Trái cây, rau củ màu đỏ, tím, xanh lam - "Vua" bảo vệ tim, phòng ung thư và tiểu đường

Trái cây, rau, quả hạch, các loại hạt và đậu không chỉ giàu vitamin, khoáng chất mà còn chứa một loạt các hợp chất thực vật có lợi cho sức khoẻ. Anthocyanin là một trong số các hợp chất thực vật đó.

Anthocyanin là một chất chống oxy hóa, thuộc họ flavonoid, có tác dụng giảm viêm, bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh như ung thư, Alzheimer, tim mạch và tiểu đường tuýp 2.

Anthocyanin thường có ở đâu?

Anthocyanin thường có trong các loại trái cây và rau củ có màu đỏ, tím và xanh lam. Loại flavonoid này cùng họ với các chất chống oxy hoá có trong rượu vang, trà xanh và socola đen.

Thực phẩm có chứa anthocyanin đã được sử dụng trong các bài thuốc chữa bệnh từ xa xưa. Các nghiên cứu cũng ngày càng ủng hộ lợi ích sức khoẻ của các thực phẩm này.

Anthocyanin chiết xuất từ ​​thực vật cũng thường được sử dụng làm thuốc nhuộm, chất tạo màu thực phẩm tự nhiên và phụ gia trong thực phẩm. Ví dụ, phụ gia phổ biến nhất - E163 - có nguồn gốc từ vỏ nho, thường được sử dụng để tạo màu tím cho mứt, kẹo và đồ uống.

Các loại thực phẩm giàu anthocyanin

Các loại trái cây và rau củ màu đỏ, tím và xanh lam thường có lượng anthocyanin cao nhất.

Theo Khoa Hoá học, Đại học Bách khoa Bucharest (Romania), các loại thực phẩm chứa nhiều anthocyanin nhất là (hàm lượng anthocyanin trên 100g thực phẩm):

• Quả dâu tằm: 1,4–704mg

• Quả mâm xôi đen: 46–558mg

• Quả cơm cháy đen: 17–463mg

• Quả lý chua đen: 25–305mg

• Anh đào ngọt: 7–143mg

• Quả mâm xôi: 10–139mg

• Quả nam việt quất: 4–49mg

• Dâu tây: 4–48mg

• Anh đào chua: 3–44mg

• Quả mâm xôi đỏ: 5–38mg

• Nho đen: 3–39mg

• Mận: 5–34mg

• Quả việt quất: 11–26mg

• Đậu đen: 1–15mg

• Quả lý chua đỏ: 2–11mg

• Hành tím: 7mg

Các loại thực phẩm giàu anthocyanin khác gồm ngô tím, lựu, cà tím, cà rốt tím, bắp cải đỏ và súp lơ tím, có thể cung cấp từ 10 đến 200–300mg anthocyanin trên mỗi 100g sản phẩm.

Theo các nhà khoa học Đại học Roma Tre (Ý), hàm lượng anthocyanin của các loại thực phẩm này có thể khác nhau tuỳ thuộc vào khu vực trồng trọt, khí hậu, các điều kiện khác về ánh sáng, thời gian thu hoạch hoặc nhiệt độ bảo quản. Lượng anthocyanin sẽ cao nhất ở thực phẩm sống, sau đó đến thực phẩm đã được nấu chín và cuối cùng là thực phẩm khô.

Lợi ích sức khỏe của thực phẩm chứa anthocyanin

Anthocyanin có đặc tính chống oxy hóa, chống lại các hợp chất gây hại – gốc tự do. Khi các gốc tự do tích tụ trong cơ thể quá nhiều sẽ gây ra stress oxy hóa. Điều này sẽ dẫn đến viêm và có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, chẳng hạn như ung thư và bệnh tim.

Do đó, chất chống oxy hóa như anthocyanin giúp giảm stress oxy hóa và giảm nguy cơ bệnh tật.

Giảm viêm

Theo các nhà khoa học của Đại học Lisboa (Bồ Đào Nha) và Đại học Pondicherry (Ấn Độ), thực phẩm có chứa anthocyanin có tác dụng giảm viêm.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần tại Trung Quốc trên 169 người có cholesterol cao, việc bổ sung 320mg anthocyanin 2 lần mỗi ngày làm giảm đáng kể các dấu hiệu viêm.

Thêm vào đó, trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần của các nhà khoa học Đại học Griffith (Úc), những người tiêu thụ 320mg anthocyanin mỗi ngày có dấu hiệu viêm trong máu thấp hơn đáng kể so với những người không dùng.

Ngoài ra, một nghiên cứu của Đại học Nevada (Mỹ), cho thấy hợp chất này có thể giúp giảm viêm và đau ở những người bị viêm khớp.

Phòng chống bệnh tiểu đường tuýp 2

Tình trạng viêm mạn tính có thể gây ra một số bệnh mạn tính, bao gồm tiểu đường tuýp 2. Thường xuyên ăn thực phẩm giàu anthocyanin có thể bảo vệ cơ thể chống lại căn bệnh này.

Theo một đánh giá của Khoa Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng, Đại học Chiết Giang (Trung Quốc), những người thường xuyên ăn thực phẩm có chứa anthocyanin có nguy cơ mắc tiểu đường thấp hơn 15%. Hơn nữa, bổ sung ít nhất 7,5mg anthocyanin vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 xuống 5%. 7,5 mg anthocyanin tương đương với 30–60g quả mọng, cà tím hoặc bắp cải tím.

Ngoài ra, theo một nghiên cứu trên người của Đại học Canberra (ÚC), anthocyanin có thể giúp giảm viêm và cải thiện khả năng dung nạp glucose, từ đó giúp cơ thể kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. 

Cũng trong nghiên cứu này, các nhà khoa học thấy rằng anthocyanin có thể cải thiện khả năng nhận biết và sử dụng insulin của cơ thể, do đó ngăn lượng đường trong máu tăng đột biến.

Mặc dù đây là những kết quả đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần phải có những nghiên cứu sâu hơn trên người để làm rõ tác dụng này.

Có thể giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

Anthocyanin được phân loại là flavonoid, một nhóm chất chống oxy hóa có khả năng chống ung thư cực tốt.

Anthocyanin có thể chống lại các gốc tự do, giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương DNA - tất cả các yếu tố có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành khối u.

Anthocyanin cũng có thể giúp ngăn chặn các tế bào ung thư nhân lên và lây lan. Ví dụ, một nghiên cứu trong ống nghiệm tại Hàn Quốc cho thấy anthocyanin có thể kích hoạt một số gene tiêu diệt tế bào ung thư tuyến tiền liệt.

Anthocyanin cũng có hiệu quả trong việc ngăn ngừa sự lây lan của các tế bào ung thư máu và ung thư buồng trứng. Hơn nữa, một đánh giá về một số nghiên cứu còn cho thấy rằng những hợp chất này có thể làm giảm nguy cơ ung thư da.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu chỉ được thực hiện trong ống nghiệm hoặc trên động vật. Do đó, cần có nhiều nghiên cứu hơn trên người để biết được tác dụng của anthocyanin trong việc phòng, chống ung thư.

Có thể cải thiện sức khỏe tim mạch

Một chế độ ăn giàu anthocyanin có thể tăng cường sức khỏe tim mạch theo một số cách. Trước hết, anthocyanin có thể giúp cân bằng và điều chỉnh huyết áp, chống tăng huyết áp.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần của Đại học Wollongong (Úc), những người uống 200mL nước ép anh đào - loại quả giàu anthocyanin - mỗi ngày có huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương giảm đáng kể.

Trong một nghiên cứu khác, những người uống 300mL nước ép mận hàng ngày cũng có huyết áp ổn định trong vòng 6 giờ sau đó.

Ngoài ra, anthocyanin có thể làm giảm mức mỡ máu có hại và tăng mỡ máu có lợi. Một nghiên cứu khác cho thấy các loại thực phẩm giàu anthocyanin như quả việt quất, nam việt quất và nho khô có thể giúp mạch máu giãn nở, giúp việc lưu thông máu tốt hơn.

Cuối cùng, một đánh giá của Đại học Northumbria (Anh) cho thấy chế độ ăn giàu anthocyanin có thể làm giảm 9% nguy cơ mắc bệnh tim và 8% nguy cơ tử vong vì tình trạng này.

Có thể cải thiện chức năng não

Anthocyanin cũng có thể có lợi cho não. Một đánh giá gần đây về các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên cho thấy hợp chất này giúp tăng cường trí nhớ, sự chú ý và tốc độ xử lý của não.

Một đánh giá về 7 nghiên cứu của Đại học Maastricht (Hà Lan) tuyên bố rằng chế độ ăn giàu anthocyanin có thể cải thiện khả năng ngôn ngữ và trí nhớ, kể cả ở người lớn tuổi bị suy giảm nhận thức.

Một số nghiên cứu từ Thổ Nhĩ Kỳ và Trung Quốc cho thấy một số thành phần trong quả mọng, bao gồm anthocyanin, có thể giúp làm chậm sự tiến triển của bệnh Alzheimer.

Tác dụng phụ tiềm ẩn của anthocyanin

Thực phẩm giàu anthocyanin thường được coi là an toàn khi sử dụng. Tuy nhiên, cần cẩn trọng khi sử dụng các thực phẩm chức năng có chứa hợp chất này vì hàm lượng anthocyanin trong các sản phẩm đó có thể cao hơn rất nhiều so với hàm lượng anthocyanin mà bạn nhận được từ chế độ ăn uống bình thường.

Một nghiên cứu trên động vật của Khoa Dinh dưỡng, Trường Y khoa Công cộng Harvard T. H. Chan (Mỹ), chỉ ra rằng bổ sung hợp chất thực vật liều cao trong thời gian dài có thể làm hỏng thận, hình thành các khối u hoặc làm mất cân bằng hormone tuyến giáp.

Sản phẩm bổ sung hợp chất thực vật cũng có thể tương tác với thuốc và làm giảm sự hấp thụ một số chất dinh dưỡng từ chế độ ăn uống.

Do đó, tốt nhất bạn nên bổ sung anthocyanin trực tiếp từ thực phẩm bình thường trong chế độ ăn uống thay vì thực phẩm chức năng.

(Nguồn: Healthline; BBC Food)