Tập mông luôn nằm trong danh sách tập luyện ưu tiên của mọi chị em phụ nữ. Một vòng ba cân đối, săn chắc, sexy chính là mục tiêu hàng đầu của bất cứ chị em nào khi tìm đến gym để tập luyện.
Mặc dù vậy, không phải ai cũng biết những bài tập cô lập mông tốt nhất, giúp tăng size mông nhanh, hiệu quả nhất, đồng thời giúp vóc dáng thon gọn từ vai, lưng đến chân.
Chưa kể, việc tập luyện với dụng cụ phổ biến trong phòng gym như tạ tay, tạ toàn thân không được sử dụng đúng cách chẳng những khiến bạn không đạt được kết quả tập luyện mà còn khiến vóc dáng trở nên xấu xí vì tập sai. Do đó, sự hướng dẫn của huấn luyện viên là vô cùng quan trọng.
Theo huấn luyện viên Trang Lê (Hà Nội), Squat là một bài tập có tác động vào mông nhưng điều đó cũng đồng nghĩa sẽ vào rất nhiều bộ phận khác như đùi, cẳng chân, bụng, lưng, vai, xô, ngực… Hầu như squat tác động đến tất cả mọi thứ trên cơ thể bạn.
Tuy nhiên, để tập mông hiệu quả cũng như bất cứ bộ phận nào trên cơ thể, bạn cần phải có dụng cụ hỗ trợ đi kèm như tạ tay cũng như nâng tạ toàn thân.
5 bài tập mông với tạ được HLV Trang Lê chỉ ra trong bài viết này sẽ giúp mông to, săn chắc, đồng thời củng cố sức mạnh toàn thân, vai – xô trở nên thon gọn, cặp chân cũng nuột nà hơn.
Huấn luyện viên khuyên, trong quá trình thực hiện những bài tập mông tới tạ này, bạn có thể đeo tai nghe nhạc để thay đổi nhịp điệu, gia tăng cảm giác hưng phấn tập luyện, tránh sự nhàm chán, mất kiên nhẫn.
Bài 1
- Đứng như trong tư thế squat, 2 tay cầm tạ để trước ngực.
- Thực hiện tập squat như bình thường.
- Lưu ý khi tập: Lưng luôn thẳng, khi nhún, đầu gối và đùi phải vuông góc với nhau, sức nặng dồn vào cơ mông được cảm nhận rõ rệt.
Bài 2
- Nằm trên sàn, ở dưới thanh tập tạ, 2 tay để dọc thân mình, 2 chân đặt sang 2 bên tạ sao cho thật cân, vững chắc.
- Bắt đầu thực hiện nâng tạ bằng 2 chân lên cao nhất có thể, sau đó đỡ tạ về mức thấp nhất của 2 chân.
Bài 3
- Ở tư thế đứng thoải mái, bạn dùng 2 tay nâng tạ tập toàn thân lên, sau đó hạ lại vị trí cũ.
- Động tác này rất quan trọng cho những bạn muốn có mông to, săn chắc vì rất tốt cho vai – xô, vai – xô thon gọn, đẹp hơn sẽ giúp vóc dáng đẹp hơn, trông vòng mông cũng trở nên tròn đẹp hơn.
Bài 4
- Ở tư thế đứng, chân rộng bằng vai, 2 tay bạn nâng một đầu tạ tập toàn thân.
- Từ đầu tạ này làm điểm tựa, bạn thực hiện tập squat, sức nặng đè vào phần cơ mông.
Bài 5
- Đặt thân trên vào phần ghế đỡ, 2 tay cầm 2 bên tạ, đặt chuẩn xác vào 2 bên đùi trên.
- Thực hiện nâng tạ lên cao bằng sức đẩy của mông, chân, sau đó hạ xuống về vị trí ban đầu.
Lưu ý:
- Chọn mức lượng tạ nặng phù hợp với chính mình, tránh gây chấn thương không mong muốn nếu quá nặng, tránh không đạt được kết quả như mong đợi nếu tập quá nhẹ.
- Làm từ 20 - 15 - 10 - 10 reps cho 4 chặng.
- Kiểm soát tạ và tập đúng kĩ thuật.