Năm 1970, nhóm hài kịch Anh Monty Python đã cho ra đời tiểu phẩm nổi tiếng "Bộ Đi bộ Ngớ ngẩn" (The Ministry of Silly Walks), thu hút đông đảo người hâm mộ. Trong đó, nhân vật ông Teabag trình diễn một kiểu đi bộ có hiệu suất… cực kỳ thấp, vừa ngớ ngẩn vừa buồn cười.
Thế nhưng mãi đến cuối năm 2022, các nhà khoa học mới xác nhận rằng: Kiểu đi bộ trông có vẻ "ngốc nghếch" ấy, thực ra lại có hiệu quả vận động rất cao.
Các tư thế đi bộ của ông Teabag trong The Ministry of Silly Walks
Một nghiên cứu đăng trên số Giáng sinh của Tạp chí Y học Anh (BMJ) cho thấy, mức tiêu hao năng lượng của kiểu "đi bộ ngớ ngẩn" này cao gấp 2,5 lần so với cách đi bộ thông thường.
Nếu mỗi ngày đi bộ theo kiểu của ông Teabag khoảng 11 phút, bạn đã có thể đạt mức vận động tối thiểu theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO).
(WHO khuyến nghị: người trưởng thành từ 18 tuổi trở lên nên vận động thể chất cường độ trung bình ít nhất 150 phút mỗi tuần, hoặc cường độ cao ít nhất 75 phút mỗi tuần; nếu tăng vận động cường độ trung bình lên 300 phút mỗi tuần, lợi ích sức khỏe sẽ còn lớn hơn).
Tất nhiên, chúng tôi không khuyến khích bạn bắt chước dáng đi của ông Teabag trên đường đi làm. Nhưng câu chuyện này cũng nhắc chúng ta rằng: cách đi bộ khác nhau có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn về hiệu quả vận động.
Chỉ 15 phút đi bộ nhanh mỗi ngày có thể hiệu quả hơn 3 giờ đi bộ chậm
Nhiều năm qua, mục tiêu "mỗi ngày đi 10.000 bước" được xem là thước đo phổ biến cho một lối sống năng động. Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học gần đây cho thấy cường độ vận động mới là yếu tố quyết định lợi ích sức khỏe, thay vì chỉ tập trung vào thời gian hay số bước chân.
Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Y học Dự phòng Hoa Kỳ (American Journal of Preventive Medicine) cho thấy, chỉ 15 phút đi bộ nhanh mỗi ngày có thể mang lại lợi ích sức khỏe vượt trội so với việc đi bộ chậm rãi kéo dài nhiều giờ.
Đi bộ nhanh giúp giảm nguy cơ tử vong
Nghiên cứu do các nhà khoa học thuộc Đại học Vanderbilt (Mỹ) thực hiện, phân tích dữ liệu sức khỏe của gần 80.000 người trưởng thành. Nhóm nghiên cứu phân loại hoạt động đi bộ thành hai nhóm chính: đi bộ chậm (đi lại sinh hoạt, dắt chó đi dạo, vận động nhẹ) và đi bộ nhanh (leo cầu thang, đi bộ với nhịp độ nhanh hoặc tập luyện).
Đi bộ nhanh được định nghĩa là mức vận động khiến người tập thở nhanh hơn bình thường, vẫn có thể nói chuyện nhưng không thể hát.
Kết quả cho thấy, những người đi bộ nhanh khoảng 15 phút mỗi ngày có nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn khoảng 20%. Trong khi đó, ngay cả khi thời gian đi bộ chậm vượt quá 3 giờ mỗi ngày, mức giảm nguy cơ tử vong cũng rất hạn chế và kém hiệu quả hơn nhiều so với đi bộ nhanh.
Theo các nhà nghiên cứu, tác dụng bảo vệ của đi bộ nhanh thể hiện rõ nhất ở hệ tim mạch, nhờ khả năng làm tăng nhịp tim, cải thiện tuần hoàn máu và hỗ trợ chức năng mạch máu.
Giải pháp vận động phù hợp với người bận rộn
Một điểm đáng chú ý của nghiên cứu là đối tượng tham gia chủ yếu đến từ 12 bang Đông Nam nước Mỹ, với phần lớn là người thu nhập thấp và người da màu. Đây là những nhóm dân cư thường gặp khó khăn trong việc duy trì thói quen vận động do áp lực kinh tế, thời gian di chuyển dài và điều kiện sống hạn chế.
Các chuyên gia cho rằng, nhiều người hiện nay thiếu vận động không phải vì lười, mà do tình trạng thiếu thời gian – một vấn đề ngày càng phổ biến trong xã hội hiện đại.
Một bài phân tích đăng trên The Lancet Healthy Longevity cũng chỉ ra rằng, để duy trì sức khỏe não bộ ở mức tối thiểu, mỗi người cần dành khoảng 10 giờ mỗi ngày cho các hoạt động thiết yếu như ngủ, ăn uống, vận động và giao tiếp xã hội. Trên thực tế, không ít người khó đáp ứng được yêu cầu này.
Trong bối cảnh đó, đi bộ nhanh trong thời gian ngắn được xem là giải pháp khả thi, đặc biệt đối với người lao động bận rộn và phụ nữ phải gánh nhiều trách nhiệm gia đình.
Vận động ngắn nhưng mạnh vẫn mang lại lợi ích
Không chỉ đi bộ nhanh, các nghiên cứu mới còn cho thấy những đợt vận động cường độ cao trong thời gian rất ngắn cũng có tác động tích cực đến sức khỏe.
Một nghiên cứu của Đại học Sydney, công bố trên nền tảng tiền in medRxiv, phân tích dữ liệu của hơn 3.300 người tham gia khảo sát sức khỏe tại Mỹ. Kết quả cho thấy, những người mỗi ngày chỉ cần khoảng 1,1 phút vận động cường độ cao có nguy cơ tử vong trong 6 năm tiếp theo giảm tới 38% so với nhóm hoàn toàn không vận động mạnh.
Các hoạt động này không nhất thiết phải là tập luyện chuyên biệt, mà có thể xuất phát từ sinh hoạt thường ngày như leo dốc gắt, mang vác nặng hoặc vận động mạnh ngắt quãng.
Bắt đầu từ những thói quen đơn giản
Theo các chuyên gia y tế, vận động thể chất không nhất thiết phải gắn liền với phòng tập hay các bài tập phức tạp. Đi bộ nhanh, leo cầu thang, vận động ngắn trong sinh hoạt hàng ngày đều có thể mang lại lợi ích lâu dài nếu được duy trì đều đặn.
Khuyến nghị của Mayo Clinic (Mỹ) cho thấy, mỗi người nên khởi động nhẹ trước khi vận động, kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp vài lần mỗi tuần và duy trì tâm lý linh hoạt nếu có những ngày không thể tập luyện đúng kế hoạch.
Các nhà nghiên cứu nhấn mạnh, dù chỉ là 15 phút đi bộ nhanh mỗi ngày hay vài phút vận động cường độ cao, việc bắt đầu vận động vẫn là yếu tố quan trọng nhất để cải thiện sức khỏe.