Thêm SOHA trên Google
Cá hồi thường được xem là một trong những nguồn omega-3 tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu xét riêng hàm lượng DHA, cá hồi lại không đứng đầu. Một loại cá quen thuộc có hàm lượng DHA cao gấp hơn 3 lần cá hồi đã giành vị trí số 1.
Omega-3 là nhóm axit béo không bão hòa đa được nhắc đến nhiều nhờ vai trò đối với sức khỏe tim mạch và não bộ. Trong đó, DHA (docosahexaenoic acid) và EPA (eicosapentaenoic acid) là hai dạng omega-3 quan trọng, thường có nhiều trong các loại cá béo.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Lữ Mạnh Phàm (Trung Quốc), DHA đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển não bộ ở trẻ nhỏ, đồng thời tham gia duy trì chức năng não ở người trưởng thành.
Điều đáng chú ý là hàm lượng DHA giữa các loại cá có thể chênh lệch khá lớn.
Cá thu đứng đầu bảng DHA
Theo bảng tổng hợp được chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ, cá thu đứng đầu với khoảng 2.195 mg DHA, vượt xa nhiều loại cá phổ biến.
Đứng thứ hai là cá thu đao (cá sanma) với khoảng 949 mg DHA.
Số liệu được dẫn từ bảng hàm lượng DHA do chuyên gia dinh dưỡng Lữ Mạnh Phàm chia sẻ; hàm lượng thực tế có thể thay đổi tùy loại cá, phần thịt và cách chế biến.
Như vậy, cá hồi chỉ đứng thứ 5 trong bảng xếp hạng này. Trong khi đó, cá thu có lượng DHA cao hơn khoảng 3 lần.
DHA quan trọng với não bộ như thế nào?
DHA là một loại axit béo omega-3 có vai trò quan trọng đối với não và hệ thần kinh.
Ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, DHA tham gia vào quá trình phát triển cấu trúc và chức năng não. Ở người trưởng thành, DHA cũng góp phần duy trì hoạt động bình thường của não.
Một chế độ ăn thiếu DHA trong thời gian dài có thể ảnh hưởng đến lượng DHA trong các mô thần kinh. Một số nghiên cứu quan sát cũng ghi nhận mối liên hệ giữa lượng DHA thấp và suy giảm nhận thức ở người cao tuổi.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa ăn nhiều DHA có thể ngăn ngừa hoặc điều trị Alzheimer. Mối liên hệ giữa chế độ ăn, DHA và nguy cơ suy giảm nhận thức vẫn là lĩnh vực đang được tiếp tục nghiên cứu.
Ăn cá thường xuyên có lợi cho tim mạch
Không chỉ DHA, cá béo còn cung cấp EPA cùng nhiều dưỡng chất khác.
Các axit béo omega-3 từ cá có thể giúp giảm triglyceride trong máu và có lợi cho sức khỏe tim mạch. Một số nghiên cứu cũng ghi nhận mối liên hệ giữa việc ăn cá thường xuyên và nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn.
Tuy nhiên, không nên hiểu rằng chỉ cần bổ sung DHA hoặc dầu cá là có thể loại bỏ nguy cơ nhồi máu cơ tim hay đột quỵ.
Lợi ích sức khỏe phụ thuộc vào tổng thể chế độ ăn, lối sống, tình trạng sức khỏe và các yếu tố nguy cơ của mỗi người.
Người lớn nên ăn bao nhiêu cá mỗi tuần?
Theo khuyến nghị được chuyên gia dẫn lại từ Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), người trưởng thành nên ăn khoảng 2 khẩu phần cá mỗi tuần, ưu tiên các loại cá béo.
Một khẩu phần cá có thể khoảng 3 ounce, tương đương khoảng 85-90 g cá chín, tùy cách tính và hướng dẫn cụ thể.
Những lựa chọn quen thuộc có thể kể đến như cá thu, cá mòi, cá hồi, cá trích...
Đáng chú ý, với phụ nữ mang thai, việc lựa chọn cá cần quan tâm thêm đến hàm lượng thủy ngân. Không phải loại cá càng nhiều DHA thì càng nên ăn thường xuyên. Phụ nữ mang thai nên ưu tiên những loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp và tuân thủ khuyến nghị của cơ quan y tế.
Có nhất thiết phải uống dầu cá để bổ sung DHA?
Một quan niệm phổ biến là muốn bổ sung omega-3 thì phải dùng viên dầu cá. Tuy nhiên, với người khỏe mạnh, thực phẩm vẫn là nguồn dinh dưỡng được ưu tiên.
Chuyên gia dinh dưỡng Lữ Mạnh Phàm dẫn lại một số nghiên cứu cho rằng việc phụ nữ mang thai tự bổ sung dầu cá không nhất thiết mang lại lợi ích rõ rệt về phát triển nhận thức lâu dài của trẻ; trong khi việc đưa các loại cá giàu DHA vào chế độ ăn có thể mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng hơn.
Dù vậy, hiệu quả của dầu cá và DHA bổ sung còn phụ thuộc vào đối tượng, liều lượng và tình trạng sức khỏe. Người đang mang thai, có bệnh lý tim mạch hoặc đang sử dụng thuốc chống đông máu không nên tự ý dùng liều cao mà nên trao đổi với bác sĩ.
Ăn cá đa dạng thay vì chỉ "săn" cá hồi
Cá hồi giàu omega-3 và vẫn là một lựa chọn tốt trong chế độ ăn. Tuy nhiên, bảng hàm lượng DHA cho thấy không nên mặc định cá hồi là nguồn DHA cao nhất.
Cá thu, cá mòi, cá trích và nhiều loại cá béo khác cũng có thể trở thành nguồn omega-3 đáng giá, trong khi thường dễ mua và có mức giá phù hợp hơn.
Điều quan trọng không phải là tìm một "siêu thực phẩm" duy nhất, mà là duy trì chế độ ăn đa dạng, ăn cá điều độ và lựa chọn nguồn thực phẩm an toàn.
(Theo nguồn: Healthtoday)
