Thêm SOHA trên Google
Khi nói đến các thực phẩm giàu omega-3, mọi người thường nghĩ ngay đến cá hồi. Với khoảng 2,2 - 2,5g omega-3 trong mỗi 100g cùng nguồn protein chất lượng cao, vitamin D, selen và vitamin B, cá hồi được coi là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hàng đầu.
Axit béo omega-3 mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe cơ thể và não bộ. Nhu cầu khuyến nghị omega-3 tối thiểu hằng ngày là 1,6g đối với nam giới và 1,1g đối với nữ giới. Bên cạnh các loại cá biển, những nguồn omega-3 từ thực vật như các loại hạt cũng vô cùng bổ dưỡng mà mức giá lại bình dân hơn rất nhiều. Dưới đây là 4 loại hạt giàu omega-3 bạn có thể dễ dàng bổ sung vào thực đơn hằng ngày:
1. Hạt chia
Hạt chia là một trong những nguồn cung cấp omega-3 thực vật dồi dào nhất. Trong 100g hạt chia chứa tới khoảng 17,8g omega-3 (dạng ALA), cao gấp nhiều lần so với cá hồi. Bên cạnh đó, loại hạt nhỏ bé này còn chứa hàm lượng lớn chất xơ (khoảng 34g/100g), protein cùng các khoáng chất thiết yếu như mangan, selen, magie và các chất chống oxy hóa mạnh mẽ.
Nhờ lượng omega-3 vượt trội, hạt chia hỗ trợ cải thiện chỉ số cholesterol máu, tăng cholesterol tốt và giảm chất béo trung tính. Thường xuyên sử dụng hạt chia giúp ngăn ngừa hiệu quả các bệnh lý tim mạch, tiểu đường và hội chứng chuyển hóa. Hàm lượng chất xơ dồi dào cũng tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bạn có thể ngâm hạt chia trong nước, pha sinh tố, làm bánh pudding, hoặc rắc lên sữa chua, ngũ cốc và các món salad.
2. Hạt lanh
Hạt lanh cũng là nguồn thực phẩm giàu chất béo omega-3 ấn tượng với khoảng 22,8g omega-3 trên mỗi 100g. Loại hạt này có tỷ lệ axit béo omega-3 và omega-6 rất cân bằng so với hầu hết các loại hạt có dầu khác. Ngoài ra, 100g hạt lanh còn cung cấp lượng lớn chất xơ, magie, sắt và hợp chất lignan có đặc tính chống oxy hóa cao.
Bổ sung hạt lanh hằng ngày giúp hỗ trợ giảm cholesterol xấu, ổn định huyết áp, bảo vệ sức khỏe tim mạch và cải thiện vóc dáng. Lignan trong hạt lanh còn được nghiên cứu có khả năng hỗ trợ phòng ngừa một số bệnh ung thư như ung thư vú và ung thư đại tràng. Do vỏ hạt lanh rất cứng và khó tiêu hóa, bạn nên dùng hạt lanh đã xay mịn hoặc ép lấy dầu để pha sữa hạt, trộn salad hoặc thêm vào các món súp.
3. Hạt óc chó
Hạt óc chó chứa khoảng 9,1g omega-3 trong mỗi 100g, cao hơn đáng kể so với cá hồi. Đi kèm với đó là lượng lớn chất xơ, đồng, mangan, vitamin E cùng các hợp chất thực vật quan trọng. Các axit béo không bão hòa đa trong quả óc chó duy trì cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cảm giác thèm ăn hiệu quả.
Hàm lượng omega-3 dạng ALA trong hạt óc chó đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tế bào não, tăng cường trí nhớ và phòng ngừa các bệnh suy giảm trí nhớ ở người cao tuổi như Alzheimer. Ngoài ra, dưỡng chất trong hạt óc chó còn hỗ trợ giảm phản ứng viêm, cải thiện sức khỏe thành mạch và giúp xương chắc khỏe hơn. Bạn có thể dùng hạt óc chó như món ăn vặt hằng ngày, chế biến sữa hạt hoặc thêm vào các món nướng.
4. Hạt đậu nành
Tuy hàm lượng omega-3 không quá cao như 3 loại hạt trên (khoảng 1,4g omega-3 trong 100g đậu nành khô), đậu nành lại là nguồn cung cấp cân bằng cả omega-3 lẫn omega-6. Đậu nành nổi tiếng là nguồn protein thực vật hoàn hảo (khoảng 36g protein/100g) cùng nhiều dưỡng chất quý giá như riboflavin, folate, vitamin K, magie, kali và chất xơ.
Đạm đậu nành hỗ trợ xây dựng cơ bắp, kéo dài cảm giác no và ngăn ngừa thèm đồ ngọt, rất thích hợp cho quá trình kiểm soát cân nặng. Bên cạnh đó, các isoflavone trong đậu nành giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ huyết áp cao, làm chắc khỏe xương và giảm bớt các triệu chứng khó chịu thời kỳ tiền mãn kinh. Thực phẩm từ đậu nành rất gần gũi và dễ chế biến như sữa đậu nành, đậu phụ, tempeh hoặc đậu nành luộc (edamame).
Omega-3 thực vật và động vật khác nhau thế nào?
Nhiều người lầm tưởng ăn hạt hoàn toàn có thể thay thế cá vì hàm lượng omega-3 trong hạt rất cao. Tuy nhiên, góc độ sinh hóa chỉ ra sự khác biệt rất lớn giữa hai nguồn này:
- Omega-3 động vật (từ cá hồi, cá mòi, hải sản): Tồn tại dưới dạng EPA và DHA. Đây là dạng hoạt động trực tiếp, cơ thể có thể hấp thụ và sử dụng ngay lập tức để bảo vệ tim mạch, nuôi dưỡng tế bào não và tăng cường thị lực.
- Omega-3 thực vật (từ các loại hạt): Tồn tại dưới dạng ALA (axit alpha-linolenic). Cơ thể không thể sử dụng trực tiếp ALA mà bắt buộc phải chuyển hóa thành EPA và DHA. Tuy nhiên, tỷ lệ chuyển hóa này ở cơ thể người rất thấp, chỉ đạt khoảng 5 - 10% đối với EPA và dưới 2 - 5% đối với DHA.
Do đó, dù hàm lượng ALA trong các loại hạt rất lớn nhưng hiệu quả chuyển thành DHA/EPA lại khiêm tốn. Các loại hạt là giải pháp thay thế tuyệt vời cho người ăn chay hoặc để đa dạng hóa thực đơn, nhưng người ăn uống bình thường vẫn nên kết hợp cả cá biển và các loại hạt để đảm bảo nguồn dinh dưỡng tối ưu.
