Lý do natri cần thiết đối với sức khỏe
Natri (muối ăn) là một chất khoáng cần thiết cho sức khỏe. Nó hoạt động nhờ ion dương trong dung dịch tế bào chất bao quanh tế bào. Nó giúp duy trì cân bằng chất lỏng của cơ thể và điều hòa huyết áp, chức năng của cơ và thần kinh, và cân bằng nội môi của tế bào.
Cơ thể không thể sản xuất được natri (vì thế nó là "thiết yếu"). Do đó, bạn cần nguồn natri từ thực phẩm bạn tiêu thụ. Nguồn phổ biến nhất của natri chính là muối ăn (có tên hóa học là natri clorid), trong đó là 60% clorit và 40% natri.
Một số nguồn natri được liệt kê tại mục sau.
Nguồn thực phẩm có natri (ngoài muối ăn).
Ảnh minh họa. Nguồn: Internet.
- Thực phẩm có hàm lượng natri cao
Đậu và thịt đóng hộp, xúc xích, trứng cá muối, thịt rán, bánh burrito, pitsa, thực phẩm lạnh, thịt nguội, thịt muối xông khói, cá xác-đin, cá trống, thịt lợn muối, lạc muối, món ăn nhanh Ấn Độ trộn rau thơm đóng hộp, bánh quế khoai tây, súp đóng hộp, bơ muối và nhiều thực phẩm khác.
- Thực phẩm có hàm lượng natri thấp
Thịt, thịt gà, cá tươi, cá ráo nước hoặc đậu hay rau tươi đóng hộp, sữa, sữa chua, phô mai kem, phô mai ít muối, phô mai mềm thủ công, bánh mì thủ công, xốt mayonne, bơ không muối, bơ thực vật và một số thực phẩm khác.
Như vậy, rõ ràng là hầu hết những thực phẩm đóng gói, chế biến sẵn và thực phẩm tại các nhà hàng là rất nhiều muối. Nếu bạn tiêu thụ những thực phẩm này hàng ngày, bạn sẽ tiêu thụ nhiều muối.
Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu bạn ăn các thực phẩm không có vị mặn hoặc các thực phẩm có bổ sung muối? Có phải bạn là người ăn mặn? Hay quá ít muối? Tiếp theo là cách bạn có thể hình dung mình là đối tượng nào.
Tôi là người ăn natri nhiều hay ít?
Ảnh minh họa. Nguồn: Internet.
Các nhãn thực phẩm trong thành phần nguyên liệu bạn sử dụng nấu món ăn chính là câu trả lời. Hãy kiểm tra các nhãn dinh dưỡng nằm phía sau các thực phẩm đóng gói mà bạn tiêu thụ.
Bạn sẽ thấy các thành phần như natri citrat, natri nitrat, natri benzoate, hoặc mononatri glutamate (MSG). Đó là tất cả các nguồn có natri ngoài muối ăn ra (sodium clorid hay natri clorid).
Bạn cũng nên kiểm tra lượng mỗi phần chia. Nếu bạn ăn 2 phần chia tức là bạn đã tiêu thụ gấp đôi lượng natri.
Cuối cùng, nếu bạn muốn đảo món rau trộn với rất nhiều nước xốt đậu hay dầu trộn đóng gói, sử dụng thêm muối vào món ăn của mình, ăn ngoài thường xuyên, và sử dụng lọ muối thường xuyên, thì đó chính là cách bạn đang tiêu thụ quá nhiều muối!
Lưu ý: Một số thực phẩm khi nếm thấy không quá mặn (như bánh nướng trộn việt quất), nhưng chúng thực ra chứa cực kỳ nhiều natri.
Bây giờ câu hỏi là: Nếu natri là chất khoáng thiết yếu, thế thì tại sao và bằng cách nào nó tác động đến huyết áp? Tiếp tục quan tâm để có câu trả lời.
Phương thức natri liên quan tới huyết áp
Ảnh minh họa. Nguồn: Internet.
Quá nhiều natri trong máu làm cho thận giữ nước. Nước giữ lại này làm căng mạch máu. Kết quả là lớp cơ cấu tạo động mạch phải tự dày lên và khỏe hơn, do đó làm giảm không gian tự do cho máu và oxy lưu thông.
Theo đó, tim sẽ phải làm việc vất vả hơn để bơm máu đi. Vì vậy đã làm tăng huyết áp, khiến cho động mạch bị tắc nghẽn, dẫn đến tim có vấn đề.
Một số nghiên cứu khoa học cũng đã chỉ ra rằng, tiêu thụ nhiều natri làm tăng huyết áp và nâng cao nguy cơ bị bệnh tim mạch. Giảm ăn natri có thể giúp hạ huyết áp.
Lưu ý: Ngưỡng nhạy cảm natri khác nhau ở mỗi người. Nếu bạn là người nhạy cảm với natri, bạn sẽ có nguy cơ cao hơn bị huyết áp cao và bị các bệnh tim mạch.
Mặt khác, tiêu thụ quá ít natri có thể cũng ảnh hưởng đến sức khỏe. Dưới đây là biểu hiện của tác động.
Mối nguy hiểm của ăn quá ít natri
Ảnh minh họa. Nguồn: Internet.
Bạn cần 500 mg natri (ít hơn ¼ thìa canh) mỗi ngày để cơ thể hoạt động chức năng thích hợp. Nhưng nếu bạn từ chối hoàn toàn sử dụng natri từ những nguồn thức ăn tự nhiên, bạn có thể phải chịu đựng tình trạng thiếu natri (hyponatremia) gây ra các triệu chứng sau:
- Buồn nôn
- Nôn ói
- Chuột rút và yếu cơ
- Bị lẫn lộn trí nhớ
- Đau đầu
- Dễ bị kích động, cáu bẳn
- Co giật
- Hôn mê
Vậy lượng natri thích hợp bạn tiêu thụ mỗi ngày là bao nhiêu? Dưới đây là đề xuất của các chuyên gia.
Lượng natri tiêu thụ mỗi ngày
Ảnh minh họa. Nguồn: Internet.
Hiệp hội Tim Hoa Kỳ đề xuất tiêu thụ khoảng 1.500 mg natri mỗi ngày. Số lượng đó có thể cảm thấy thực hiện được, nhưng bạn sẽ thấy choáng khi biết rằng trung bình người Mỹ tiêu thụ mỗi ngày khoảng 3.000-3.500 mg natri.
Do đó, cắt giảm lượng natri mỗi ngày là hơi khó khăn, đặc biệt là đối với những người đã quan với ăn nhiều natri trong thực phẩm.
Làm thế nào để cắt giảm lượng natri? Tiếp theo là một vài mẹo.
Mẹo giảm lượng natri ăn vào
1. Tìm các danh mục liên quan natri trên các gói thực phẩm
- Không natri hay không muối ăn
- Rất ít natri
- Ít natri
- Giảm (hay giảm bớt) natri
- Nhạt (đối với các sản phẩm giảm natri)
- Nhạt về natri
- Natri citrate, natri nitrate, natri benzoate, hoặc mononatri glutamate (MSG)
2. Tiêu thụ các loại rau xanh, rau tươi, rau không có đường
Rau tươi (loại không đóng gói) là nguồn tuyệt vời các vitamin, chất khoáng và chất xơ tiêu hóa. Rau bina và cần tây là nguồn nhiều natri. Bổ sung các rau này vào trong chế độ ăn giúp làm nhanh no, và bạn sẽ dần dần bỏ thèm ăn các thực phẩm không lành mạnh.
3. Tránh sử dụng các lọ muối
Bổ sung thêm muối sẽ làm tăng nguy cơ tiêu thụ quá lượng natri. Do đó hãy tránh sử dụng các lọ muối thường xuyên.
4. Tránh sử dụng các thực phẩm đóng gói
Thực phẩm đóng gói như nước xốt trộn rau sống, gia vị hỗn hợp và thực phẩm đông lạnh thường chứa nhiều natri. Để thay thế, hãy chế biến món rau trộn nhạt sử dụng nước chanh quả, dầu oliu, bột ớt, một nhúm muối. Sử dụng rau gia vị và các sản phẩm tươi khác.
5. Tuân thủ chế độ ăn DASH
DASH là viết tắt của Chế độ ăn Tiếp cận Chữa Huyết áp cao. Tuân thủ chế độ ăn DASH (nếu bạn đang huyết áp cao và bác sĩ yêu cầu) sẽ giảm lượng natri ăn vào và giảm huyết áp cao.
Kết luận
Để kết luận, mọi thứ thừa hoặc thiếu đều có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn, đặc biệt nếu đó là chất dinh dưỡng thiết yếu. Natri cũng không phải là một ngoại lệ. Cơ thể bạn cần natri, nhưng với lượng thích hợp.
Vì vậy, tăng hay giảm lượng natri ăn vào từ từ, bạn sẽ phá vỡ sự cân bằng. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn và không phải chịu đựng mối nguy hiểm của sự thừa hay thiếu natri trong cơ thể bạn.
*Theo StyleCraze