Cá vược hay còn gọi là cá chẽm, thuộc họ Latidae có tên khoa học là Lates calcarifer. Loại cá này là nguyên liệu được sử dụng rộng rãi trong việc chế biến các món ăn và khá đa năng, có thể dễ dàng thay thế bất kỳ loại cá rô hoặc cá hồng nào khác trong các công thức nấu ăn.
Cá vược được biết đến là loại cá khá giàu axit béo omega-3, chất béo lành mạnh, protein, vitamin D, vitamin A, natri và kali. Những loại cá này ở biển dường như cũng có hàm lượng hóa chất độc hại như thủy ngân và PCB nhưng tương đối thấp, nếu nuôi ở ao nhà sẽ an toàn hơn.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), mỗi 100 gram phi lê cá vược chứa:
- 82 calo
- 1,18 gam chất béo
- 0,05 gam protein
- 0 gam carbohydrate
1. 6 lý do nên bổ sung cá vược vào chế độ ăn
Cá vược là một trong những loại hải sản lành mạnh nhất và đem lại nhiều lợi ích đối với sức khoẻ. Hầu hết các lợi ích của loài cá này đều đến từ axit béo omega-3.
- Bảo vệ sức khoẻ tim mạch
Như đã đề cập, cá vược có hàm lượng omega-3 tương đối cao. Một khẩu phần cá vược nuôi thương mại chứa khoảng 1 gam axit béo omega-3, gần bằng 1,5 gam axit béo omega-3 có trong mỗi khẩu phần cá béo như cá hồi, cá thu hoặc cá trích.
Omega-3 là chất béo không bão hoà đa. Omega-3 giúp giữ cho trái tim khỏe mạnh và chống lại đột quỵ. Loại chất béo này cũng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn nếu bạn đã mắc bệnh tim.
Omega-3 tốt cho tim và mạch máu theo nhiều cách như:
+ Làm giảm triglyceride - một loại chất béo trong máu có thể góp phần làm xơ cứng động mạch hoặc làm dày thành động mạch.
+ Làm giảm nguy cơ phát triển nhịp tim không đều (loạn nhịp tim).
+ Làm chậm quá trình tích tụ mảng bám do chất béo, cholesterol và canxi, làm cứng và tắc nghẽn động mạch của bạn.
+ Giúp hạ nhẹ huyết áp.
Tiêu thụ ít nhất 250 miligam axit béo omega-3 mỗi ngày có thể giúp giảm 35% nguy cơ tử vong đột ngột do tim.
Cá vược tốt cho tim mạch và có thể phòng ngừa đột quỵ (Ảnh: Internet)
- Cải thiện sức khoẻ não bộ
Omega 3 trong cá vược không chỉ tốt cho tim mạch mà còn giúp cải thiện và tăng cường sức khoẻ não bộ. Omega-3 giúp cải thiện sức khoẻ não bộ theo nhiều cách:
+ Bảo tồn và phát triển màng tế bào: Axit béo Omega 3 có mặt chủ yếu trong màng tế bào não, giúp chúng chắc khỏe hơn và cải thiện các kết nối giữa chúng. Do đó, bổ sung omega 3 giúp não phát triển vượt trội (đặc biệt hữu ích cho thai nhi), phòng ngừa não nhỏ đi ở người lớn tuổi.
+ Tăng cường chức năng trí nhớ: Vì axit béo omega 3 có liên quan đến việc sửa chữa tế bào não và tuổi thọ nên có thể tác dụng tích cực đối với trí nhớ ngắn hạn và dài hạn.
+ Có thể có tác động tích cực đến các vấn đề sức khỏe tâm thần như trầm cảm: Mặc dù lý do vẫn chưa rõ ràng nhưng việc bổ sung dầu cá có thể cải thiện đáng kể các triệu chứng trầm cảm ở mọi người.
- Giúp xương chắc khoẻ
Giống như nhiều loài cá khác, cá vược cũng có hàm lượng selen, kẽm, canxi, magiê và các khoáng chất thiết yếu khác mà cơ thể cần để bảo vệ xương.
Mật độ khoáng chất của xương có thể trở thành vấn đề lớn khi chúng ta già đi. Vì vậy, cung cấp đủ các khoáng chất này, đặc biệt là canxi có thể giúp cải thiện các vấn đề về xương và phòng ngừa loãng xương.
Cá vược giàu các khoáng chất thiết yếu giúp duy trì sức khoẻ xương (Ảnh: Internet)
- Tốt cho mắt
Cá vược cung cấp hàm lượng vitamin A tương đối - khoảng 4% lượng vitamin A cần thiết cho người lớn. Đây là chất chống oxy hóa được biết đến có liên quan cụ thể đến sức khỏe mắt và thị lực.
Vitamin A có thể giúp chống lại các tác động tiêu cực của các gốc tự do có thể gây thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể, do đó có khả năng cải thiện thị lực của bạn và phòng ngừa các bệnh về thị lực.
- Hỗ trợ giảm cân
Cá vược cung cấp gần một nửa lượng chất béo so với các loại cá khác như cá hồi và nó vẫn cung cấp một lượng chất dinh dưỡng dồi dào như protein và khoáng chất. Điều này đặc biệt có lợi cho những người muốn giảm cân hoặc chuyển chế độ ăn uống của họ khỏi thịt đỏ mà không bị mất các chất dinh dưỡng thiết yếu.
- Hàm lượng thuỷ ngân thấp
Cá vược là loài cá ăn sinh vật phù du để sinh tồn, không giống như những loài cá khác ăn thịt những con cá nhỏ hơn. Điều này khiến cá vược trở thành lựa chọn thực phẩm lành mạnh và có hàm lượng thuỷ ngân thấp hơn các loại cá khác.
Hơn nữa, nếu cá vược được nuôi ở ao nhà và có nguồn nước sạch thì bạn sẽ không lo việc cá bị nhiễm thuỷ ngân.
2. Cách chế biến cá vược ngon và bổ dưỡng
Cá vược có thể được chế biến thành nhiều món ăn, dưới đây là một số món ăn phổ biến và bổ dưỡng từ cá vược mà mọi người có thể tham khảo:
- Cá vược hấp
Món ăn này sẽ giảm được lượng dầu mỡ, cùng với đó kết hợp với các gia vị, rau thơm có nhiều lợi ích đối với sức khoẻ như thì là, mùi tàu, tía tô, gừng, hành...
Nguyên liệu: 1 con cá vược tươi. Gừng tươi, băm nhỏ hoặc thái sợi. Hành lá, cắt nhỏ. Rượu trắng. Nước tương. Dầu hào (tùy chọn). Muối, tiêu
Cách làm:
+ Làm sạch cá: Mổ bụng cá, loại bỏ nội tạng và máu. Rửa sạch dưới vòi nước lạnh, để ráo.
+ Ướp cá: Cho gừng, một ít muối, tiêu, và rượu trắng vào bên trong và bên ngoài cá để khử mùi tanh. Ướp trong khoảng 15-20 phút.
+ Hấp cá: Đặt cá vào đĩa chịu nhiệt, sau đó đặt vào xửng hấp và rắc thêm một ít hành lá lên trên cá.
+ Đậy nắp và hấp cá: Thời gian hấp khoảng 10-15 phút tùy thuộc vào kích thước của cá. Cá chín tới khi thịt cá mềm và thấm gia vị.
+ Làm nước sốt: Trong thời gian hấp cá, bạn có thể pha chế nước mắm gừng hoặc nước sốt chua ngọt để ăn kèm.
+ Kết thúc: Sau khi cá đã chín, lấy cá ra khỏi xửng, thêm nước tương và dầu hào lên trên nếu thích, rồi rắc một ít hành lá tươi lên mặt cá để tăng hương vị và màu sắc.
- Cháo cá vược
Cháo cá vược vừa dễ ăn lại bổ dưỡng, là món ăn phù hợp cho cả trẻ em, người lớn và người cao tuổi.
Nguyên liệu: 200g cá vược, làm sạch và cắt thành từng miếng nhỏ. 1 chén gạo tẻ, đã vo sạch. Gừng tươi, thái sợi. Hành lá, thái nhỏ. Dầu ăn. Nước dùng gà hoặc nước luộc cá. Muối, tiêu. Rau mùi, thái nhỏ (tùy chọn).
Cách làm:
+ Luộc hoặc hấp cá
+ Nấu cháo: Đun gạo với nước dùng (gà hoặc nước luộc cá) trên lửa nhỏ đến khi gạo nở bung và hòa quyện thành cháo. Thỉnh thoảng khuấy để cháo không bị cháy dưới đáy nồi.
+ Chế biến cá: Gỡ cá đã chín và loại bỏ xương cá. Đun nóng dầu ăn và phi thơm gừng, sau đó cho cá vược đã ướp vào xào sơ để thấm gia vị
+ Kết hợp: Cho cá đã xào vào nồi cháo, khuấy đều và nấu thêm vài phút để cá và cháo hòa quyện.
+ Gia vị: Nêm nếm lại cháo với muối và tiêu cho vừa khẩu vị và thưởng thức.
Trên đây là những lợi ích sức khoẻ của cá vược. Mặc dù có nhiều lợi ích đối với sức khoẻ nhưng bạn nên bổ sung đa dạng các loại cá, đồng thời nên ăn cá từ 2-3 lần/tuần và bổ sung thêm nhiều loại thực phẩm khác.