Hiện tượng loãng xương rất phổ biến trên thế giới. Tình trạng này khiến xương bạn trở nên yếu và mong manh, làm ảnh hưởng xấu tới khoảng 75 triệu người ở châu Âu, Mỹ và Nhật Bản.
Sau đây là những việc làm mà bạn có thể thử vào độ tuổi từ 20-30, giúp xương bạn luôn khỏe mạnh và linh hoạt để vượt qua quãng tuổi 60.
Bạn chỉ cần chắc chắn bạn nắm rõ những điều kiện cơ thể và thảo luận trước với bác sĩ. Và hãy nhớ đọc phần cuối của bài viết, chúng tôi có một phần quà không nhỏ dành cho bạn!
1. Chắc chắn rằng bạn hấp thụ đủ lượng canxi
Nếu bạn đi hỏi một người bất kì về cách họ bảo vệ xương, có khả năng rất cao rằng câu trả lời sẽ nhắc tới canxi. Chỉ riêng xương đã chiếm tới 99.5% canxi của toàn bộ cơ thể, vì vậy, để hiện tượng loãng xương không xảy ra sớm, điều cần làm đầu tiên là đảm bảo bạn hấp thụ đủ chất dinh dưỡng này.
Lời khuyên: Theo Tổ chức Loãng xương Quốc tế (National Osteoporosis Foundation – NOF), lượng canxi bạn cần (trong thức ăn và cả thực phẩm bổ sung) phụ thuộc vào giới tính và độ tuổi của bạn.
- Phụ nữ: Ở độ tuổi 50 hoặc thấp hơn, cơ thể cần 1000mg canxi mỗi ngày. Còn phụ nữ ở độ tuổi 51 trở lên cơ thể cần 1200mg canxi mỗi ngày.
- Nam giới: Độ tuổi nhỏ hơn bằng 70 cần 1000mg canxi mỗi ngày, ở độ tuổi 71 trở lên cần 1200mg canxi mỗi ngày.
- Những nguồn thực phẩm chứa canxi: Cá mòi và cá đóng hộp, đậu nành và đậu phụ, hạnh nhân, sữa, phô mai, rau chân vịt và nước cam.
2. Không được phép bỏ qua vitamin D
Vitamin D là một trong những vi chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong cơ thể chúng ta. Nó còn mang tên "vitamin ánh nắng" vì nó được sản sinh trong cơ thể bạn khi bạn tắm nắng.
Vitamin D có liên hệ tới nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm chức năng não. Nó cũng rất cần thiết cho xương và răng khỏe mạnh, bởi vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi.
Ngay cả khi bạn có đủ canxi, nhưng nếu thiếu vitamin D, cơ thể bạn vẫn sẽ dễ bị loãng hoặc bị mềm xương.
Lời khuyên: Viện Y tế Quốc gia (National Institutes of Heath – NIH) khuyên sử dụng 600 IU (15mcg) mỗi ngày, áp dụng cho cả nam và nữ từ độ tuổi 1 đến 70, bao gồm cả thời kỳ mang thai và cho con bú. Người cao tuổi được khuyên sử dụng 800 IU (20mcg) mỗi ngày.
Nguồn thức ăn chứa vitamin D: Các loại thực phẩm chứa chất béo như cá ngừ và cá hồi, các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, gan bò, phô mai và trứng.
3. Giữ cân nặng hợp lý
Áp dụng chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt có thể giúp ban giảm đi một vài cân, nhưng đó không phải là một cách lành mạnh để đối phó với chúng.
Quan trọng hơn, giảm cân – đặc biệt là trong giai đoạn mãn kinh sớm, có thể khiến xương của bạn có nguy cơ bị loãng và tăng khả năng bị hao hụt xương.
Mặt khác, béo phì cũng là một nguyên nhân gây ra gãy xương.
Lời khuyên: Lựa chọn tốt nhất là duy trì cân nặng thông thường của bạn. Không bao giờ ăn kiêng đột ngột hoặc theo chế độ ăn ít calo. Đồng thời nên giữ bản thân để không bị tăng cân nhanh trong thời gian ngắn.
Duy trì lối sống lành mạnh, chọn chế độ ăn kiêng hợp lý và duy trì hoạt động thể chất.
4. Vận động xương khớp
Sau tuổi 30, cơ thể chúng ta dần mất đi lượng xương vốn có. Để giúp xương của bạn được khỏe mạnh trong thời gian càng lâu càng tốt, bạn cần giữ cho chúng được hoạt động, vì xương chúng ta cũng cần vận động như các cơ bắp.
Lời khuyên: Viện Điều trị viêm khớp và cơ xương và bệnh lý Quốc gia Mỹ gợi ý những bài tập thể dục có liên quan như như tập tạ, đi bộ nhanh, chạy bộ thể dục và nhảy múa.
Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tham gia bất cứ bài tập nào và nhớ lắng nghe cơ thể của mình.
5. Cai thuốc lá
Những nghiên cứu gần đây cho thấy chất nicotine có ảnh hưởng xấu trực tiếp tới tỉ trọng của xương. Ngoài ra, hút thuốc trì hoãn sự hồi phục của xương tới 60% sau khi bị chấn thương hay gãy.
Nếu bạn là người hút thuốc, điều đầu tiên (đồng thời là điều tốt nhất) cần làm chính là bỏ thuốc. Duy trì sư chắc khỏe của xương chắc hẳn là một động lực rất tuyệt để làm vậy, phải không?
Lời khuyên: Nếu bạn không thể cai thuốc ngay lập tức, (theo một số nghiên cứu, bạn cũng không nên bỏ ngay), hãy bắt đầu bằng việc giảm lượng nicotine bạn hấp thụ mỗi ngày, cho tới khi bạn có thể cai hẳn.
Không chỉ xương của bạn sẽ cảm thấy biết ơn, mà toàn bộ cơ thể bạn đều hưởng lợi từ việc đó.
6. Xem xét lượng caffeine
Nếu bạn giống như hàng triệu người khác trên thế giới, không tài nào tưởng tượng được một buổi sang thiếu cốc cà phê, bạn phải biết rằng, có một thứ gọi là "thừa caffeine" đặc biệt có hại cho xương của bạn.
Các nghiên cứu cho rằng chất caffeine (khi được hấp thụ với số lượng lớn) có thể làm giảm khối lượng xương và tăng khả năng gãy xương, bởi caffeine có ảnh hưởng tiêu cực tới quá trình hấp thụ canxi.
Lời khuyên: Các bác sĩ đảm bảo an toàn cho 400mg caffeine dành cho mỗi người trưởng thành (4 cốc cà phê pha) mỗi ngày. Vì vậy, nếu bạn uống ít hơn 4 cốc cà phê thì không phải lo lắng. Nhưng nếu uống nhiều hơn thế, xương của bạn có thể bị tổn thương.
7. Xương của bạn cần Omega-3
Cùng với những hoạt động thể chất vừa phải, acid béo Omega-3 có tác động đáng kể tới mật độ khoáng chất trong xương. Chúng giúp thúc đẩy quá trình sản xuất ra các tế bào xương gọi là osteoblast.
Thêm vào đó, các acid béo đa không bão hòa (polyunsaturated fatty acids) có thể giúp giảm đau khớp do loãng xương và viêm khớp thấp.
Lời khuyên: Theo Viện Y tế Quốc gia, một người lớn trung bình cần 1,6g omega-3 (nam) và 1,1g omega-3 (nữ) mỗi ngày.
Nguồn thực phẩm chứa omega-3: Những loài cá béo như cá thu, hải sản, quả óc chó, hạt chia,…
8. Xem xét việc bổ sung collagen
Bạn có biết, 90% xương hữu cơ của bạn là collagen? Khi bạn già đi, ngoài việc mất đi dần mật độ xương, collagen trong bạn sẽ giảm đi đáng kể, cuối cùng dẫn đến gãy xương.
Lời khuyên: Để có được collagen tự nhiên, hãy thêm cá, nước xương và ớt chuông trong thực đơn ăn uống của bạn.
Nhưng rất khó có thể hấp thụ được đầy đủ lượng collagen cần thiết cho cơ thể nếu chỉ ăn những thực phẩm trên, bạn có thể dùng thực phẩm bổ sung theo chỉ dẫn và liều lượng. Trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung, hãy hỏi ý kiến của bác sĩ.
Nguồn thực phẩm chứa collagen: Nước dùng xương, gelatin, ớt chuông, trái cây thuộc họ cam, trứng, hạt bí đỏ…
9. Hấp thụ đủ chất đạm
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng protein có liên quan trực tiếp với chỉ số của mật độ xương. Trên thực tế, canxi và protein cùng làm việc để duy trì sức khỏe của xương.
Lời khuyên: Theo Harvard Health, chế độ ăn được gợi ý là 0,8g đạm/1kg trọng lượng cơ thể.
Nhưng trước khi thực hiện chế độ ăn giàu chất đạm, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn vì nếu cơ thể có quá nhiều canxi, có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Nguồn protein: Hải sản, gia cầm thịt trắng, sữa, phô mai, trứng, đậu,…
10. Hạn chế lượng muối
Các nhà khoa học Nhật Bản nói rằng lượng natri dư thừa sẽ ảnh hưởng tới độ chắc khỏe của xương.
Hầu hết chúng ta hấp thụ natri từ muối ăn thông thường, điều này khá xấu vì muối có khả năng dẫn tới sự thiếu hụt canxi mà cuối cùng có thể dẫn đến xương yếu, giòn.
Vì vậy, để ngăn ngừa loãng xương, hãy cố gắng xem xét lại chế độ ăn uống của bạn - và lượng natri của bạn nói riêng.
Lời khuyên: Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị mỗi người không ăn quá 2.300mg muối một ngày, và giới hạn lý tưởng là không quá 1.500 mg muối mỗi ngày cho hầu hết người lớn.
Những đối tượng dễ mắc bệnh về xương
Bây giờ bạn đã biết cách giữ cho xương chắc khoẻ hơn, chúng tôi nghĩ sẽ hữu ích khi biết rằng có một số yếu tố khiến bạn có nguy cơ cao hơn bị bệnh nhưng bạn không thể làm bất cứ điều gì về chúng.
Giới tính: Nghiên cứu chứng minh rằng phụ nữ (50 tuổi) có tỷ lệ loãng xương cao gấp 4 lần so với nam giới cùng độ tuổi.
Tuổi: Chúng ta bắt đầu mất khối lượng xương sau khi bước sang tuổi 30. Mặc dù đây là một quá trình liên tục cần có thời gian, nhưng đây có lẽ là thời điểm tốt nhất để có lối sống lành mạnh và nhận ra tầm quan trọng của hoạt động thể chất thường xuyên.
Lịch sử gia đình: Thật không may, nếu cha mẹ của bạn đã được chẩn đoán bị loãng xương, nó có nghĩa là bạn cũng có thể có nguy cơ mắc căn bệnh này.
Dân tộc: Phụ nữ châu Á và da trắng có nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn phụ nữ có nguồn gốc dân tộc khác.
Nếu bạn thuộc một trong các nhóm này, bạn nên cân nhắc sức khỏe của xương tốt hơn nữa!!
Đừng trì hoãn sức khỏe của bạn và ngay cả khi bạn vẫn còn ở độ tuổi 20, hãy bắt đầu quan tâm tới xương của bạn ngay hôm nay! Chia sẻ bài viết này với bạn bè của bạn để họ có thể coi trọng sức khỏe của xương hơn.
Động tác massage giúp thu gọn xương gò má