Dưới đây là bài tập 5 phút giúp cải thiện chứng đau thắt lưng. Mỗi bài tập trong 5 phút tập luyện này giúp ổn định cột sống thắt lưng.
Ngoài ra, mỗi bài tập này tập trung vào các cơ đối lập của lưng dưới, bụng. Kích hoạt cơ bụng giúp giảm đau ở vùng thắt lưng bằng cách rèn luyện cơ thể để vận động vùng đối phương.
Cuộn xuống một nửa
Bài tập này tác động đến cơ bụng ngang, cơ bụng sâu nhất giúp hỗ trợ lưng thấp và cũng có tác dụng với cơ đa thân, cơ chạy dọc cột sống.
Bằng cách tăng cường sức mạnh cho phần trước của cơ thể và vận động đúng cách vào phần sau của cơ thể, tổng thể cơ thể sẽ học cách di chuyển đúng cách mà ít đau hơn.
Ngồi thẳng lưng trên thảm tập Pilates hoặc yoga, vươn hai tay ra trước cao ngang vai. Mở rộng bàn chân bằng hông. Dồn trọng lực về phía cột sống và từ từ lăn xuống nửa lưng về phía mặt đất.
Thư giãn vai. Giữ cho cơ bụng hoạt động. Thở ra bằng miệng khi bạn cuộn lại và sau đó hít vào bằng mũi khi bạn đưa người lên tư thế ngồi. Lặp lại động tác này 10 lần.
Plank
Hoạt động này đôi khi được gọi là bài tập lưng tinh túy vì nó không chỉ đòi hỏi lưng phải hoạt động mà còn cần sự liên kết thích hợp để duy trì bài tập.
Đây là một bài tập toàn thân giúp rèn luyện toàn bộ cột sống vào đúng vị trí của nó.
Khuỵu tay và đầu gối, mở rộng hai tay bằng vai và đầu gối rộng bằng hông. Hóp cơ bụng vào và lùi bàn chân về tư thế plank. Đảm bảo vai ở trên cổ tay và dang rộng các ngón tay.
Giữ lưng phẳng, cố gắng không để lưng chùng xuống hoặc tròn và giữ động tác này trong 10 giây.
Tư thế siêu nhân
Bài tập này sử dụng toàn bộ phần sau của cơ thể, từ lưng trên đến chân dưới.
Nâng người ở tư thế này giúp lưng và vai hoạt động song song với nhau, nâng cánh tay lên và cơ mông, gân kheo và cơ lưng hoạt động để nâng chân.
Nằm sấp trên thảm và vươn tay về phía trước, chân ra sau. Mở rộng hai chân bằng hông và hai tay rộng bằng vai. Nâng rốn lên khỏi mặt đất để tạo cơ bụng.
Thư giãn vai khi bạn vươn cánh tay lên khỏi mặt đất và siết chặt hai chân khi bạn nhấc chân khỏi mặt đất.
Tránh tạo áp lực quá lớn lên vùng lưng dưới bằng cách đảm bảo rằng cơ bụng được co bóp. Toàn bộ các cơ ở phía sau của cơ thể, từ bắp chân cho đến cơ lưng trên sẽ được vận động.
Giữ một hơi, và sau đó thả xuống. Lặp lại 10 lần.
Tư thế bơi lội
Bài tập này rèn luyện phần sau của cơ thể hoạt động đối lập để cải thiện sự cân bằng và sức mạnh cột sống và khả năng vận động.
Tương tự như bài tập siêu nhân, bạn sẽ bắt đầu bằng cách nằm sấp. Lần này, thay vì giơ cả tay và chân lên cùng lúc, bạn sẽ nhấc cánh tay phải và chân trái lên khỏi mặt đất. Kéo cơ bụng vào, sau đó lặp lại với bên còn lại.
Thư giãn cánh tay phải và chân trái; nâng cánh tay trái và chân phải. Thực hiện luân phiên như thể bạn đang bơi trong nước trong 30 giây.
Bài tập này thách thức lưng dưới và sống lưng ổn định trong khi phần dưới của chân di chuyển.
Giữ hông ổn định khi bạn nhấc từng chân lên khỏi mặt đất. Bạn thậm chí có thể đặt tay trên hông để đảm bảo rằng chúng đứng yên.
Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và mở rộng bàn chân bằng hông. Thả lỏng cánh tay ở hai bên. Dồn trọng tâm về phía xương sống như thể bạn đang kéo khóa một chiếc quần bó.
Từ từ cuộn hông để bạn nâng lưng dưới lên khỏi mặt đất rồi đến lưng giữa. Hạ xuống thông qua bàn chân. Sau đó nhấc chân phải lên khỏi mặt đất như thể bạn đang bắt đầu hành quân.
Đặt chân phải xuống và nâng chân trái lên. Lặp lại động tác này 10 lần cho mỗi bên.
Bài tập tăng cường sức mạnh lưng dưới kéo dài 5 phút này có thể được thực hiện hàng ngày. Chỉ cần sử dụng trọng lượng cơ thể và các chuyển động chiến lược, bạn sẽ huấn luyện lưng dưới của mình hoạt động đúng cách cho dù bạn đang ngồi, đứng, vặn người hay tập thể dục.
Kéo giãn thường xuyên cũng có thể giúp giữ cho cột sống khỏe mạnh hơn. Vì vậy, hãy thực hiện các động tác này để giảm bớt triệu chứng đau lưng.