Đàn ông Việt hầu hết là những người có thân hình nhỏ bé, bụng thường không có quá nhiều mỡ giống như các đàn ông to béo phương Tây. Vì thế, đây sẽ là một lợi thế cho bạn. Bởi theo các chuyên gia thể hình, những người nhỏ bé sẽ không mất nhiều thời gian để làm mất lớp mỡ ở bụng vì thế cơ bụng sẽ lên rất nhanh. Do đó, ước mơ sở hữu bụng 6 múi của bạn luôn ở trong tầm tay. Với chế độ ăn uống hợp lý kết hợp với những bài tập luyện cho cơ bụng sau sẽ giúp bạn sớm đạt được ước mơ của mình.
1. HIIT
Sự thật là nếu bạn muốn cơ bụng bạn hiện lên bạn phải làm mất lớp mỡ và giảm tỷ lệ mỡ xuống mức đủ thấp. Bạn có thể tập tất cả những bài gập bụng trên đời này, nhưng nếu tỷ lệ mỡ của bạn không đủ thấp, đừng hy vọng nhìn thấy kết quả gì. Vậy làm sao để ta có thể loại bỏ lớp mỡ thừa để khiến cơ bụng hiện lên? Bạn phải biết tới HIIT.
HIIT là viết tắt của Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (High Intensity Interval Training). Đây là một bài tập khá nặng và rất hiệu quả. Bài tập này sẽ mang lại kết quả tương đương với chạy bộ 30 đến 50 phút nhưng với thời gian ít hơn nhiều nhưng bạn sẽ phải tập luyện với cường độ cao hơn.
Thông thường, HIIT được thực hiện với bài tập chạy bộ ngoài trời. Sau đây là bài tập HIIT chạy bộ:
- Nước rút trong 15 giây
- Chạy chậm trong 60 giây
- Lặp lại cho tới khi bạn tập được 15-20 phút
Bây giờ bạn có thể chọn tập HIIT với những môn như chèo thuyền, đạp xe, bơi hay thậm chí là chạy bộ trên máy tập. Nguyên lý đơn giản là tập nặng nhất có thể trong X giây, tiếp tục với cường độ trung bình trong Y giây và lặp lại luyện tập trong vòng từ 15 – 20 phút. Một tuần bạn nên tập HIIT 2 lần.
2. Gập bụng
Nằm thẳng sao cho đầu, lưng và mông áp sát mặt đất. 2 chân chống lên tạo cảm giác thoải mái. Tay để song song với lườn. Bàn tay úp xuống đất theo hướng mũi chân.
Gập người lên nhưng không quá cao sao cho lưng sau vẫn chạm đất đồng thời hít sâu vào. Sau đó, hạ người về vị trí cũ và thở ra. Tập 10 cái trong 3 hiệp.
3. Gập chéo người
Nằm thẳng sao cho đầu, lưng và mông áp sát mặt đất. Một chân chống lên tạo cảm giác thoải mái. Một chân vắt sang chân kia vuông góc. Một tay vắt sau gáy, một tay để nằm song song với vai sát mặt đất đối diện với chân kia.
Gập người lên sao cho cùi chỏ tay này gần chạm vào đầu gối của chân kia đồng thời hít sâu. Sau đó, hạ người về vị trí cũ và thở ra. Tập 10 cái rồi đổi chân, tập trong 3 hiệp.
4. Nâng đầu gối
Chân gập dần lên đồng thời đầu gối khép lại cho tới khi phần đùi chạm ngực. Ở động tác này, các bạn nhớ hít vào nhé. Tập 10 cái trong 3 hiệp.
5. Tập với con lăn
Nắm con lăn (Ab Roller) bằng 2 tay và quỳ trên mặt đất. Đặt con lăn ở trên mặt đất phía trước bạn, trọng lực cơ thể dồn lên 2 tay và đầu gối. Đây là vị trí bắt đầu của bạn. Từ từ lăn con lăn thẳng phía trước, duỗi thẳng thân.
Gợi ý: Đi xuống càng xa càng tốt nhưng đừng để thân chạm mặt đất. Trong giai đoạn này thở ra.
Sau khi ngừng một chút ở vị trí duỗi này, bắt đầu kéo thân hình trở lại vị trí bắt đầu, thở ra. Gợi ý: Thực hiện động tác từ từ, và cơ bụng luôn siết chặt.
6. Tập với xà đơn
Treo người trên xà, chân duỗi thẳng tự nhiên, hai chân khép. Giữ hai gối duỗi thẳng, từ từ nâng hai chân lên đến khi chân tạo với lưng một góc 90 độ thì dừng lại. Giữ nguyên tư thế khoảng 7 - 10 giây, rồi từ từ thả chân xuống. Lặp lại động tác.
