Đậu đen – nguồn protein thực vật
Đậu đen là nguồn protein gốc thực vật dồi dào, trong 85g đậu đen nấu chín chứa 7,62g protein. Một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên tạp chí khoa học Frontiers in Endocrinology cho thấy chế độ ăn giàu protein có thể thúc đẩy kiểm soát cân nặng, giúp kiểm soát lượng đường trong máu và tăng khả năng hấp thụ canxi của cơ thể, hỗ trợ sức khỏe của xương.
Loại đậu này còn giàu chất xơ cùng các khoáng chất như folate, đồng, mangan, magie, sắt… được chứng minh có lợi cho tim mạch, hệ tiêu hoá, làm tăng testoterone hiệu quả ở nam giới khi ăn thường xuyên.
Protein cũng giúp người sau 60 tuổi duy trì cơ bắp, làm chậm quá trình mất cơ xương do tuổi tác, hỗ trợ hồi phục chấn thương, duy trì hoạt động hệ miễn dịch. Các loại đậu khác như đậu xanh, đậu đỏ, đậu lăng,… cũng đem lại lợi ích sức khỏe tương đương đậu đen.
Rau xanh – cung cấp chất xơ
Theo chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Molly Rapozo, thực phẩm giàu chất xơ là loại thực phẩm quan trọng nhất người sau 60 tuổi nên ăn mỗi ngày. Chất xơ được chứng minh giúp giảm lượng đường trong máu, hỗ trợ tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, hội chứng chuyển hóa. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ giúp no lâu, có thể ngăn béo phì, hạ mỡ máu và phòng ngừa ung thư trực tràng.
Tara M. Schmidt, chuyên gia dinh dưỡng của Mayo Clinic (Mỹ) cũng khuyên người trung niên cao tuổi nên ăn nhiều rau xanh, trái cây vì sau 60 tuổi họ dễ gặp tình trạng mất nước. Chuyên gia này lưu ý phụ nữ từ 51 tuổi trở lên nên tiêu thụ 21g chất xơ mỗi ngày, trong khi con số này ở nam giới là 30g trở lên.
Ngoài rau xanh, trái cây, chất xơ cũng đến từ các loại đậu, ngũ cốc nguyên cám. Thiếu chất xơ ở người sau 60 tuổi gây đầy hơi, táo bón, tăng nguy cơ mắc bệnh trĩ, khiến mỡ máu và đường huyết tăng cao.
Cá thu – giàu omega 3
Cá thu là một trong những loại cá nhiều axit béo omega 3 nhất, cao hơn cả cá hồi khi 100g cá thu có chứa đến 5,5 omega 3. Loại axit béo này trong cá thu giúp làm giảm huyết áp và giảm mức cholesterol trong cơ thể, tốt cho chức năng não bộ, tăng cường thị lực ở người sau 60 tuổi.
Một khẩu phần cá thu có thể đáp ứng gần 3 lần lượng vitamin B12 theo khuyến nghị cơ thể cần mỗi ngày, cần thiết cho hệ thống miễn dịch và thần kinh. Vitamin D trong cá thu hỗ trợ quá trình chuyển hóa canxi và phốt pho, hỗ trợ sự phát triển của xương. Cá thu cũng chứa đồng và selen - những khoáng chất quan trọng để duy trì mật độ xương của bạn.
Trái cây họ cam – chứa nhiều vitamin C
Quả có múi bao gồm cam, quýt, bưởi, chanh, quất,… là nguồn vitamin C dồi dào bậc nhất trong các loại hoa quả. Loại vitamin này rất quan trọng giúp người sau 60 tuổi tăng cường hệ miễn dịch, ngăn ngừa nhiễm trùng, cảm lạnh và chống lão hóa.
Trái cây họ cam quýt cũng có nhiều vitamin B, phốt pho, magie và đồng có lợi cho sức khỏe tim mạch,. Nghiên cứu của Nhật Bản phát hiện ra những người ăn nhiều cam, quýt có tỷ lệ mắc bệnh tim và đột quỵ thấp hơn.
Trong quả có múi còn chứa đến 60 hợp chất chống oxy hóa flavonoid, carotenoid ngăn ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư đồng thời chống viêm và bảo vệ não bộ. Cam, chanh, bưởi rất ít calo, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc sỏi thận và tăng cường thị lực bởi thành phần vitamin A.
Lưu ý người sau 60 tuổi nên ăn cả quả, hạn chế ép nước để giữ chất xơ, không làm tăng đột ngột lượng đường trong máu.