Để tăng cường sức đề kháng của cơ thể chống đỡ lại với những tác nhân nguy hại đó, ngoài việc rèn luyện thể lực bằng các môn thể dục thể thao, dinh dưỡng cũng đóng vai trò rất quan trọng.
Cần chọn lựa những thực phẩm cung cấp nhiều chất chống ôxy hóa giúp bảo vệ sự tấn công của các gốc tự do trước khi chúng gây hại cho cơ thể.
Nhóm rau và hoa quả
Nho đỏ: Trong nho đỏ có chất resveratrol và quercitin là những thành phần chống ôxy hóa tăng cường sức khỏe của tim và giúp hoạt động của các thành mạch máu trở nên linh hoạt hơn.
Đặc biệt, chất resveratrol của nho đỏ còn giúp phòng ngừa bệnh ung thư và giảm nguy cơ viêm tấy, loét dạ dày, đột quỵ và chứng loãng xương. Dùng một ly nhỏ rượu nho đỏ mỗi ngày tốt cho sức khỏe.
Nhóm quả mọng: như quả nam việt quất, mâm xôi... chứa nhiều chất antocyanozid có hiệu lực chống ôxy hóa cao giúp ngăn ngừa cục máu đông, ngăn ngừa rối loạn mạch máu làm bình thường hóa thẩm thấu mao mạch, các chất này còn tham gia chống tăng nhãn áp và đục nhân mắt cũng như hạ thấp lượng đường trong máu...
Trong quả dâu tây, mâm xôi, nam việt quất có chứa ellagic axit giúp loại trừ caxinogen - chất gây ung thư trong cơ thể. Hơn thế, quả nam việt quất còn giúp làm chậm tiến trình suy thoái chức năng nhận thức do tuổi tác gây ra.
Trong quả nam việt quất chứa nhiều chất antocyanozid có hiệu lực chống ôxy hóa cao.
Dưa hấu: Rất nhiều nước, khi dưa chín thịt màu đỏ rất đẹp lại có nhiều glutathione một chất chống ôxy hóa rất mạnh, làm tăng cường hệ miễn dịch vì thế có tác dụng chống nhiễm khuẩn, chất này có nhiều trong thịt đỏ gần vỏ.
Bưởi: Chứa nhiều các chất flavonoid - hợp chất hóa học tự nhiên được tìm thấy để tăng kích hoạt hệ thống miễn dịch.
Ngoài ra trong bưởi hàm lượng vitamin C cao nhất trong các loại hoa quả là 95mg/100g ăn được; tiếp đến là kiwi 93mg/100g cao hơn cả chanh, dâu tây, ổi, quýt.
Bông cải: Trong nhóm rau họ cải có chứa một thành phần chống ôxy hóa cực mạnh giúp giảm nguy cơ ung thư bị gây ra do nhạy cảm với estrogen như ung thư buồng trứng và ung thư cổ tử cung .
Ngoài ra, bông cải còn giúp ngăn ngừa sự phát triển bất bình thường của các tế bào có nguy cơ dẫn đến ung thư. Đặc biệt là bông cải xanh vẫn thường được gọi là súp lơ xanh có nhiều chất kích thích hệ thống miễn dịch lại thêm nhiều betacaroten, vitamin C, glutathione rất tốt cho cơ thể.
Cà rốt: Có nhiều betacaroten một chất chống ôxy hóa giống như các thực phẩm có màu đỏ, vàng hoặc trong củ cải đường...
Chất này có tác dụng ngừa bệnh ung thư nhất là ung thư phổi, bàng quang, thực quản, dạ dày và tăng cường sức khỏe xương khớp. Cà rốt khi nấu chín hơi nóng đã phá vỡ những thành phần kích hoạt nên nhiều chất chống ôxy hóa hơn khi chưa nấu.
Tỏi: Trong tỏi có chứa chất allicin là một kháng sinh tự nhiên mạnh, chất ajoen tác dụng ngăn cản sự tạo thành cục máu đông trong động mạch chống đột quỵ cũng như kiểm soát mức độ cholesterol trong máu; chất selen làm chậm sự ôxy hóa tế bào và lão hóa; ngoài ra còn có chất saponinlàm giảm huyết áp và fructose giúp kích thích hệ thống miễn dịch.
Tỏi được kết hợp với cây cỏ xạ hương (húng tây) sẽ làm tăng tác dụng kháng sinh gấp bội và càng dễ tiêu hóa nhóm ngũ cốc.
Ngũ cốc nguyên hạt các loại: cung cấp nhiều phytochemical có lợi cho sức khỏe lại thêm vitamin E có nhiều trong hạt là nguồn chống ôxy hóa giúp ngừa ung thư nhất là ung thư tuyến tiền liệt cũng như giúp tăng hoạt động của hệ miễn dịch, giảm bệnh Alzheimer, ngăn ngừa chứng viêm khớp.
Khoai lang: Giống như cà rốt có nhiều betacaroten là chất chống ôxy hóa giúp làm chậm quá trình lão hóa và có thể giảm nguy cơ mắc ung thư.
Thực phẩm nguồn động vật
Được lưu ý nhiều nhất là thực phẩm giàu kẽm (Zn) như sò có 13,40mg/100g ăn được. Kẽm còn có một số tác dụng kháng virut tuy các nhà nghiên cứu chưa giải thích được lý do tại sao nhưng họ biết nó quan trọng đối với một số nhiệm vụ của hệ thống miễn dịch bao gồm chữa lành vết thương.
Một số thực phẩm khác cũng có kẽm nhưng thấp hơn như lòng đỏ trứng gà có 3,70mg kẽm (zn)/100g , thịt cừu có 2,9 mg/100g, thịt lợn nạc có 2,5mg/100g và thịt bò có 2,2mg/100g.