1. Tăng cường chất xơ và đạm trong chế độ ăn
Bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ thừa trong cơ thể, đặc biệt là ở phần bắp tay.
Không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa, thực phẩm giàu chất xơ không tiêu hóa và hấp thụ ở dạ dày, hỗ trợ bạn no lâu hơn, do đó giảm thèm ăn và duy trì vóc dáng thon gọn của cơ thể. Trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt và các loại đậu… là những thực phẩm cung cấp chất xơ bổ dưỡng, tốt cho việc giảm mỡ thừa.
Tăng lượng đạm cũng là một cách đơn giản để hạn chế cảm giác thèm ăn, giúp bạn duy trì cân nặng và giảm lượng mỡ thừa trên cơ thể. Các thực phẩm giàu protein giúp giảm mỡ cánh tay nhanh chóng nên thêm vào thực đơn: Hải sản, thịt, các loại đậu, trứng, sản phẩm từ sữa.
Đồng thời, người muốn giảm mỡ cánh tay nhanh cần hạn chế các nhóm thực phẩm sau:
Đồ ngọt như bánh kẹo, nước sô đa… Thực phẩm chế biến sẵn, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ Thức uống có cồn Chất béo động vật Nhóm thực phẩm giàu cholesterol Cắt giảm carbs tinh chế vì nó có hàm lượng calo cao nhưng ít chất xơ có thể khiến đường trong máu tăng cao. Các carbs tinh chế phổ biến như mì ống, bánh mì trắng, ngũ cốc…
Bổ sung đạm và chất xơ giúp bạn giảm mỡ cánh tay.
2. Thực hiện các bài tập Cardio
Cardio là loại bài tập tập trung nhằm nâng cao nhịp tim để đốt cháy calo.
Tập cardio hàng ngày có thể giúp cơ thể tăng khối lượng cơ và giảm mỡ ở phần mà nó đang tích tụ. Thông thường, bạn nên tập cardio ít nhất 20 - 40 phút mỗi ngày hoặc từ 150 - 300 phút mỗi tuần.
Khi cố gắng giảm mỡ bắp tay, bạn có thể đi xe đạp, chèo thuyền, bơi lội, nhảy dây , khiêu vũ… Đây đều là những hoạt động sẽ giúp bạn vừa đạt được mục tiêu tăng cường sức khỏe tim mạch, vừa đốt cháy chất béo giúp bạn hỗ trợ giảm mỡ cánh tay.
3. Uống nhiều nước
Nước có thể giúp tăng cường trao đổi chất tạm thời, tăng cảm giác no và hỗ trợ giảm cân. Một nghiên cứu đã cho thấy uống 500ml nước làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 30% trong 30 - 40 phút. Đây rõ ràng là mẹo khắc phục mỡ cánh tay rất đơn giản mà người có bắp tay to có thể làm.
Tuy nhiên, để đem lại hiệu quả tay thon gọn nhanh chóng, bạn cần thực hiện kết hợp với những bài tập luyện khác để thúc đẩy quá trình giảm mỡ.
4. Bài tập nâng tạ
Nâng tạ có thể giúp giảm mỡ trong cơ thể, tăng cơ và săn chắc cánh tay để giúp chúng trông thon gọn hơn.
Chuẩn bị 2 tạ đơn (khoảng 1-3kg). Khi mới bắt đầu, bạn có thể dùng tạ đơn trọng lượng thấp rồi dần dần tăng trọng lượng cao hơn về sau. Đứng thẳng người sao cho hai chân rộng bằng vai. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn, hướng lòng bàn tay ra phía trước Từ từ cuộn tay lên vị trí vai, giữ tư thế trong vài phút rồi đưa tay về vị trí như lúc đầu, chú ý hít thở sâu. Làm lặp lại động tác khoảng 10 - 15 lần mỗi ngày, khi đã quen, có thể tăng lên 20 - 25 lần và đổi tạ.
Nâng tạ có thể giúp giảm mỡ trong cơ thể, tăng cơ và săn chắc cánh tay.
5. Ngủ đủ giấc
Bên cạnh việc điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện, ngủ đủ giấc mỗi đêm là yếu tố quan trọng để giảm mỡ bắp tay nhanh chóng và hiệu quả.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngủ không đủ giấc có thể làm tăng cảm giác đói và làm chậm quá trình giảm cân , điều này có thể ngăn chặn quá trình giảm mỡ ở cánh tay.
Nếu bạn thường xuyên mất ngủ hoặc khó vào giấc, hãy thử áp dụng một số mẹo dưới đây:
Duy trì lịch trình ngủ nhất quán bằng cách đi ngủ và thức dậy cùng một thời điểm mỗi ngày. Giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi đi ngủ 1-2 giờ. Thư giãn bằng các bài tập thiền, hít thở sâu… Tránh những đồ uống chứa caffein vì đây có thể là tác nhân khiến bạn mất ngủ.
[Toạ đàm với BS Phạm Nguyên Quý] Tác nhân gây ung thư: Tin đồn và sự thật