Tại sao canxi rất quan trọng cho sức khỏe?
Canxi đóng vai trò quan trọng trong một số chức năng cơ thể như co cơ, truyền thông điệp qua các dây thần kinh và để giải phóng hormone. Trong chế độ ăn uống thiếu canxi, cơ thể sẽ làm cạn kiệt canxi từ xương, dẫn đến rối loạn sức khỏe và bệnh tật.
Chỉ cần đảm bảo mỗi tế bào trong cơ thể chúng ta luôn được cung cấp canxi , bạn sẽ có một sức khỏe tối ưu. Đây là lý do tại sao bạn cần tăng sử dụng những sản phầm nhiều canxi đặc biệt là khi bạn già đi bởi vì, trong quá trình lão hóa, cơ thể chúng ta hấp thụ ít canxi hơn.
Có rất nhiều thực phẩm giàu canxi ngoài sữa mà chúng ta có thể đưa vào chế độ ăn uống hàng ngày để đảm bảo chúng ta có đủ lượng khoáng chất quan trọng này.
Lượng canxi khuyến nghị hàng ngày (RDI) là 1.000 mg mỗi ngày cho người trưởng thành trung bình và cần tăng lên 1.200 mg mỗi ngày từ khoảng 50 tuổi.
Dưới đây là 15 loại thực phẩm có hàm lượng canxi cao còn hơn cả sữa:
1. Phô mai
Phô mai là một nguồn canxi tuyệt vời, đặc biệt là phô mai parmesan, chứa 33% RDI trên 28 gram. Cơ thể chúng ta cũng có xu hướng hấp thụ canxi từ các sản phẩm sữa dễ dàng hơn từ các nguồn thực vật. Các loại phô mai cứng cũng có ít đường sữa nên dễ tiêu hóa hơn.
2. Sữa chua nguyên chất không đường
Sữa chua mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe do hàm lượng vi khuẩn sinh học sống và hàm lượng canxi. Một cốc sữa chua nguyên chất, không đường cung cấp 30% RDI cho canxi, trong khi sữa chua ít béo có 45% RDI canxi trong một cốc.’
3. Các loại hạt
Hạt cần tây, vừng và hạt chia là những thực phẩm hoàn hảo cung cấp canxi cho cơ thể. Ví dụ, một muỗng canh hạt vừng chứa 126 mg canxi, chiếm 13% RDI. Hạt giống cũng đi kèm với một lượng khoáng chất và vitamin.
4. Cá mòi
Cá mòi rất giàu canxi vì xương mềm, ăn được. Một hộp (92 gram) cá mòi cung cấp 35% lượng canxi RDI cho cơ thể của bạn. Loài cá có dầu này cũng có hàm lượng protein và axit béo omega-3 cao cho một trái tim và não khỏe mạnh.
5. Hạnh nhân
Hạnh nhân chứa canxi cao nhất so với hầu hết các loại hạt. Một ounce hạnh nhân cung cấp cho bạn 8% RDI canxi. Chúng cũng chứa chất xơ, chất béo lành mạnh, protein, magiê, mangan và vitamin E. Hạnh nhân giúp giảm huyết áp và giảm thiểu các yếu tố nguy cơ cho rối loạn chuyển hóa.
6. Cây họ đậu
Với protein, vi chất dinh dưỡng, kẽm, magiê và kali, một số loại đậu cũng có hàm lượng canxi siêu cao. Một chén đậu có vỏ nấu chín cung cấp 24% canxi RDI và một chén đậu trắng 13% RDI. Đậu nành và đậu lăng là những thực phẩm hàng đầu cho một chế độ ăn uống từ thực vật lành mạnh.
7. Cây đại hoàng
Điều này có thể làm bạn ngạc nhiên! Đại hoàng có đầy đủ canxi, vitamin K và chất xơ prebiotic giúp thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Tuy nhiên, nó cũng có nhiều oxalat, có nghĩa là cơ thể chúng ta chỉ có thể hấp thụ một phần tư canxi trong đại hoàng nhưng bạn vẫn sẽ nhận được một lượng canxi tốt ở đây.
8. Quả vả khô
Quả vả khô có chất chống oxy hóa và chất xơ và chứa nhiều canxi hơn hầu hết các loại trái cây sấy khô khác. Vả khô cung cấp 5% canxi RDI trong một ounce hoặc 28 gram. Vả cũng cung cấp một lượng kali và vitamin K lớn.
9. Whey protein
Whey protein là một nguồn protein, axit amin tuyệt vời và rất giàu canxi. Một ounce bột whey protein cung cấp 20% canxi RDI. Bằng cách uống whey protein mỗi ngày một lần, bạn sẽ bổ sung một lượng canxi tốt vào chế độ ăn uống của mình.
10. Đậu phụ
Một bìa đậu phụ được có thể cung cấp 86% RDI canxi cho cơ thể. Đây cũng là một nguồn protein lành mạnh, cung cấp tất cả folate hàng ngày của bạn trong một khẩu phần.
11. Các loại rau màu xanh đậm
Các loại rau củ màu xanh đậm, lá xanh là siêu thực phẩm rất giàu canxi. Rau xanh Collard, xúp lơ xanh, cải xoăn và rau bina là những nguồn canxi đặc biệt tốt. Một chén rau xanh collard cung cấp cho bạn một phần tư lượng khuyến cáo hàng ngày. Vì vậy, hãy giữ rau xanh trên đĩa ăn tối để tăng cường canxi.
12. Ngũ cốc
Một số loại ngũ cốc có thể cung cấp cho bạn 100% RDI cho canxi ngay cả trước khi sữa được thêm vào. Bởi vì cơ thể bạn không thể hấp thụ tất cả lượng canxi đó trong một lần, bạn sẽ cần phải tiêu thụ trong suốt cả ngày.
13. Rau dền
Protein trong hạt rau dền gần giống như các loại ngũ cốc khác nhưng khi nói đến canxi, rau dền chứa nhiều gấp bốn lần so với các loại ngũ cốc khác. Lá rau dền cũng rất giàu canxi. Trên thực tế, lá chứa nhiều canxi hơn rau bina!
14. Các loại sữa xay từ hạt
Một cốc sữa đậu nành tăng cường cung cấp 30% RDI canxi, trong khi các loại sữa làm từ hạt khác có thể chứa hàm lượng canxi cao hơn. Sữa hạnh nhân là một loại đồ uống tăng cường khác có thể cung cấp cho bạn 50% RDI mỗi cốc.
15. Mật mía
Nếu bạn thích ăn đồ ngọt và muốn tiêu thụ một món ăn giàu canxi, thì mật mía Blackstrap là lựa chọn lành mạnh hơn.
Trong một muỗng canh, bạn sẽ nhận được 17% RDI cho canxi. Nó có nhiều hương vị, canxi và sắt hơn mật đường thông thường.
*Theo Food Blog