Những cách để ngủ lại sau khi thức dậy vào giữa đêm

Ngọc Diễm |

Những cách để ngủ lại sau khi thức dậy vào giữa đêm
Những cách để ngủ lại sau khi thức dậy vào giữa đêm

Phải làm gì khi nửa đêm bạn đột nhiên tỉnh táo và không thể quay lại giấc ngủ? Những phương pháp dưới đây được chia sẻ từ những người thường xuyên tìm cách khắc phục chứng mất ngủ.

Đặt điện thoại ra xa

Những cách để ngủ lại sau khi thức dậy vào giữa đêm - Ảnh 1.

Ảnh: ISTOCK/PEOPLEIMAGES

Theo nghiên cứu của Harvard, khi bạn thức dậy vào giữa đêm, hãy thôi việc kiểm tra email hoặc lên Facebook, vì ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử sẽ cản trở giấc ngủ của bạn. Nếu bạn không biết phải làm gì khi không có màn hình điện thoại, trước khi đi ngủ hoặc lúc 3 giờ sáng (khi bạn đột ngột tỉnh dậy), hãy thử mẹo này từ hiệu trưởng một trường trung học - Nadine Hemens.

"Mất ngủ giữa đêm là một vấn đề lớn đối với tôi và tôi thường làm nó tồi tệ hơn bằng cách lấy điện thoại và kiểm tra email. Bây giờ, tôi chỉ đơn giản nói với bản thân mình rằng dù đó là gì đi nữa, việc đó có thể làm sau và thay vào đó tôi nghe một ứng dụng thiền trên điện thoại của mình. Tôi thường ngủ thiếp đi mà không hề nhận ra", cô nói.

Nếu máy tính, máy tính bang hoặc điện thoại là vật dụng không thể thiếu mà bạn cần sử dụng trước khi đi ngủ, hãy đảm bảo làm giảm độ sáng màn hình xuống mức thấp nhất vào ban đêm. Điều này có thể giúp bạn ngủ ngon đến sáng.

Giữ phòng ngủ yên tĩnh và đủ tối

Những cách để ngủ lại sau khi thức dậy vào giữa đêm - Ảnh 2.

Ảnh: ISTOCK/KWANCHAI_KHAMMUEAN

"Mất ngủ giữa đêm thường gây ra bởi sự đau khổ trong cảm xúc, sự lo lắng hoặc một tâm trí bận rộn. Suốt đêm, chúng ta sẽ đi vào chu kỳ giấc ngủ. Khi chúng ta đi vào từng chu kỳ, chúng ta thức dậy một chút, nhưng thường không nhớ và ngủ thiếp đi. Nếu bạn bị căng thẳng, những sự thức tỉnh đó có thể trở thành một sự thức tỉnh hoàn toàn và tâm trí của bạn trở nên rất bận rộn", Rachel Ross, một nhà tư vấn giấc ngủ giải thích.

Nếu bạn thường xuyên thức dậy vào giữa đêm, bà Ross khuyên bạn nên làm cho phòng ngủ của bạn thật nhẹ nhàng và đủ tối. Hãy giữ im lặng và thoải mái. Nếu bạn sống trong một thành phố ồn ào và không thể ngủ, tiếng ồn trắng (white noise) ví dụ như tiếng quạt, tiếng mưa… rất hữu ích.

Bạn cũng có thể thử sử dụng nút bịt tai và mặt nạ mắt để ngăn ánh sáng xung quanh lọt vào mắt giữa đêm, cô nói thêm.

Làm gì đó nhẹ nhàng

Những cách để ngủ lại sau khi thức dậy vào giữa đêm - Ảnh 3.

Ảnh: ISTOCK/GEBER86

Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia (NSF), chứng mất ngủ là sự bất lực của não trong việc ngăn chặn sự tỉnh táo. Đừng chỉ nằm đó, hãy làm gì nhẹ nhàng. Hãy thử hít thở sâu, tập các bài tập thư giãn hoặc nghe những bản nhạc nhẹ.

Nếu bạn ngủ chung với một người có thói quen ngáy, hãy đặt một chiếc máy tạo tiếng ồn trắng ở bên cạnh giường của bạn. Và đừng bao giờ đặt một chiếc đồng hồ báo thức đối mặt với bạn trong khi bạn đang cố gắng ngủ.

Nếu thực sự khó khăn để khiến não bạn nghỉ ngơi, hãy ngồi xuống ghế và đọc sách nhưng đừng bật tất cả đèn. Và tuyệt đối, đừng bắt đầu những hoạt động như xem tin tức trên TV, điều đó sẽ đánh thức bạn nhiều hơn.

Từ bỏ những loại đồ uống sau bữa tối của bạn

Những cách để ngủ lại sau khi thức dậy vào giữa đêm - Ảnh 4.

Ảnh: ISTOCK/HELENECANADA

Rượu là một chất gây trầm cảm có thể khiến mọi người ngủ thiếp đi (hoặc bất tỉnh) một cách nhanh chóng nhưng nó cũng có thể là lý do khiến bạn thức dậy nửa đêm, khi giấc ngủ cần phải đi sâu nhất, theo NSF.

Rượu làm gián đoạn giấc ngủ REM (giai đoạn ngủ động mắt nhanh). REM là chu kỳ mơ ước và có thể phục hồi cho cả cơ thể và não. Suzanne Miller, một người mẹ hai con luôn nghĩ rằng việc uống rượu vào đêm khuya sẽ giúp cô ngủ ngon, nhưng cô bắt đầu nhận thấy nó có tác dụng ngược lại.

"Vào những đêm khi tôi uống vài ly rượu, tôi sẽ thấy mình nhìn lên trần nhà lúc 2 giờ sáng. Tôi bắt đầu thay thế rượu bằng trà hoa cúc và thấy rằng mình bình tĩnh hơn và có thể ngủ ngon hơn. Tôi cũng thức dậy với cảm giác bớt mất nước và sảng khoái hơn", cô ấy nói thêm.

Nếu bạn thức dậy vào giữa đêm, đừng sử dụng rượu như một loại thuốc hỗ trợ giấc ngủ. Thay vào đó hãy thử nhấm nháp một chút nước, hoặc uống một tách trà thảo dược.

Ngừng hút thuốc

Những cách để ngủ lại sau khi thức dậy vào giữa đêm - Ảnh 5.

Ảnh: ISTOCK/SOLIDCOLOURS

Bạn đã biết rằng hút thuốc lá có hại cho sức khỏe của bạn, nhưng bạn có biết nó cũng có thể ảnh hưởng xấu đến nhịp sinh học tự nhiên của bạn, khiến bạn khó ngủ hơn?

Theo NSF, những người hút thuốc có nguy cơ mắc chứng rối loạn ngáy nặng khi ngủ, họ ngủ nhẹ hơn những người không hút thuốc và họ thức dậy thường xuyên hơn vào giữa đêm.

Giấc ngủ của họ có liên quan đến nhiều bệnh, bao gồm tiểu đường, bệnh tim, béo phì và trầm cảm. Nếu bạn đang tìm kiếm một lý do khác để bỏ thuốc, hãy xem xét lí do này. Khi bạn bỏ hút thuốc, việc mất ngủ tạm thời là bình thường. Hãy nghĩ về một tương lai khỏe mạnh hơn. Điều này có thể giúp bạn bình tĩnh lại, khiến bạn dễ ngủ trở lại.

Thực hiện những việc lặp đi lặp lại

Nếu bạn không thể ngủ lại từ 20 phút trở lên, hãy thử đọc những bài thơ mà bạn đã ghi nhớ khi còn bé, bảng cửu chương hoặc cảnh phim từ những bộ phim yêu thích của bạn. Bạn thậm chí có thể hát những bài hát cho chính mình, gợi ý của NSF.

Điều này nghe có vẻ giống như phương pháp đếm cừu vì nguyên tắc đằng sau nó là như nhau. Sự lặp lại có thể cho phép bộ não của bạn thư giãn, từ từ làm dịu tâm trí bạn, đưa bạn trở lại giấc ngủ.

Hãy thử thư giãn cơ bắp

Những cách để ngủ lại sau khi thức dậy vào giữa đêm - Ảnh 6.

Ảnh: ISTOCK/KATARZYNABIALASIEWICZ

Sử dụng cơ thể của bạn để thư giãn não và giảm căng thẳng, bằng cách sử dụng các kỹ thuật thư giãn, NSF khuyên. Ví dụ, bạn có thể giơ một chân lên cao về phía đầu. Nhẹ nhàng làm căng cơ bắp của bạn, đếm từ một đến năm, và từ từ để chúng thư giãn.

Đừng quên đảm bảo giữ nhịp thở sâu và đặc biệt chú ý đến các khu vực trên cơ thể bạn đang có nhiều sức ép nhất, chẳng hạn như hàm hoặc cổ của bạn. Tập thở bằng kỹ thuật 4-7-8, nghĩa là sau một nhịp thở trong bốn giây, giữ hơi thở trong vòng bảy giây và thở ra từ từ trong vòng 8 giây.

Hãy thử thực hiện những thay đổi nhỏ này có thể giúp bạn ngủ ngon hơn dù chỉ trong một ngày.

Theo thehealthy.com

Đọc thêm về:

    Đọc tin tức mới nhất về ung thư Gan tại Soha.Bạn đọc có thể báo tin, gửi bài viết, clip, ảnh về email songkhoe@ttvn.vn để nhận nhuận bút cao trong vòng 24h. Đường dây nóng: 0943 113 999

    Soha
    Trí Thức Trẻ

    TIN NỔI BẬT SOHA

      Công ty Cổ phần VCCorp

      © Copyright 2010 - 2020 – Công ty Cổ phần VCCorp

      Tầng 17,19,20,21 Toà nhà Center Building - Hapulico Complex,
      Số 1 Nguyễn Huy Tưởng, Thanh Xuân, Hà Nội.
      Email: btv@soha.vn
      Giấy phép số 2411/GP-TTĐT do Sở Thông tin và Truyền thông Hà Nội cấp ngày 31 tháng 07 năm 2015.
      Chịu trách nhiệm nội dung: Ông Nguyễn Thế Tân

      Liên hệ quảng cáo:
      Hotline: 0942.86.11.33
      Email: giaitrixahoi@admicro.vn
      Hỗ trợ & CSKH:
      Tầng 20, tòa nhà Center Building, Hapulico Complex,
      số 1 Nguyễn Huy Tưởng, phường Thanh Xuân Trung, quận Thanh Xuân, Hà Nội.
      Tel: (84 24) 7307 7979
      Fax: (84 24) 7307 7980

      Chat với tư vấn viên