Tháng 12 lạnh, món nướng thơm, ngon luôn rất hấp dẫn bởi mùi vị và màu sắc bắt mắt. Tuy nhiên, theo ThS. BS Nguyễn Văn Tiến, nướng thực phẩm nướng bằng lửa, bằng than, hoặc nướng trong lò, quay nhiều đều phát sinh độc tố. Vì vậy, cần có cách nướng và liều lượng ăn đồ nướng để an toàn cho sức khỏe.
Theo ThS. BS Nguyễn Văn Tiến - Trung tâm Giáo dục Truyền thông Viện Dinh dưỡng Quốc gia, dù món nướng rất hấp dẫn nhưng cần khẳng định rằng, thực phẩm nướng không tốt cho sức khỏe dù nướng bất cứ cách nào (bằng lửa, bằng than, hoặc lò nướng).
Khi nướng thịt hoặc cá trên than ở nhiệt độ 500-600oC, mỡ chảy xuống than sẽ hình thành các phân tử hydrocarbon thơm đa vòng (PAH) . (PAH) là những chất gây ung thư.
Nướng thực phẩm bằng lò nướng ở nhiệt độ 80-100oC, chất creatin (hoặc creatinin) trong thịt cá sẽ trở thành amin thơm dị vòng (HCA). Chất này khi vào tới gan sẽ biến thành chất độc, sau đó đi xuống ruột, tạo ra nguy cơ ung thư đại tràng.
Những chất tiết ra lúc đầu, nước thịt nước cá dính lò rất dễ chuyển thành HCA. Nếu vì khoái khẩu hoặc tiếc rẻ mà ăn nước này sẽ rất độc hại.
Ở nhiệt độ trên 200oC, nhiều loại HCA khác có thể hình thành do sự phân hủy axit amin. Những HCA này nằm tại chỗ thịt, cá quay bị cháy. Ăn thịt cá nướng, ăn đồ nướng thường xuyên tuy ngon miệng nhưng hậu quả khó lường.
Tuy nhiên, không phải vì những lý do này mà chúng ta phải tuyệt đối kiêng món nướng bởi món nướng vẫn luôn hấp dẫn mọi người. Dưới đây là cách chế biến đồ nướng để hạn chế độc hại:
Tuyệt đối không nướng trực tiếp trên ngọn lửa gas
Đồ nướng trực tiếp trên bếp gas vốn được nhiều bà nội trợ ưa chuộng bởi độ tiện dụng, nhanh chóng. Nhưng, lời khuyên là không nên nướng thức ăn trên bếp gas vì bản thân khí gas rất độc hại.
Khi nướng trên bếp, thực phẩm sản sinh ra chất AGE, là hợp chất glycate hóa bền vững khiến thực phẩm có màu hấp dẫn, mùi thơm và vị ngon, giòn dễ chịu.
Tuy nhiên, khi thức ăn đi vào cơ thể, chất AGE sẽ đi vào tế bào, mạch máu, các mô…. làm tổn thương tổ chức mô lành.
Ở những bộ phận có có protein, AGE sẽ làm biến tính protein. Điều này rất nguy hiểm vì cơ thể con người chủ yếu được cấu tạo từ protein. Nếu AGE di chuyển lên não sẽ gây tổn thương thần kinh, khiến da nhăn nheo, thúc đẩy quá trinh lão hóa nhanh hơn so với tuổi.
Nguy hiểm hơn nữa là AGE còn gây các bệnh tim mạch, xương khớp, thần kinh… tùy mức độ và sự di chuyển của AGE, khi vào cơ quan nào, chúng cũng tạo ra các chất trung gian hóa học như axit amin thơm, amin dị vòng, gây đột biến tế bào và ung thư.
Nướng hay rán thực phẩm trên bếp gas thông qua chảo bơ, mỡ ở nhiệt độ cao… cũng nguy hại, vì cũng tạo ra các chất AGE, axit amin thơm, amin dị vòng là các độc tố với cơ thể, tuy nhiên, mức độ của những chất này sẽ ít hơn.
Nướng trên bếp than hoa sinh nhiều độc tố
Ngoài việc tạo ra chất AGE, các chất trung gian hóa học như amin thơm, amin dị vòng…, đồ nướng trên than hoa còn sản sinh ra một số chất khác, tiêu biểu là chất bột nướng. Chất bột nướng sẽ tạo thành hydrat cacbon bị cháy ở nhiệt độ cao, tạo ra acrylamide, đây cũng là chất chất có khả năng gây ung thư.
Việc nướng trên bếp than (cả than đá và than hoa) cũng tạo ra nhiều khí CO. Đây là loại khí rất nguy hiểm cho sức khỏe nếu chẳng may hít phải. CO kết hợp với chất Hemoglobin tạo thành Med-hemoglobin khiến con người mắc chứng tê liệt vì oxy không được vận chuyển đi nuôi cơ thể.
Nướng thực phẩm bằng bếp từ, bếp điện, lò vi sóng cũng độc hại nhưng mức độ ít hơn
Nướng thực phẩm bằng bếp từ, bếp điện, lò vi sóng cũng sản sinh ra chất độc hại nhưng mức độ ít hơn các hình thức nướng bằng bếp gas, bếp than, củi.
Trong quá trình nướng ở nhiệt độ trên 500°C, đồ nướng trên bếp gas, than, điện trực tiếp… đều sản sinh ra chất AGE và hợp chất hydrocacbon thơm đa vòng PAH (Polycyclic Aromatic Hydrocacbon).
Trong quá trình đốt cháy thực phẩm giàu protein ở nhiệt độ trên 650oC sẽ tạo ra các amin dị vòng. Đây đều là những chất có khả năng gây ung thư. Vì thế, nếu ăn nhiều đồ nướng sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.
Nên hạn chế việc nướng thực phẩm với nhiệt độ của lò nướng trên 300- 500oC. Tốt nhất không nên để thực phẩm tiếp xúc trực tiếp với ngọn lửa.
Khi nướng bằng bếp than, bếp điện, bếp từ, cần nướng ở chỗ thoáng, không nên nướng thực phẩm khi ngồi trong phòng.
Người nướng nên đeo khẩu trang dạng màng lọc khí độc để hạn chế hít phải nhiều độc tố vào cơ thể. Khi nướng thịt bạn nên chọn thịt nạc nhiều hơn thịt mỡ vì khi nướng nếu lượng mỡ này tan chảy xuống than sẽ dễ gây ra các chất độc.
Đồ nướng tuy ngon nhưng ăn nhiều đều không tốt. Mỗi người chỉ nên ăn vừa phải, ăn cách quãng và ăn có mức độ. Một tuần không nên ăn quá 1 bữa nướng. Sau khi ăn đồ nướng, nên nghỉ một tuần đến vài tuần để thải hết độc tố ra khỏi cơ thể rồi mới nên ăn đồ nướng tiếp.
Cách nướng thực phẩm để hạn chế độc hại
Muốn hạn chế độc hại của món nướng, có thể áp dụng cách chế biến như sau:
1. Dùng thịt nạc, loại bỏ mỡ, bỏ da (đối với gia cầm): Để hạn chế tối đa mỡ rơi xuống ngọn lửa khi nướng (sinh ra PAHs). Hạn chế dùng thịt có nhiều mỡ như sườn, xúc xích, lạp sườn (cũng là thực phẩm chứa béo no không tốt cho sức khoẻ). Các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích, lạp sườn còn chứa nitrosamine, là chất có thể gây ung thư.
2. Tẩm ướp thịt trước khi nướng với hỗn hợp nước rau quả: Như nước cam (chanh, quýt), gừng, ớt, giấm… vì có chất chống ôxy hoá. Nên tẩm hoặc ướp thực phẩm cần nướng với nước xốt trước khi nướng.
Nước xốt ngoài tác dụng tăng hương vị cho món ăn còn có thể làm tăng tính an toàn cho các món nướng. Lớp dịch lỏng của nước xốt bao phủ thực phẩm sẽ làm giảm lượng mỡ chảy xuống, do đó hạn chế phát sinh các chất độc. Sốt càng đặc càng có hiệu quả cao.
3. Làm thực phẩm ráo nước (hoặc bất kỳ chất dịch nào) trước khi để lên nướng: bọc cá trong giấy nhôm rồi nướng để giữ thực phẩm được ẩm, ngăn ngừa tích tụ chất độc hại từ khói. Có thể thêm một ít rau thơm, tỏi, vài lát chanh, ít rượu trắng cho thơm ngon.
4. Giữ thực phẩm trong tủ lạnh hoặc thùng đá, riêng biệt thức ăn sống và chín cho đến khi nướng.
5. Nên nướng ở nhiệt độ thấp hoặc vừa phải để hạn chế khói.
6. Thường xuyên lật qua lại các món nướng để giúp thịt chín đều, tránh cháy một phía.
7. Hạn chế thời gian nướng bằng cách thái thực phẩm nhỏ và mỏng.
8. Hạn chế mỡ chảy xuống nguồn lửa bên dưới bằng cách loại bỏ chất béo của các thực phẩm trước khi nướng. An toàn nhất là chọn nướng những thực phẩm nạc, không chứa nhiều chất béo.
9. Khi ăn món ăn nướng phải loại bỏ hết những phần bị cháy sém vì đó là nơi chứa nhiều chất độc nhất
10. Chất lượng của vỉ nướng cũng có vai trò quan trọng. Nên chọn những loại vỉ nướng làm bằng gốm chịu nhiệt cao và thép không gỉ. Tuyệt đối không nên dùng loại vỉ nhôm vì sự phản ứng giữa axit và nhôm trong khi nướng sẽ tạo ra những chất độc hại.
11. Không ăn phần thức ăn nướng bị cháy sạm đen, kể cả rau: Bởi vì chất HAs chỉ hình thành khi nướng thịt, cá, gia cầm, hải sản nhưng PAHs thì có thể xuất hiện ở phần cháy đen của bất kỳ loại thực phẩm nào.
12. Có thể dùng dạng nướng xiên xen kẽ với miếng thịt nhỏ và nhiều miếng lớn rau quả (ớt ngọt, hành tây, cà tím, bí đỏ, thơm…) vừa làm hương vị thêm ngon, đỡ ngán mà lại giảm được các chất độc hại sinh ra từ thực phẩm.