Thiếu sắt là thiếu máu
Tây ăn bánh mì, ta ăn cơm. Cơm nấu từ gạo. Nếu gạo là tác nhân gây thiếu sắt thì nguy to rồi: Thiếu sắt dẫn đến bệnh thiếu máu do thiếu sắt (iron deficiency anemia).
Một cảnh báo đăng trên báo trong nước, nói về gạo và thực phẩm nghèo chất sắt.
Trích: "Gạo và thực phẩm nghèo chất sắt: Trong thành phần của gạo có nhiều phytate là chất ức chế hấp thu sắt, nên nếu khẩu phần ăn nghèo chất sắt, nguồn đạm động vật, thực vật thì sẽ làm cho khẩu phần ăn vốn nghèo sắt lại bị hạn chế hấp thu sắt làm tăng nguy cơ thiếu sắt".
Cảnh báo trên có phần không đúng.
Gạo là ngũ cốc có ít phytate nhất
Đúng, phytate là chất cản trở hấp thu sắt. Không chỉ thế, nó cũng cản trở hấp thu kẽm (Zn) và Calcium (Ca), nhưng hai khoáng sau bị cản trở không đáng kể, nên ít được đề cập.
Phytate là một ester phosphate. Và đúng như tên gọi, phytate là nguồn dự trữ phosphate. Khi hạt nảy mầm sẽ sử dụng đến phosphate dự trữ này để phát triển.
Do đó, phytate đều có trong hầu hết các loại thực vật như đậu, ngũ cốc, nhưng nhiều nhất là trong các loại hạt. Trong các loại hạt như hạt óc chó, hạt mè, yến mạch… thì gạo có lượng phytate thấp nhất, thua xa hạt bột mì, đậu nành và bắp.
Đó là nói về hạt đã xay xát, còn hạt nguyên cám (như gạo lứt) thì lượng phytate cao hơn nhiều. Điều này cũng tương tự như các loại ngũ cốc khác, như lúa mì, yến mạch… Nói cách khác, phytate tập trung chủ yếu ở phần cám.
Các loại ngũ cốc, yến mạch, bột mì, cơm gạo,… là nguồn cung cấp năng lượng, và nếu còn nguyên cám, sẽ là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và chất khoáng. Nếu không ăn gạo thì ăn loại ngũ cốc nào để tránh phytate đây?
Thực phẩm | Acid phytic (%) |
Bắp | 0,75 – 2,22 |
Đậu nành hạt | 1.00 – 2,22 |
Đậu hũ | 1,46 – 2,90 |
Yến mạch | 0,42 – 1,16 |
Bột yến mạch | 0,89 – 2,40 |
Lúa mì | 0,39 -1,35 |
Bột mì | 0,25 -1,37 |
Gạo lứt | 0,84 – 0,99 |
Gạo trắng | 0,14 – 0,6 |
Khoai tây | 0,18 – 0,34 |
Không phải sắt loại nào cũng hấp thu như nhau
Sắt trong thực phẩm có hai loại: sắt heme và sắt non-heme.
Sắt non-heme: ở dạng hợp chất vô cơ như sulfate, oxide, phosphate sắt… có nhiều trong các loại thực vật như rau quả. Sắt non-hem bị tác động bởi phytate.
Sắt heme là loại protein có "lõi" sắt, có nhiều trong thịt động vật (ngoại trừ cua, tôm, ốc, mực).
Sắt heme rất dễ hấp thu. Theo Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu, sắt heme hấp thu tốt hơn sắt non-heme từ 2-7 lần. Và đặc biệt là sắt heme không bị ảnh hưởng bởi phytate.
Đạm động vật, nhất là thịt đỏ rất giàu chất sắt, vừa có sắt heme và non-heme. Sắt heme chiếm 40%, và sắt non-heme chiếm 60%.
Gạo không phải là nguồn cung cấp sắt đáng kể
Nhu cầu sắt mỗi ngày tùy thuộc lứa tuổi, và giới tính. Người trưởng thành cần nhiều sắt hơn trẻ em, nữ giới cần nhiều sắt hơn nam giới. Nhu cầu sắt tùy tình trạng sức khỏe mỗi người, và mức khuyến cáo cũng khác nhau tùy theo mỗi quốc gia. Theo Mỹ, trẻ em từ 4-6 tuổi và nam giới nói chung cần 10 mg sắt mỗi ngày (quy thành dạng nguyên tố). Lượng sắt mà phụ nữ cần nhiều hơn, từ 10-15 mg/ngày. Lượng sắt phụ nữ mang thai cần là 30 mg/ngày.
Sở dĩ phải quy sắt thành dạng nguyên tố (Fe), vì sắt non-heme ở dạng vô cơ, có nhiều loại hợp chất sắt khác nhau, và mức hấp thu cũng khác nhau. Các loại thuốc bổ máu (cung cấp sắt) trên thị trường cũng đa dạng như thế, có loại hấp thu nhiều, có loại hấp thu ít.
Xin nhắc lại, gạo có ít chất phytate nhất trong các loại ngũ cốc, nhất là gạo trắng xay xát.
Thực phẩm giàu sắt heme (dễ hấp thu) là thịt đỏ (heo, bò, cừu,…), kế đó là thịt gà, cá, trứng…
Thực vật giàu chất sắt (vô cơ) là các loại họ đậu, hạt và các loại rau củ quả.
Còn ăn chay thì sao?
Nếu vì lý do nào đó, khi bạn không muốn ăn thịt, như ăn chay chẳng hạn, bạn có thể ăn các loại đậu như đậu nành, đậu đỏ, đậu đen; các loại hạt như hạt điều, hạt vừng; các loại rau xanh đậm, trái cây; các loại ngũ cốc còn nguyên vỏ; Các loại rau như cải bó xôi (spinach), cải xoăn, cải thìa, cải xanh, súp lơ...; Đó là những loại thực vật giàu chất sắt non-heme.
Nhược điểm của sắt non-heme là khó hấp thu, nhưng bù lại bữa ăn của những người ăn chay lại dùng nhiều rau, đậu, ngũ cốc hơn thịt cá. Và nếu có thêm vitamin C (từ rau, trái cây, ổi, bưởi, cam quýt,…) thì độ hấp thu của sắt non-heme sẽ được cải thiện đáng kể. Bác sĩ khi kê toa bổ sung sắt, thường kê thêm vitamin C là vì vậy.
Dù các loại hạt nguyên cám như gạo lứt, hạt lúa mì, yến mạch,... giàu chất phytate, nhưng giới khoa học vẫn khuyến khích nên dùng thay những thứ đã xay xát như gạo trắng, bột mì,… bởi giá trị dinh dưỡng của chúng cao hơn nhiều so với loại đã được xay xát.
Nhược điểm phytate có thể khắc chế, giảm bớt phần nào bằng cách ngâm gạo, lên men, hoặc đun nấu có thể làm giảm lượng phytate đáng kể. Gạo nấu thành cơm chẳng lẽ không dùng đến…nhiệt?
Cơm còn mắc vạ thì phở liệu hồn chăng? Bánh phở làm từ gạo, nhưng phở tái, nạm gầu đều dồi dào sắt heme. Bất chấp gạo có nhiều phytate tới đâu cũng chẳng hề hấn gì, vì sắt heme hấp thu không bị ảnh hưởng bởi phytate.
