Một trong những lợi ích tuyệt vời của là bạn thu lại được nhiều thành quả xứng đáng với công sức bỏ ra. Nếu bạn chỉ có nửa giờ đồng hồ để chạy bộ, bạn vẫn có thể đốt cháy được nhiều calo và rèn luyện sức mạnh, tốc độ cũng như sức bền của bản thân.
Hãy thử những bài tập chạy nhanh chóng nhưng cũng không kém phần hiệu quả sau. Bạn có thể chỉ cần thực hiện chúng trong khoảng 30 phút hoặc ít hơn.
1. Bài chạy lên dốc
Chạy lên dốc là một bài luyện tập hiệu quả và đốt cháy được nhiều calo. Chạy trên máy tập chạy bộ là một cách tuyệt vời để tập chạy trên độ dốc bởi vì bạn có thể kiểm soát được các cấp độ.
Đầu gối và cơ đùi của bạn cũng sẽ không chịu áp lực khi xuống dốc.
Khởi động: Hãy khởi động với việc chạy chậm hoặc đi bộ trong 10 phút. Gần về cuối phần khởi động, hãy tăng tốc độ lên trong chừng 10 giây 2 hoặc 3 lần, để đôi chân của bạn quen với việc thay đổi tốc độ nhanh hơn.
Phần chính:
Thời gian thực hiện: Nếu bạn dùng máy chạy bộ, hãy tăng độ dốc lên đến 3-4% và chạy trong 1 phút. Nếu bạn chạy ngoài trời, hãy tìm một ngọn đồi vừa phải mà mất khoảng 1 phút để chạy lên.
Hãy nỗ lực chạy hết mình - như thể là bạn đang chạy trong cuộc đua 5K (cuộc chạy đua 5km). Hơi thở sẽ mệt một chút và hai chân sẽ bắt đầu thấy mỏi sau một vài lần lặp lại.
Thời gian phục hồi: Giảm tốc độ và độ dốc xuống 1%, chạy trong 1 phút với tốc độ chậm. Nếu bạn chạy ngoài trời, phục hồi khi xuống dốc. Đi với tốc độ thấp (đi bộ nếu bạn muốn) để điều chỉnh hơi thở về mức bình thường.
Lặp lại thời gian thực hiện và hồi phục giữa các lần chạy 6/7 lần chạy.
Trở về trạng thái ban đầu: Sau lần phục hồi cuối, kết thúc bài tập với 6 phút chạy bộ nhẹ nhàng.
2. Bài chạy leo thang trong 30 phút
Bài chạy leo thang này bạn sẽ chạy các bước chạy khác nhau. Nó cũng phá tan sự tẻ nhạt một cách xuất sắc!
Nếu bạn không biết chắc chạy ma-ra-tông, nửa ma-ra-tông, 10K hay 5K là như thế nào, bạn chỉ cần tập trung vào việc chạy cáclượt sau nhanh hơn lượt trước.
Bạn sẽ cảm thấy nhịp tim tăng lên và hơi thở trở nên mệt hơn sau mỗi lượt chạy.
Điểm mấu chốt là không bắt đầu lượt chạy đầu tiên quá nhanh để bạn có thể tăng tốc độ và duy trì 4 lượt chạy tiếp theo. Để trở về trạng thái ban đầu, giữ ở tốc độ chậm, tức là chạy bộ chậm hoặc là đi bộ, nếu cần.
3. Kết hợp giữa bài tập luyện chạy và sức mạnh
Nếu bạn muốn tăng cường thêm hiệu quả cho việc tập luyện của mình nhưng dường như luôn luôn quên tập bài thể dục sau khi chạy, đây là một bài tập tốt cho bạn.
Bạn sẽ phối hợp các lượt chạy với một vài bài tập tăng cường cơ bắp để có một bài tập tổng hợp cho cả cơ thể.
- Khởi động: 5 phút chạy chậm
- Chạy 5K trong 1 phút
Cường độ: Tập động tác ngồi xổm trong 1 phút (đứng thẳng, sau đó hạ thấp hông như ngồi trên ghế, rồi lại đứng thẳng).
- Chạy 5K trong 2 phút
Cường độ: Thực hiện động tác đi chùng người trong 1 phút (bước chân trái lên 1 bước dài, chân phải hạ thấp song song với mặt đất và vuông góc với thân trên, đổi bên bằng việc bước chân phải lên phía trước và thực hiện tương tự).
- Chạy 5K trong 3 phút
Cường độ: Thực hiện động tác cú đá giả trong 1 phút (để 2 tay và 2 chân ở tư thế bò, đầu gối ko chạm sàn, duỗi thẳng chân trái và nâng cao về phía sau đến khi phù hợp với cơ thể của bạn và chân song song với sàn, kết thúc bằng việc đưa chân trái về vị trí ban đầu, lặp lại động tác với chân còn lại).
- Chạy 5K trong 4 phút
Cường độ: Thực hiện động tác hạ cơ tam đầu (cơ nằm ở phía sau bắp tay) trong 1 phút (ngồi lên mép 1 chiếc ghế chắc chắn, chống tay lên thành ghế và trượt mông về phía trước, giữ cho cánh tay thẳng.
Sau đó hạ thấp mông để khuỷu tay chùng xuống đến khi vuông góc, kết thúc bằng việc chống tay để nâng người lên và cánh tay thẳng như ban đầu).
- Chạy 5K trong 5 phút
Cường độ: 1 phút thực hiện chống đẩy.
Trở về trạng thái ban đầu: 5 phút chạy bộ nhẹ nhàng.
4. Bài tập chạy nước rút
Sự bùng nổ của tốc độ trong thời gian ngắn sẽ tạo nên sức mạnh, nâng cao năng lực của phổi và tim, và giúp đôi chân quen với việc thay đổi tốc độ.
Đây là một bài luyện tập thú vị để tập ngoài trời, bất kể là trên đường chạy đua hay đường phố, nhưng bạn cũng có thể thực hiện trên máy chạy bộ.
Để trở về trạng thái ban đầu, giữ ở tốc độ chậm, tức là chạy bộ chậm hoặc là đi bộ, nếu cần.
(Nguồn: Running)
