặt trong thực đơn lành mạnh, miễn là được kết hợp cùng rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và hạn chế dầu mỡ.
Ăn cá thu sao cho đúng?
Cá thu áp chảo.
Dù giàu dinh dưỡng, cá thu không nên được ăn một cách tùy tiện. Một số loại cá thu lớn, đặc biệt là cá thu vua, có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao hơn và không phù hợp để ăn thường xuyên. Phụ nữ mang thai, đang cho con bú và trẻ nhỏ nên thận trọng hơn khi lựa chọn loại cá, tần suất ăn và nên tham khảo khuyến nghị từ chuyên gia y tế.
Với người trưởng thành khỏe mạnh, có thể đưa cá thu vào thực đơn 1-2 lần mỗi tuần, ưu tiên cá tươi, hấp, nướng, áp chảo ít dầu hoặc kho nhạt. Nếu dùng cá thu đóng hộp, nên chú ý lượng muối, có thể rửa qua hoặc chọn sản phẩm ít natri.
Nguồn: Tổng hợp
