(Ảnh: The House of Wellness)
Ngày nay, các nguồn cấp dữ liệu trên mạng xã hội tràn ngập những cụ ông 90 tuổi hoàn thành các bài tập thể dục và những cụ ông 70 tuổi vượt chướng ngại vật theo phong cách chiến binh ninja. Thật không công bằng khi tự đặt mình vào thế đối đầu với những ngoại lệ này, nhưng việc nhìn thấy họ đặt ra câu hỏi: Mức độ hoạt động thực sự được mong đợi ở mỗi giai đoạn của cuộc đời là gì?
Theo Tổ chức Y tế Thế giới, không hoạt động thể chất là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến tử vong do bệnh không lây nhiễm. Những người không hoạt động đủ có nguy cơ tử vong cao hơn 20-30% so với những người tập thể dục đầy đủ.
Vậy một người ở độ tuổi 40 có thể chạy 5 km không?
Còn về sự cân bằng, linh hoạt và sức mạnh của họ thì sao?
Làm cách nào bạn có thể kiểm tra độ tuổi phù hợp của mình trong các lĩnh vực này và nếu thiếu, bạn có thể làm gì để thu hẹp khoảng cách?
Mức độ suy giảm thể lực liên quan đến tuổi tác có phải là bình thường?
Nhà khoa học về thể dục và sáng lập Community Moves Health & Fitness, Van Marinos cho biết hiệu suất tập luyện của chúng ta giảm sút nhất định là điều bình thường khi năm tháng trôi qua. Van cho biết: "Có sự suy giảm tự nhiên liên quan đến tuổi tác về khối lượng cơ và sức mạnh khoảng 3-8% mỗi thập kỷ sau độ tuổi 20 của chúng ta, cùng với sự suy giảm nhanh chóng về hiệu suất và khả năng của hệ thống tim mạch".
Một bài kiểm tra đơn giản về sức khỏe tim mạch của một người khỏe mạnh là thời gian cần thiết để chạy 2,4 km.
Tiêu chuẩn kỳ vọng hơi khác nhau giữa nam và nữ. Van nói: "Đối với phụ nữ ở độ tuổi 20, thời gian 14 phút là tốt. Đối với mỗi thập kỷ, chỉ cần thêm một phút nữa, vì vậy ở độ tuổi 30 của bạn là 15 phút, 40 tuổi là 16 phút...".
"Đối với nam giới ở độ tuổi 20, điểm số tốt là khoảng 11 phút, đối với nam giới ở độ tuổi 30 là 12 phút, ở độ tuổi 40 là 13 phút" - Van nói thêm.
Mức độ cân bằng của bạn nói gì về tuổi tập thể dục của bạn?
Về khả năng giữ thăng bằng, hãy thử đứng trên một chân càng lâu càng tốt mà không cần dùng tay hoặc chân kia để giữ thăng bằng.
Hoàn thành bài kiểm tra bằng chân trần trên sàn gỗ cứng, mở mắt rồi nhắm mắt lại và thử từng biến thể ba lần để đạt được thời gian tốt nhất của bạn.
Van cho biết nếu bạn dưới 40 tuổi, bạn có thể đứng thoải mái trong 45 giây khi mở mắt và 15 giây khi nhắm mắt.
Bớt vài giây mỗi lần trong vài thập kỷ tiếp theo và khi bạn ở độ tuổi 60, số điểm bình thường sẽ giảm xuống còn 32 giây khi mở mắt và 4 giây khi nhắm mắt.
Cách kiểm tra khả năng vận động của bạn so với tuổi của bạn
Đo khả năng di chuyển của bạn là một thách thức sâu sắc khác. Hạ người xuống đất rồi lại nâng người lên bằng cách sử dụng càng ít điểm tiếp xúc với mặt đất càng tốt.
Van nói: "Một trong những đánh giá yêu thích của tôi về khả năng vận động và chức năng thể chất tổng thể là bài kiểm tra tư thế ngồi dậy. Mục đích là đi từ tư thế đứng sang ngồi trên sàn và sau đó trở lại tư thế đứng mà không cần dùng tay hoặc đầu gối để hỗ trợ".
"Bạn bắt đầu với 10 điểm, và cứ mỗi bàn tay, khuỷu tay hoặc đầu gối chạm sàn khi bạn đi xuống và đi lên, bạn sẽ mất một điểm" - Van nói tiếp - "Điểm càng cao càng tốt. Nói chung bất cứ điều gì trên bảy là khá tốt".
"Nếu bạn phải vật lộn để đứng dậy mà không chạm sàn vài lần bằng tay và đầu gối, thì đó là dấu hiệu cho thấy bạn thiếu sức mạnh, khả năng phối hợp, khả năng vận động, tính linh hoạt hoặc sự kết hợp của những điều đó".
Tính linh hoạt đưa vào thử nghiệm
Nghiên cứu sinh sau tiến sĩ của Đại học Queensland, Tiến sĩ Grace Rose, cho biết khi nói đến tính linh hoạt, khả năng chạm ngón chân của bạn là một tiêu chuẩn tốt. Tiến sĩ Rose nói: "Nhiều người trong chúng ta ngồi trong khi làm việc. Kết quả là các cơ ở phía sau chân và lưng của chúng ta trở nên căng cứng".
"Bài kiểm tra ngồi và tiếp cận là một cách tuyệt vời để đo lường điều này. Trung bình, bạn sẽ có thể chạm tới ngón chân hoặc chỉ qua chúng để duy trì sự linh hoạt của lưng và gân kheo".
Cách để biết sức mạnh của bạn
Ngồi xổm và chống đẩy là những chỉ số hữu ích về sức mạnh của bạn. Tiến sĩ Rose cho biết một điểm chuẩn tốt về sức mạnh chức năng của chi dưới là bạn có thể hoàn thành 10-20 lần squat với trọng lượng cơ thể và hơn thế nữa nếu bạn ở độ tuổi 20 hoặc 30.
Tiến sĩ Rose nói: "Một cách dễ dàng để bạn có thể đo sức mạnh và độ bền của phần thân trên của mình là thực hiện bài kiểm tra chống đẩy trong 30 giây".
"Phụ nữ 40 tuổi có thể hoàn thành khoảng 15 lần chống đẩy từ đầu gối hoặc 7 lần từ ngón chân, và nam giới có thể hoàn thành 15 lần chống đẩy từ ngón chân – nhiều hơn nếu bạn dưới 40 tuổi trở xuống".
Một nhà sinh lý học tập thể dục hoặc huấn luyện viên cá nhân có thể giúp bạn cải thiện các chỉ số về thể lực nếu bạn không đạt được. Cuối cùng, điều quan trọng nhất là di chuyển.
"Nếu một người đã đi từ không làm gì đến làm được gì đó, thì điều đó quan trọng hơn nhiều so với việc so sánh bản thân với các dữ liệu quy chuẩn về tuổi của họ" - Van nói thêm.