Ăn đủ chất đạm hàng ngày là nguyên tắc quan trọng trong sự phát triển, tăng cường các chức năng của nhiều cơ quan như xương, tóc, da và đặc biệt là cơ bắp.
Nguồn chất đạm chủ yếu có nhiều trong các thực phẩm từ động vật như thịt, cá, trứng, sữa… Tuy nhiên, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) từng đưa ra lời khuyên rằng chúng ta nên cắt giảm chất béo có hại, muối, đường và protein động vật dư thừa trong thực phẩm hàng ngày.
Bên cạnh đó, các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến cáo, bạn có thể cung cấp nguồn protein lành mạnh cho cơ thể từ các thực phẩm như đậu, rau, các loại hạt và ngũ cốc như danh sách dưới đây:
1. Đậu nành. Loại đậu này chứa hàm lượng protein cao hơn bất kỳ loại đậu nào khác, mỗi cốc đậu nành nấu chín có chứa khoảng 28 gram protein (tương đương với lượng protein trong 150 gram thịt gà).
2. Hạnh nhân. Loạt hạt này chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin E, chất xơ, magie và mangan. 10 hạt hạnh nhân có chứa khoảng 2.5 gram protein
3. Bông cải xanh. Loại rau này cung cấp chất đạm nhưng không hề chứa chất béo rất tốt cho sức khỏe. Bông cải xanh cũng là nguồn giàu vitamin A, folate và vitamin C. Mỗi khẩu phần ăn ½ bát nấu chin chứa khoảng 2 gram protein. Bên cạnh đó, loại rau này cũng chứa hợp chất chống ung thư sulfiraphane.
(Ảnh minh họa)
4. Hạt quinoa. Loại hạt này chứa tất cả 9 axit amin cần thiết cho cơ thể. Quan trọng hơn, hạt quinoa có chứa hàm lượng protein cao, không chứa cholesterol, ít chất béo là sự lựa chọn tuyệt vời thay thế thịt. Mỗi khẩu phần hạt quinoa nấu chín chứa khoảng 8,14 gram protein.
5. Đậu lăng. Nửa chén đậu lăng có chứa khoảng 9 gram chất đạm. Bên cạnh đó, đậu lăng còn chứa kali, sắt, kẽm, phốt pho, niacin và folate. Loại hạt này chứa nhiều chất xơ hòa tan có tác dụng ổn định huyết áp.
6. Khoai tây. 1 củ khoai tây trắng trung bình có chứa khoảng 4 gram protein. Loại củ này còn chứa khoảng 20% lựng kali – khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
7. Quả bơ. Trung bình 1 quả bơ có chứa khoảng 2 gram protein. Trái cây này cũng kiểm soát cân nặng do sự hiện diện của chất béo không bão hòa giúp cân bằng lượng calo cao trong bơ nếu bạn không ăn quá nhiều.
(Ảnh minh họa)
8. Rau bina. Mỗi khẩu phần rau bina nấu chín (1/2 bát) có chứa khoảng 3 gram protein. Loại rau này được mệnh danh như một "siêu thực phẩm" phổ biến. Ngoài việc chứa protein thực vật lành mạnh, rau bina còn có nhiều vitamin, chất khoáng, chất chống oxy hóa tốt cho cơ thể.
9. Hạt điều. 1 khẩu phần ½ bát hạt điều chứa khoảng 5 gram protein. Hạt điều cũng chứa 20% lượng magie, 12% lượng vitamin K2 cần thiết cho cơ thể.
10. Hạt bí đỏ. ¼ bát hạt bí ngô cung cấp khoảng 5 gram chất đạm (tương đương với ½ lượng protein trong 1 quả trứng). Ngoài ra, ăn bí ngô còn rất giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm mức độ stress oxy hóa, kháng viêm, ngăn ngừa các bệnh như ung thư dạ dày, ung thư vú, ung thư phổi và ung thư ruột kết.
11. Hạt chia. 2 muỗng canh hạt chia chứa khoảng 6 gram protein. Hạt chia cũng là nguồn dồi dào axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe giúp kích thích hormone leptin, đốt cháy chất béo d thừa trong cơ thể.
*Theo Lifehack/Prevention