Điều gì xảy ra khi ăn đậu phụ mỗi ngày?

Xét về nguồn protein, bạn gần như không thể chọn sai khi ăn đậu phụ. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn thường xuyên ăn các món Việt Nam, Đông Nam Á hoặc Đông Á, nơi đậu phụ là một thực phẩm truyền thống, hoặc nếu bạn không ăn thịt. Đậu phụ được làm từ đậu nành. Đây là một nguyên liệu có nguồn gốc thực vật, giàu protein và có thể dễ dàng kết hợp trong rất nhiều món ăn.

Mặc dù từng có những thông tin cho rằng các sản phẩm từ đậu nành có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, nhiều nghiên cứu đã bác bỏ những lo ngại này. Trên thực tế, thường xuyên ăn các thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ có thể mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể.

Vậy điều gì sẽ xảy ra nếu bạn ăn đậu phụ mỗi ngày? Các chuyên gia dinh dưỡng đã đưa ra những lý giải dưới đây.

Đậu phụ chứa những dưỡng chất gì?

"Đậu phụ là nguồn cung cấp nhiều dưỡng chất, bao gồm protein, canxi, sắt, magie và isoflavone", chuyên gia dinh dưỡng Lauren Manaker, MS, RDN, LD, cho biết.

Đáng chú ý nhất là hàm lượng protein. Theo chuyên gia dinh dưỡng Janice Chow, MS, RD, protein trong đậu phụ là protein hoàn chỉnh, tức chứa đầy đủ 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể con người cần bổ sung thông qua chế độ ăn uống.

Tuy nhiên, lượng protein chính xác trong đậu phụ còn phụ thuộc vào độ cứng của sản phẩm. Theo chuyên gia dinh dưỡng Lyndsay Hall, BASc, RD, những loại đậu phụ mềm chứa nhiều nước hơn, do đó hàm lượng protein cũng loãng hơn.

Ngược lại, đậu phụ cứng có hàm lượng nước thấp hơn nên protein được cô đặc nhiều hơn. "Đậu phụ mềm hoặc đậu phụ lụa chứa khoảng 5g protein trong mỗi khẩu phần 85g, tùy thương hiệu, trong khi đậu phụ siêu cứng chứa khoảng 12g protein với cùng khẩu phần", Hall giải thích.

Không ngạc nhiên khi đậu phụ được xem là một trong những nguồn protein thực vật tốt mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn.

Còn những dưỡng chất khác thì sao?

"Canxi hỗ trợ sức khỏe xương và răng, trong khi sắt giúp vận chuyển oxy đi khắp cơ thể", Manaker giải thích. "Magie đóng vai trò quan trọng đối với hoạt động của cơ bắp và hệ thần kinh. Trong khi đó, isoflavone, các hợp chất có nguồn gốc thực vật, có thể mang lại lợi ích liên quan đến cân bằng hormone và chống oxy hóa", chuyên gia này cho biết thêm.

Thành phần dinh dưỡng trong ½ cốc đậu phụ

Theo dữ liệu từ Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), trong ½ cốc (126 g) đậu phụ cứng sống được bổ sung canxi sulfat có:

Nhóm chất đa lượng:

Năng lượng: 181 kcal

Protein: 21,8g

Carbohydrate tổng: 3,5g

Chất xơ: 2,9g

Chất béo: 11g

Nhóm vi chất:

Canxi: 861mg

Magie: 73,1mg

Phốt pho: 239mg

Sắt: 3,35mg

Kali: 299mg

Natri: 17,6mg

Một lượng nhỏ vitamin C, kẽm, selen và folate

Điều gì xảy ra khi bạn ăn đậu phụ mỗi ngày?

1. Bổ sung protein, hỗ trợ cơ bắp

Đậu phụ giàu protein, vì vậy ăn đậu phụ thường xuyên có thể giúp tăng lượng protein trong chế độ ăn. Theo Chow, điều này có thể hỗ trợ quá trình tổng hợp protein cơ bắp, sửa chữa các mô bị tổn thương và tăng cảm giác no.

Đây cũng là lý do đậu phụ đặc biệt phù hợp với những người ăn chay hoặc những người muốn giảm lượng thịt trong khẩu phần ăn nhưng vẫn cần đảm bảo cung cấp đủ protein.

2. Có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính

Ăn đậu phụ thường xuyên cũng có thể góp phần giảm nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính. Lợi ích này được cho là có liên quan đến isoflavone, các hợp chất thực vật có khả năng giúp trung hòa các gốc tự do, từ đó làm giảm stress oxy hóa và tình trạng viêm trong cơ thể, theo Manaker.

Stress oxy hóa và viêm được xem là những yếu tố quan trọng liên quan đến nhiều bệnh mạn tính, trong đó có bệnh tim mạch và ung thư.

Một số nghiên cứu cho thấy isoflavone từ đậu nành có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Các nghiên cứu khác cũng ghi nhận mối liên hệ giữa việc sử dụng các sản phẩm từ đậu nành với nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn ở nam giới, cũng như nguy cơ ung thư vú thấp hơn ở phụ nữ trước và sau mãn kinh.

Bên cạnh đó, đậu phụ còn chứa selen, một khoáng chất giúp hỗ trợ hoạt động của glutathione peroxidase, một enzyme quan trọng có vai trò bảo vệ tế bào trước tổn thương do quá trình oxy hóa.

3. Tốt cho xương

Bổ sung đậu phụ vào các bữa ăn hằng ngày cũng có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe xương.

Đậu nành vốn chứa canxi tự nhiên, trong khi một số loại đậu phụ còn được bổ sung thêm canxi trong quá trình sản xuất. Isoflavone trong đậu phụ cũng có thể đóng vai trò nhất định đối với sức khỏe xương. Theo Chow, isoflavone có cấu trúc tương tự estrogen và có thể góp phần duy trì mật độ xương, làm chậm quá trình phân hủy mô xương.

Điều này đặc biệt đáng chú ý ở phụ nữ trong và sau thời kỳ mãn kinh, khi nồng độ estrogen suy giảm có thể khiến quá trình mất xương diễn ra nhanh hơn. Protein trong đậu phụ cũng góp phần hỗ trợ sức khỏe xương. "Protein giúp phát triển và duy trì khối lượng cơ", Hall giải thích. Khi cơ bắp khỏe và có khối lượng tốt hơn, chúng sẽ giúp nâng đỡ xương và các khớp, đồng thời góp phần bảo vệ chúng khỏi tổn thương.

4. Có lợi cho sức khỏe tim mạch

Một lợi ích khác của việc ăn đậu phụ thường xuyên là hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Tác dụng này có liên quan đến isoflavone và chất béo không bão hòa, thường được gọi là "chất béo tốt".

Theo Manaker, isoflavone có thể giúp giảm cholesterol LDL, hay còn gọi là cholesterol "xấu", đồng thời hỗ trợ duy trì sự đàn hồi của động mạch, qua đó giảm nguy cơ hình thành mảng bám trong lòng mạch.

Trong khi đó, chất béo không bão hòa trong đậu phụ có thể góp phần duy trì mức cholesterol lành mạnh và giảm viêm.

"Kết hợp lại, những dưỡng chất này thúc đẩy lưu thông máu khỏe mạnh và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch", Manaker cho biết.

Ngoài ra, theo Chow, đậu phụ chứa ít chất béo bão hòa và không chứa cholesterol. Khi sử dụng đậu phụ thay thế một số nguồn protein động vật, vốn thường chứa nhiều chất béo bão hòa và cholesterol hơn, chế độ ăn có thể góp phần làm giảm cholesterol LDL và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Ăn đậu phụ mỗi ngày có tác dụng phụ không?

"Đối với phần lớn người trưởng thành khỏe mạnh, ăn đậu phụ mỗi ngày được xem là an toàn", Chow cho biết.

Tuy nhiên, trường hợp ngoại lệ là những người dị ứng với đậu nành, bởi đậu phụ được làm từ đậu nành.

Ngoài ra, những người mắc các vấn đề liên quan đến tuyến giáp có thể cần thận trọng hơn khi sử dụng các sản phẩm từ đậu nành.

Theo Chow, isoflavone có thể ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp hormone tuyến giáp và khả năng hấp thụ i-ốt. Nếu bạn bị suy giáp hoặc đang sử dụng thuốc điều trị tuyến giáp, chuyên gia khuyến nghị nên theo dõi lượng đậu nành tiêu thụ.

"Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ và dược sĩ, đồng thời hạn chế ăn các sản phẩm từ đậu nành trong vài giờ trước và sau khi uống thuốc tuyến giáp", Chow lưu ý.

Nên ăn bao nhiêu đậu phụ mỗi ngày?

Để nhận được những lợi ích tối ưu, Manaker khuyến nghị ăn khoảng ½-1 cốc đậu phụ mỗi ngày, với điều kiện đây là nguồn thực phẩm từ đậu nành duy nhất bạn sử dụng trong ngày.

"Lượng này mang lại sự cân bằng tốt về dinh dưỡng mà không khiến cơ thể hấp thụ quá nhiều đậu nành", Manaker nói.

Tuy nhiên, đậu phụ không nên là nguồn protein duy nhất. Bạn nên kết hợp với nhiều nguồn protein khác như đậu, thịt gà và các thực phẩm giàu dinh dưỡng khác để xây dựng một chế độ ăn đa dạng, cân bằng.

Đậu phụ mềm hay cứng tốt hơn?

Nếu phân vân giữa các loại đậu phụ, bạn có thể lựa chọn tùy theo nhu cầu dinh dưỡng và cách chế biến. Nhìn chung, lợi ích sức khỏe giữa các loại đậu phụ khá tương đồng, nhưng thành phần dinh dưỡng có một số khác biệt.

Ví dụ, đậu phụ được kết tủa bằng canxi (chẳng hạn sử dụng nigari hoặc canxi sulfat) có hàm lượng canxi cao hơn đáng kể, vì vậy có thể phù hợp hơn nếu mục tiêu của bạn là bổ sung canxi và hỗ trợ sức khỏe xương.

Trong khi đó, đậu phụ lụa và đậu phụ mềm có hàm lượng protein tính trên mỗi gram thấp hơn, đồng thời có kết cấu mềm và dễ tiêu hóa hơn, đặc biệt phù hợp với những người có vấn đề về tiêu hóa.

Ngược lại, đậu phụ cứng và siêu cứng chứa nhiều protein hơn trên mỗi gram so với đậu phụ mềm hoặc đậu phụ lụa, do đó phù hợp với những người muốn tăng cường protein để hỗ trợ duy trì và phát triển cơ bắp.

Bạn cũng có thể lựa chọn loại đậu phụ dựa trên cách chế biến. "Đậu phụ mềm hoặc đậu phụ lụa rất thích hợp để bổ sung protein vào súp, món hầm, sinh tố và món tráng miệng", Hall cho biết. Trong khi đó, đậu phụ vừa hoặc siêu cứng có kết cấu chắc hơn, phù hợp để chế biến các món xào, nướng, sandwich, bánh cuốn/wrap, salad hoặc các món ăn kết hợp nhiều nguyên liệu.

(Nguồn: Realsimple)