Bạn có biết hệ miễn dịch là một hệ thống phức tạp chứ không chỉ là một cơ quan hay chức năng đơn thuần. Và để phòng chống bệnh tật, thậm chí là cả ung thư, nhắm tới một đời sống khoẻ mạnh cả thể chất và tinh thần, bạn nên đặt mục tiêu ưu tiên số một đó là tăng cường hệ miễn dịch.
Nhưng để làm được điều đó, bổ sung một hay một vài loại thực phẩm hoặc vitamin, dù là siêu thực phẩm hay vitamin thần kỳ thì vẫn là chưa đủ, mà bạn cần nhìn hệ miễn dịch như một tổng thể đòi hỏi một chiến lược tổng thể.
Trước hết, đóng vai trò hết sức quan trọng đó là chế độ ăn uống. Hãy cùng tìm hiểu hệ miễn dịch cần những gì và phải tránh những gì qua lời khuyên của chuyên gia Julie Lanford - Giám đốc Sống khoẻ của Tổ chức Dịch vụ Ung thư tại Winston-Salem, Hoa Kỳ.
ĂN GÌ ĐỂ TĂNG CƯỜNG HỆ MIỄN DỊCH?
1. Prebiotic và probiotic
Bạn có thể thắc mắc về điểm khác nhau giữa prebiotic và probiotic. Câu trả lời hết sức đơn giản.
Prebiotic là thức ăn cho các vi khuẩn có lợi. Đó là các thành phần không thể tiêu hoá có trong thức ăn chứa chất xơ. Bao gồm cam, các loại đậu, yến mạch, măng tây và chuối.
Các vi khuẩn có lợi mà prebiotic nuôi dưỡng được gọi là probiotic. Đó là các vi khuẩn có lợi giúp tăng cường sức khoẻ cho hệ miễn dịch và duy trì đường ruột khoẻ mạnh.
Probiotic có trong nấm kefir, sữa chua, dưa chua Đức (bắp cải muối chua) và kombucha. Đúng vậy, bạn ăn vi khuẩn và điều đó có lợi cho cơ thể.
2. Omega-3
Omega-3 có trong cả động vật và thực vật. Trong thực vật có chứa ALA (Alpha Lipoic Axit) được cơ thể chuyển hoá thành dạng hoạt động. Còn thực phẩm từ động vật (như cá ngừ, cá hồi, cá sardine) thì chứa DHA và EPA đã là dạng hoạt động. Cả hai đều là các omega-3 tốt cho hệ miễn dịch.
3. Vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa
Vitamin A, C, D và E đều là các vitamin tốt cho hệ miễn dịch. Vitamin A có trong các thức ăn có nguồn gốc từ động vật như gan, sữa nguyên kem và trứng. Còn thực vật giàu vitamin A có thể kể đến nho đỏ, dưa đỏ, bí ngô và khoai lang.
Vitamin C có trong trái cây họ cam quýt, kiwi, xoài, súp lơ và tiêu xanh. Loại vitamin này cũng là một chất chống oxy hoá.
Vitamin D được dung nạp qua da khi bạn tiếp xúc ánh nắng mặt trời, ăn lòng đỏ trứng, cá nước mặn, thực phẩm tăng cường vitamin D. Vitamin E có trong các loại dầu thực vật, quả hạch, các loại hạt và rau lá xanh. Vitamin E cũng là chất chống oxy hoá.
Kẽm là chất khoáng có trong các loại thịt sẫm màu, quả hạch, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu. Kẽm cũng có chức năng chống oxy hoá. Đồng là chất khoáng có trong các loại đậu, quả hạch, rau lá xanh và tôm.
4. Dưỡng chất thực vật (Phytochemical)
Cơ thể bạn cần phải nạp các dưỡng chất thực vật (phytochemical). Phytochemical cũng được gọi là phytonutrient (dinh dưỡng từ thực vật) và là các hợp chất hoạt động chỉ có ở thực vật. Bạn có thể lấy phytochemical từ ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch, trái cây và rau củ.
Các dưỡng chất thực vật giúp hệ miễn dịch khoẻ mạnh và tăng cường sức khoẻ cho cơ thể.
HẠN CHẾ GÌ ĐỂ BẢO VỆ HỆ MIỄN DỊCH?
1. Đường bổ sung
Mọi người thường nói nhiều về việc đường nuôi ung thư, nhưng đánh giá như vậy là đơn giản hoá vấn đề. Sự thật về đường khá phức tạp. Có nhiều loại đường khác nhau. Đường tự nhiên, đường trái cây, đường bổ sung, đường hoá học. Vấn đề cốt lõi là số lượng đường bạn đưa vào cơ thể.
Đúng vậy, glucose nuôi dưỡng mọi tế bào trong cơ thể. Và cũng không có gì sai khi trong chế độ ăn uống tốt lại có một chút đường bổ sung. Nếu chỉ là đôi thìa đường bạn thêm vào tách trà hay cà phê, đường nâu khi làm bánh hay rắc một chút lên nho để làm ngọt thì không có gì nghiêm trọng.
Nhưng nguy hiểm là chế độ ăn của bạn có rất nhiều đường bổ sung từ các loại đồ ngọt, thực phẩm chế biến công nghiệp, đồ uống chứa đường. Bạn cần biết rằng: Thìa đường thêm vào tách cà phê khác hẳn với siro trong ly mocha mua ở hiệu.
2. Tinh bột đã qua tinh chế
Thay vì sử dụng các loại ngũ cốc đã qua chế biến, “trắng” hay “đã làm giàu”, bạn hãy tạo thói quen lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt, ví dụ gạo lứt, bánh mỳ nguyên hạt 100%, lúa mạch, diêm mạch, yến mạch nguyên hạt, hạt teff.
3. Chất béo bão hòa và chất bép chuyển hóa
Bạn nên chế biến đồ ăn tại nhà, khi đó bạn sẽ kiểm soát được những gì đưa vào cơ thể – Julie Lanford
Rõ ràng bạn vẫn cần các chất béo ở thể rắn (bơ, dầu dừa, mỡ lợn) cho một số công thức nấu nướng hay công dụng khác, nhưng hãy chọn dầu để nấu nướng khi có thể.
Ngoài ra, hãy đọc kỹ thành phần trên bao bì thực phẩm để tránh các chất béo chuyển hoá.
4. Chế độ ăn ít trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và axit béo omega-3
Theo quan điểm của Julie Lanford, bí quyết để hệ miễn dịch khoẻ nhất có thể đó là bạn thường xuyên đưa vào chế độ ăn các loại thực phẩm tốt cho hệ miễn dịch (trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, axit béo omega-3).
Nếu có thể tập trung vào các loại thực phẩm đầy dưỡng chất tuyệt diệu này, bạn sẽ chẳng còn nghĩ về những đồ ăn thức uống ít có lợi nữa.
Julie cũng đưa ra lời khuyên: “Khi nghĩ tới thực phẩm cho hệ miễn dịch, quan trọng là cung cấp các chất dinh dưỡng cơ thể bạn cần, chứ không phải tập trung vào những gì bạn nên tránh”.
Làm như vậy sẽ khiến việc ăn uống vẫn thật thú vị chứ không hề áp lực phải không nào?
Lời khuyên từ Trường Y Harvard - Chiến lược tổng thể cho hệ miễn dịch
Hệ miễn dịch là một hệ thống nên để vận hành tốt thì hệ thống đó cần sự cân bằng và hài hoà. Bởi vậy, để tăng cường miễn dịch, phòng chống bệnh tật, bạn hãy lựa chọn một phong cách sống khoẻ mạnh:
- Không hút thuốc.
- Ăn nhiều trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, hạn chế chất béo bão hoà.
- Vận động thường xuyên.
- Duy trì cân nặng ở mức tích cực.
- Kiểm soát huyết áp.
- Nếu uống rượu bia, hãy giữ ở mức vừa phải.
- Ngủ đủ giấc.
- Giữ vệ sinh, tránh bệnh truyền nhiễm, đơn giản là rửa tay thường xuyên và nấu thịt thật kỹ.
- Kiểm tra sức khoẻ định kỳ.
* Theo Health, Cancerdietitian.com