Đạm (protein) đóng một vai trò quan trọng và cần thiết cho sức khỏe vì giúp bạn cảm thấy no và cung cấp nhiên liệu cho cơ thể hoạt động.
Tuy nhiên, nhu cầu đạm ở mỗi người lại khác nhau do phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như độ tuổi, giới tính, cân nặng, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe.
Vậy làm sao để nhận biết cơ thể chúng ta cần bao nhiêu đạm?
Theo Viện Y học Mỹ, phụ nữ trưởng thành trung bình cần khoảng 46 gram đạm/ngày và 56 gram mỗi ngày cho nam giới trưởng thành.
Các vận động viên, người già, những người hồi phục từ chấn thương hoặc bệnh tật và phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cần nhiều đạm hơn khoảng 25% so với người bình thường.
Nhưng chúng ta không thể "cân, đo, đong, đếm" lượng đạm tiêu thụ trong một ngày. Nếu không cung cấp đủ chất đạm cho cơ thể sẽ dẫn đến teo cơ, suy giảm các chức năng cơ thể.
Và ăn quá nhiều đạm hơn nhu cầu cơ thể có thể tác động xấu tới sức khỏe và thể lực của bạn với nhiều hậu quả tai hại như tăng cân, hại thận, bệnh tim, thiếu canxi, loãng xương, giảm chức năng gan, bệnh gút…
Vì vậy, nếu đang quan tâm đến lượng đạm hấp thu và muốn biết mình ăn quá nhiều đạm hay không, bạn hãy chú ý 4 dấu hiệu dưới đây.
Ăn thịt nhiều sẽ gây ra nhiều chứng bệnh.
1. Tăng cân
Nếu tăng lượng đạm mà không giảm các loại thực phẩm khác trong chế độ ăn uống, bạn sẽ có khả năng dư thừa đạm và calo. Với những người ít vận động mà bổ sung quá nhiều đạm cũng sẽ khiến cơ thể tăng cân.
2. Cảm thấy khát nước
Đạm dư thừa được lọc ra khỏi cơ thể qua thận. Một sản phẩm của quá trình chuyển hóa đạm là ni-tơ. Thận sử dụng nước để đẩy nitơ ra ngoài nên sẽ tạo ra hiệu ứng mất nước, dẫn đến bạn cảm thấy khát nước.
3. Có vấn đề về tiêu hóa
Bạn có thường xuyên bị buồn nôn, khó tiêu, viêm túi thừa hoặc táo bón? Khi bạn tăng thịt, cá, gà, pho mát và sữa nhưng không ăn đủ chất xơ, thận phải sử dụng nước dư thừa để đẩy nitơ ra ngoài cơ thể.
Đó là lí do bạn gặp các triệu chứng trên. Ăn quá nhiều đạm cũng gây áp lực cho các enzym tiêu hóa, có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa khác.
4. Hôi miệng và nhức đầu
Một chế độ ăn ít carbs, tăng đạm và chất béo khiến cơ thể có thể đi vào trạng thái ketosis. Điều này có nghĩa là cơ thể phải đốt cháy chất béo thay vì carbs để có năng lượng cho cơ thể. Hôi miệng và nhức đầu là tác dụng phụ của tình trạng ketosis.
Danh sách những thực phẩm thực vật giàu đạm
Tuy nhiên, hiện nay chúng ta có xu hướng ăn quá nhiều đạm từ động vật như thịt gà, thịt lợn, thịt bò, cá...
Vấn đề nguy cơ lớn nhất của chế độ ăn giàu protein này là bạn không thể có đủ chất xơ, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất vốn được tìm thấy trong rau quả và trái cây.
Vậy bạn nên làm gì? Đơn giản là bạn nên chuyển sang dung nạp nhiều thực phẩm giàu protein có nguồn gốc từ thực vật.
Những thực phẩm giàu protein có nguồn gốc từ thực vật.
Dưới đây là một số thực phẩm thực vật có hàm lượng đạm cao, bạn có thể thêm vào chế độ dinh dưỡng của mình để cơ thể không bị thừa đạm, theo nguồn từ Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia Mỹ USDA.
Đậu (1 cốc = 15 grams)
Đậu nành (1 cốc nấu chín = 29 gram)
Đậu lăng (1/2 cốc nấu chín = 9 gram)
Bột yến mạch (1 cốc nấu chín = 6 gram)
Hạt diêm mạch (1 cốc nấu chín = 8 gram)
Gạo lức (1 cốc nấu chín = 5 gam)
Kiều mạch (1 cốc nấu chín = 6 gram)
Còn nếu bạn đang hạn chế ngũ cốc và carbs, hãy thử các thực phẩm giàu protein từ các loại hạt sau đây:
Hạnh nhân (1/4 cốc = 4 gram)
Hạt hướng dương (1/4 cốc = 6 gram)
Bơ đậu phộng (2 thìa = 8 gram)
Bơ hạnh nhân (2 thìa = 7 gram)
Rau bina (1 cốc nấu chín = 5 gam)
Đậu hũ (12 gram)
Hạt cây gai dầu (3 thìa = 11 gram)
Một chế độ ăn uống cân bằng sẽ mang lại một sức khỏe tốt.
Tất nhiên, chìa khóa để có một sức khỏe tốt là thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh, tức là kết hợp các nguồn đạm từ thực vật, động vật và ăn nhiều các loại rau, ngũ cốc, hoa quả ít đường.
* Theo Livestrong