Theo Albert Matheny, người sáng lập tổ chức Soho Strength Lab, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn chất béo trong quá trình vận động. Do đó, nếu không bù đắp lượng calo hợp lý và tập luyện đúng cường độ, bạn sẽ dễ dàng gây tổn thương cơ thay vì giảm béo.
Dưới đây là 6 sai lầm trong tập luyện khiến mất cơ bắp mà cực nhiều người đang mắc phải:
Nếu không bù đắp lượng calo hợp lý và tập luyện đúng cường độ, bạn sẽ dễ dàng gây tổn thương cơ thay vì giảm béo.
Cắt giảm quá nhiều calo khỏi chế độ dinh dưỡng
Tiêu thụ ít calo hơn mức cần thiết của cơ thể sẽ mang đến cho bạn những rắc rối nghiêm trọng về sức khỏe. Để duy trì hoạt động trao đổi chất cơ bản, cơ thể cần một lượng calo nhất định. Nếu những bài tập đã vắt kiệt calo, những hoạt động này sẽ bị gián đoạn và bạn sẽ gặp phải một số hiện tượng như mệt mỏi, uể oải, đau nhức cơ bắp.
Nick Clayton, người quản lý chương trình đào tạo cá nhân đến từ Hiệp hội Thể lực và Vận động Quốc gia Anh, giải thích: "Khi lượng calo xuống dưới mức cho phép, cơ thể bạn sẽ sử dụng carbs (glycogen), chất béo tích trữ và protein từ cơ để phục vụ các quá trình cơ bản của cơ thể.
Trong khi carb có thể dễ dàng tìm thấy trong thực phẩm và chất béo tích trữ cũng có thể được sử dụng mà không ảnh hưởng tới sức khỏe, sụt giảm protein từ cơ sẽ gây nên suy giảm cơ bắp và làm bạn trở nên yếu đi nhiều.
Giải pháp: Tiến sĩ Clayton khuyến khích những người tập luyện cường độ cao nên tiêu thụ từ 500 đến 1.000 calo trong khẩu phần ăn hàng ngày
Tiêu thụ ít calo hơn mức cần thiết của cơ thể sẽ mang đến cho bạn những rắc rối nghiêm trọng về sức khỏe.
Không bổ sung đủ protein
Quá trình giảm cân không chỉ nằm ở việc định lượng thực phẩm tiêu thụ nhiều hay ít mà còn nằm ở khẩu phần ăn. Một nghiên cứu tiến hành năm 2016 của tạp chí Health tại Anh đã chỉ ra, những người áp dụng chế độ ăn ít calo trong 1 tháng đã giảm 27% lượng mỡ và tăng gấp 8 lần cơ bắp.
Những người này đều bổ sung nhiều protein thay cho calo trong chế độ dinh dưỡng. Đối với nhóm người chỉ giảm calo và không tăng protein, tình trạng giảm cơ, đau nhức bắp diễn ra thường xuyên và có phần nghiêm trọng.
Lý giải cho điều này, các chuyên gia y khoa cho biết, protein hoàn chỉnh chỉ có thể được hấp thụ qua các loại thực phẩm như trứng, thịt. Đây là những khoáng chất và axit amin thiết yếu cho quá trình xây dựng và duy trì cơ bắp.
Nếu không tiêu thụ đủ đạm, cơ thể sẽ không thể xây dựng các khối cơ bắp hiệu quả. Đặc biệt khi cố gắng giảm cân, bạn sẽ mất nhiều cơ hơn khi không bổ sung các khoáng chất khác cho cơ thể.
Quá trình giảm cân không chỉ nằm ở việc định lượng thực phẩm tiêu thụ nhiều hay ít mà còn nằm ở khẩu phần ăn.
Giải pháp: Đối với người ăn kiêng, chuyên gia Clayton đề nghị bổ sung 1,6 gram protein/1kg trọng lượng cơ thể. Nếu cân nặng 55kg, bạn sẽ cần 80 đến 90 gram protein mỗi ngày.
Bạn có thể chia đều cho 3 để lấy trung bình lượng calo cho mỗi bữa hoặc sắp xếp 25 gram protein mỗi bữa cộng thêm một bữa ăn nhẹ giàu protein. Đây là cách khắc phục sai lầm trong tập luyện để tránh mất cơ bắp tốt nhất cho người ăn kiêng.
Cường độ tập luyện không đủ
Để duy trì cơ, bạn cần vận động cường độ đủ cao. Mercedes Eustergerling, chuyên viên vật lý trị liệu ở Calgary, Canada cho hay, khi các sợi cơ không được kích thích, cơ thể không thể sản sinh và xây dựng các nhóm cơ hiệu quả. Nếu chế độ dinh dưỡng quá ít calo đi kèm với tần suất tập luyện quá thưa thớt, bạn thậm chí còn phải đối mặt với tình trạng mất cơ.
Một nghiên cứu tiến hành vào năm 2014 đã chỉ ra rằng, trọng lượng bị mất đi ở những người béo phì ăn kiêng nhưng không tập luyện thường xuyên là lượng cơ bắp chứ không phải chất béo dư thừa. Lượng cơ bắp này gấp khoảng 2 lần so với những người sở hữu chế độ dinh dưỡng đầy đủ.
Ngoài ra, những bài tập không chỉ có tác dụng gia tăng cơ bắp mà còn kích thích hoạt động của hệ tim mạch. Theo nghiên cứu của đại học Havard năm 2015 trên hơn 10000 người, những người tập luyện thường xuyên kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý sở hữu vòng bụng thon thả hơn nhiều so với những người khác. Vòng bụng bé cũng tỉ lệ nghịch với sức khỏe hệ tim mạch.
Để duy trì cơ, bạn cần vận động cường độ đủ cao.
Giải pháp: Tiến sĩ Clayton đề xuất những người đang theo đuổi kế hoạch giảm cân cần chú ý tới những bài tập cường độ cao nhiều hơn. Cường độ tập luyện phù hợp nên rơi vào khoảng 2 lần mỗi tuần và bao gồm đủ squat, lunges và chống đẩy. Bạn nên cố gắng luyện tập với khối lượng nặng nhất có thể và nghỉ ngơi thay vì kéo dài bài tập với khối lượng nhẹ.
Không nghỉ ngơi đủ
Không chỉ tập luyện, quá trình nghỉ ngơi cũng đóng vai trò quan trọng không kém trong chế độ giảm cân. Margaret Hudson, Chuyên viên thể hình tại phòng tập Mount Sinai (Mỹ) cho biết, nếu không nghỉ ngơi và cung cấp đầy đủ dưỡng chất, cơ thể bạn sẽ không thể hồi phục và tái tạo lại những nhóm cơ đã mất.
Càng nghỉ lâu, cơ thể càng có thời gian thực hiện điều này, do đó, bạn cần giảm thiểu thời gian tập luyện thời gian tập luyện và tăng cường thời gian nghỉ ngơi. Tuy nhiên điều này hay bị hiểu nhầm sang giảm cường độ tập luyện.
Giải pháp: Thay vì dành cả tiếng đồng hồ với những bài tập nhẹ, hãy điều chỉnh thời gian còn khoảng 20 phút cho những bài tập nặng. Tăng cường khối lượng và rút ngắn tối đa thời gian tập là chìa khóa giúp kích thích những nhóm cơ hoạt động và phát triển.
Tập quá nhiều cardio
Không giống những bài tập cường độ cao trong phòng gym, cardio không có khả năng xây dựng các nhóm cơ như nhiều người vẫn tưởng. Trái lại, kéo dài những bài tập cardio với cường độ trung bình có thể gây giảm cơ nhanh chóng.
Giải pháp: Để hạn chế tình trạng mất cơ, hãy kiểm soát cường độ tập luyện của bạn. Luga Podesta, dược sĩ kiêm giám đốc trung tâm thể hình St. Charles Orthopedics tại New York (Mỹ) cho biết, để đảm bảo an toàn cho các nhóm cơ, hãy duy trì những bài tập cardio cường độ thấp như đi bộ vài lần mỗi tuần nếu đang áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân.
Bạn chỉ nên xen kẽ một đến hai lần những bài tập cardio cường độ cao trong tuần đồng thời giới hạn thời gian cho chúng không quá 2 tiếng.
Không giống những bài tập cường độ cao trong phòng gym, cardio không có khả năng xây dựng các nhóm cơ như nhiều người vẫn tưởng.
Không ngủ đủ
Để hồi phục năng lượng và tái tạo cơ bắp, cơ thể cần phải được nghỉ ngơi đầy đủ. Khi thiếu ngủ, các loại hormone sẽ không hoạt động hiệu quả và những xáo trộn do chúng gây ra có thể làm gián đoạn quá trình hồi phục và xây dựng cơ. Bên cạnh đó, khi cơ thể mệt mỏi, bạn cũng không thể tập luyện với cường độ tối đa và do đó, giảm hiệu quả mà những bài tập mang lại.
Giải pháp: Hãy đảm bảo ngủ đủ để đảm bảo quá trình tái tạo cơ không bị gián đoạn. Thông thường, những người sở hữu cường độ tập luyện cao đòi hỏi 9 tiếng ngủ mỗi đêm.