Ảnh minh hoạ
Củ đậu là một loại thực phẩm hết sức quen thuộc, được trồng ở rất nhiều địa phương tại Việt Nam. Củ đậu thường được bán với giá rất rẻ, có khi chỉ vài nghìn đồng/kg.
Củ đậu thực chất là phần rễ của một loại cây họ đậu, có vỏ màu nâu vàng, bên trong màu trắng, có nhiều nước và tinh bột.
Dưới đây là 6 lợi ích sức khỏe, giá trị dinh dưỡng bất ngờ của củ đậu và những lưu ý cần biết để sử dụng an toàn loại thực phẩm này.
1. Củ đậu rất nhiều dinh dưỡng
Củ đậu có chứa rất nhiều dinh dưỡng, khoáng chất có lợi cho cơ thể.
Củ đậu cũng chứa một lượng nhỏ vitamin E, vitamin B1, vitamin B6, axit pantothenic, phốt pho, kẽm và đồng.
Chỉ một cốc (130g) củ đậu tươi có thể cung cấp 17% RDI chất xơ cho nam giới và 23% RDI cho nữ giới.
Củ đậu cũng là một nguồn cung cấp tuyệt vời vitamin C, một loại vitamin thiết yếu hòa tan trong nước, hoạt động như một chất chống oxy hóa và cần thiết cho nhiều phản ứng của enzym trong cơ thể.
2. Chứa nhiều chất chống oxy hóa
Củ đậu chứa một số hợp chất thực vật, hoạt động như chất chống oxy hoá, giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào.
Một cốc (130g) củ đậu chứa gần một nửa RDI vitamin C. Củ đậu cũng chứa các chất chống oxy hóa khác như vitamin E, selen và beta-carotene.
Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào bằng cách chống lại các gốc tự do - các phân tử có hại gây ra căng thẳng oxy hóa. Căng thẳng oxy hóa có liên quan đến các bệnh mạn tính bao gồm ung thư, tiểu đường, bệnh tim mạch và suy giảm nhận thức.
Một chế độ ăn có nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hoá như củ đậu có thể giúp cơ thể chống lại căng thẳng oxy hoá và giảm nguy cơ phát triển các bệnh mạn tính kể trên.
3. Tăng cường sức khỏe tim mạch
Củ đậu được trồng rất nhiều ở Việt Nam. Ảnh minh hoạ.
Củ đậu được coi là một lựa chọn tuyệt vời để cải thiện sức khoẻ tim mạch. Theo một nghiên cứu của Đại học Queensland (Úc), củ đậu chứa một lượng đáng kể chất xơ hoà tan, giúp giảm mức cholesterol.
Một đánh giá của Đại học Warwick (Anh) trên 23 nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng chất xơ làm giảm đáng kể tổng lượng cholesterol và đặc biệt là cholesterol LDL "xấu".
Củ đậu cũng chứa kali, một khoáng chất giúp giảm huyết áp. Theo các nhà khoa học của Đại học Alabama (Mỹ), kali trong thực phẩm giúp giảm huyết áp và bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
Ngoài ra, củ đậu còn chứa đồng và sắt, 2 nguyên tố cần thiết cho các tế bào hồng cầu khoẻ mạnh, từ đó cải thiện tuần hoàn máu. Một cốc củ đậu có chứa 0,78mg sắt và 0,62mg đồng.
Ngoài ra, củ đậu còn là một nguồn nitrat tự nhiên. Theo nghiên cứu của Đại học Memphis (Mỹ), việc tiêu thụ nitrat từ thực vật cũng giúp lưu thông máu tốt hơn và tăng hiệu suất tập thể dục.
Hơn nữa, một nghiên cứu của Khoa Khoa học, Đại học Mahidol (Thái Lan), ở những người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy nước ép củ đậu giúp giảm nguy cơ hình thành cục máu đông.
4. Tốt cho hệ tiêu hóa
Củ đậu có thể làm salad. Ảnh minh hoạ.
Một thực phẩm giàu chất xơ như củ đậu có thể giúp quá trình tiêu hoá dễ dàng hơn. Một cốc 130g củ đậu chứa 6,4g chất xơ. Đặc biệt, củ đậu còn chứa một loại chất xơ có tên là inulin.
Nghiên cứu của Đại học Madrid (Tây Ban Nha) cho thấy inulin có thể làm tăng tần suất đại tiện lên đến 31% ở những người bị táo bón. Củ đậu cũng chứa nhiều nước, một yếu tố giúp giảm táo bón hiệu quả.
Inulin cũng là một loại prebiotics tốt cho các lợi khuẩn đường ruột. Chế độ ăn giàu prebiotics giúp tăng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột và giảm số lượng vi khuẩn không lành mạnh.
Các nghiên cứu đã chỉ ra các loại vi khuẩn trong đường ruột có thể ảnh hưởng đến cân nặng, hệ thống miễn dịch và thậm chí cả tâm trạng của con người.
Ăn thực phẩm giàu prebiotics có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh tim, tiểu đường, béo phì và bệnh thận.
5. Hỗ trợ chống ung thư
Củ đậu có thể hỗ trợ chống nguy cơ mắc ung thư đại tràng. Ảnh minh hoạ.
Các chất chống oxy hoá có trong củ đậu có tác dụng trung hòa các gốc tự do – yếu tố dẫn tới tổn thương tế bào và ung thư.
Ngoài ra, lượng chất xơ dồi dào trong củ đậu có thể giảm nguy cơ ung thư đại tràng.
Một nghiên cứu của Đại học Calgary (Canada) cho thấy những người ăn nhiều hơn 27g chất xơ mỗi ngày có nguy cơ phát triển ung thư đại tràng thấp hơn 50% so với những người ăn ít hơn 11g.
Thêm vào đó, theo các nhà nghiên cứu của Đại học Minnesota (Mỹ), inulin có trong củ đậu thúc đẩy hoạt động của các lợi khuẩn trong đường ruột, từ đó tăng sản xuất axit béo chuỗi ngắn giúp bảo vệ và tăng cường phản ứng miễn dịch của cơ thể.
Trên thực tế, các nghiên cứu trên chuột của Đại học Tự trị Quốc gia Mexico (Mexico) và Đại học Y Kanazawa (Nhật Bản) đã chỉ ra rằng tiêu thụ chất xơ inulin có thể bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ mắc ung thư đại tràng.
Ngoài việc là một loại chất xơ có lợi, inulin còn được chứng minh là hoạt động như một chất chống oxy hóa bảo vệ niêm mạc ruột.
6. Tốt cho người giảm cân và tiểu đường
Củ đậu tốt cho người tiểu đường. Ảnh minh hoạ.
Củ đậu giàu dinh dưỡng nhưng ít calo. Do đó, củ đậu là một thực phẩm rất tốt cho những người muốn giảm cân. Củ đậu có nhiều nước và chất xơ làm tăng cảm giác no.
Ngoài ra, chất xơ trong củ đậu có thể giữ lượng đường trong máu luôn ở mức ổn định bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng quá nhanh sau khi ăn.
Kháng insulin là nguyên nhân chính dẫn đến béo phì. Quá trình này xảy ra khi các tế bào của cơ thể trở nên kém nhạy cảm hơn với insulin, khiến đường khó chuyển hoá thành năng lượng để đi vào các tế bào của cơ thể. Thay vào đó, đường vẫn tiếp tục bị giữ lại trong máu và lượng đường máu tăng lên.
Các nghiên cứu của Đại học Quốc gia Pusan (Hàn Quốc) trên chuột cho thấy ăn củ đậu có thể làm tăng độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu.
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy những con chuột tiêu thụ chiết xuất từ củ đậu có mức đường huyết sau khi ăn thấp hơn so với những con chuột đối chứng. Tuy nhiên, nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác nhận tác dụng này ở người.
Lưu ý khi sử dụng củ đậu
Củ đậu rất dễ thêm vào chế độ ăn uống. Củ đậu có thể được dùng để ăn sống hoặc nấu chín trong nhiều món ăn khác nhau.
Mặc dù củ đậu rất an toàn để sử dụng nhưng các bộ phận khác của cây củ đậu như hoa, lá, và đặc biệt là hạt, lại có thể gây ngộ độc do có chứa độc tố rotenone. Vỏ của củ đậu cũng chứa 1 lượng rất nhỏ rotenone.
Theo các nhà khoa học của Đại học Chiang Mai (Thái Lan) và Đại học Công giáo Louvain (Bỉ), hạt của cây củ đậu rất độc cho con người nếu chẳng may ăn phải.
Việt Nam đã ghi nhận các ca ngộ độc hạt củ đậu với các biểu hiện như co giật, hôn mê. Do đó, theo các chuyên gia, khi sử dụng củ đậu mọi người nên lột vỏ và hãy cẩn trọng với các bộ phận khác của cây.
(Tổng hợp: Boldsky, Healthline)
