Khi tuổi tác của con người tăng cao, sức khỏe cũng sẽ bị ảnh hưởng ít nhiều. Tuy nhiên, nếu bạn duy trì một chế độ tập luyện đều đặn, thì cơ thể không chỉ ngày một dẻo dai mà còn phòng ngừa được nhiều loại bệnh liên quan đến tuổi tác.
Theo Viện Lão hóa Quốc gia Hoa Kỳ, việc duy trì thói quen rèn luyện sức khỏe, tập thể dục thường xuyên có thể giúp con người ngăn ngừa mất cơ do lão hóa, tăng cường khả năng vận động và kéo dài tuổi thọ. Với nam giới, việc tập luyện thể dục nên được thực hiện càng sớm càng tốt. Khi bước sang độ tuổi 50, thói quen rèn luyện sức khỏe càng quan trọng hơn vì đây là yếu tố quan trọng giúp nam giới tăng cường sinh lực, phát triển cơ bắp và sức bếp của tim mạch.
Dưới đây là 5 bài tập dành cho nam giới trên 50 tuổi để cải thiện xương khớp, cơ bắp và sức bền của tim mạch.
1. Đạp xe
Đạp xe là bài tập đầu tiên được các chuyên gia khuyên nam giới nên thực hiện đều đặn hàng ngày. Bài tập này có sự kết hợp cả việc luyện tập tim mạch và sức mạnh của con người. Theo đó, lực cản của bánh xe đạp có thể giúp cơ bắp phát triển, đồng thời hỗ trợ duy trì nhịp tim. Một bài tập đạp xe nên được thực hiện trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây, lặp lại trong 10 hiệp.
2. Nâng tạ có thanh đòn (Deadlift)
Deadlift là một bài tập tạ và rèn luyện sức mạnh, trong đó một thanh tạ hoặc thanh tạ đã được nạp tải được nâng lên khỏi mặt đất ngang với hông, thân vuông góc với sàn trước khi được đặt trở lại mặt đất. Bài tập này sẽ tác động lên nhiều món cơ cùng một lúc, bao gồm: lưng, chân, vai, cơ lõi.
Ở tuổi 50, ngày càng nhiều người gặp chấn thương đĩa đệm, cột sống. Việc tập luyện deadlift đúng cách và đều đặn có thể giúp ngăn ngừa các loại chấn thương này. Bởi deadlift sẽ điều hòa các cơ cốt lõi để giúp cơ thể chịu đựng và chống lại các lực có thể dẫn đến các loại chấn thương vùng lưng.
Một bài tập deadlift nên được thực hiện từ 3 - 5 lần/hiệp, mỗi lần tập khoảng 8 -12 hiệp. Theo các chuyên gia, người tập không nên tập quá sức vì có thể gây chấn thương.
3. Nâng tạ
Nâng tạ cũng là một bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ, giúp phát huy sức mạnh của cơ thể và cải thiện độ ổn định.
Mục tiêu của nâng tạ là người tập nhặt một vật gì đó nặng vừa phải và đi bộ. Điều này sẽ buộc các cơ cốt lõi phải tham gia. Động tác này buộc các cơ cốt lõi phải hoạt động để chịu được sức nặng kéo xuống và những khó khăn khi mang vật nặng chuyển động. Nó cũng sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho cẳng tay của bạn.
Bài tập nâng tạ lý tưởng nên được thực hiện 5 lần, mỗi vòng từ 45 - 60 giây.
4. Tập squat
Squat là một bài tập thể lực, trong đó người tập hạ thấp hông từ tư thế đứng rồi đứng lên trở lại. Đây là một động tác tác động vào phần thân dưới bao gồm: cả cơ đùi trước, cơ đùi sau và cơ mông, đồng thời tập trung vào phần cốt lõi. Theo các chuyên gia thể hình, việc tập squat sẽ giúp cơ thể tăng cường testosterone và hormone tăng trưởng đáng kể.
Cách thức thực hiện từ 3 - 5 lần/ hiệp, 8 -12 hiệp mỗi lần tập.
5. Đẩy xà
Đẩy xà rất hiệu quả trong việc xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể. Chúng tác động lên một số cơ ở lưng, vai và cánh tay của người tập. Nếu có thể, bạn hãy thực hiện động tác này càng nhiều càng tốt.
Theo Eat This, Not That!