SOHA NEWS
1. Tại sao bữa ăn sau tập luyện lại quan trọng?
TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng
Theo TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng – Viện Dinh dưỡng quốc gia, khi bạn đang tập thể thao, cơ bắp sẽ sử dụng lượng glycogen dự trữ để làm nhiên liệu. Điều này khiến cho cơ bắp bị cạn kiệt mất một phần glycogen. Bên cạnh đó, một số loại protein trong cơ cũng bị phá vỡ và hư hại.
Sau khi tập luyện, cơ thể có xu hướng cố gắng phục hồi lại lượng glycogen dự trữ đã bị mất đi, đồng thời sửa chữa cũng như tái tạo lại những protein trong cơ bắp.
Vì vậy, việc bổ sung thêm các chất dinh dưỡng phù hợp ngay sau khi tập sẽ giúp cơ thể bạn nhanh chóng hoàn thành được những mục tiêu trên. Vậy sau tập thể thao nên ăn uống gì?
Các chất dinh dưỡng mà bạn nên tiêu thụ sau khi tập cần bao gồm cả carbohydrat (glucid) và protein. Những chất này sẽ giúp cơ thể đạt được một số lợi ích sau:
Giảm sự phân hủy protein trong cơ. Tăng tổng hợp protein trong cơ. Khôi phục nguồn glycogen dự trữ. Tăng cường khả năng phục hồi của cơ thể sau khi tập thể thao.
Bổ sung thêm các chất dinh dưỡng phù hợp ngay sau khi tập luyện thể thao cần thiết cho cơ thể bạn.
2. Cách ăn đúng sau tập luyện thể thao
- Nếu bạn tập luyện với cường độ nhẹ và trung bình trong vòng 60 phút và trước khi tập luyện có một bữa ăn tương đối đầy đủ thì sau khi tập bạn chỉ cần ăn nhẹ.
Bữa ăn nhẹ có thể là các loại thực phẩm giàu carbohydrat giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng sau tập luyện. Bữa ăn nhẹ có thể là uống một cốc sữa với một ít hạt (óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt dẻ…), hoặc uống 1 cốc sinh tố trái cây tươi, hoặc ăn một miếng pho mai với bánh mỳ nguyên cám…
- Nếu tập luyện với cường độ trung bình và cao trong thời gian hơn 60 phút bạn cần bổ sung các chất dinh dưỡng giàu đạm và carbohydrat cho cơ thể phục hồi trong vòng 1 giờ ngay sau khi tập xong để giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi glycogen bị mất đi trong quá trình tập luyện.
Cần sớm hồi phục nguồn dự trữ glycogen ở cơ đã tiêu hao trong quá trình hoạt động thể lực . Quá trình hồi phục dự trữ glycogen trong cơ và gan mất tới 48 giờ, do đó cần cung cấp thức ăn nhiều carbohydrate để rút ngắn thời gian hồi phục.
Bổ sung ngay glucose 1-2g/kg (50-100g carbohydrate) trong 1-2 giờ đầu sau tập luyện để bổ sung nhiệt lượng đã tiêu hao, tái tổng hợp glycogen ở gan, phòng ngừa sự thẩm thấu mỡ của gan, giúp cân bằng đường huyết và giảm hàm lượng acid lactic trong máu.
Cơm gạo lứt , thịt gà, rau.
Trong 24 giờ tiếp theo khuyến cáo người tập nên lựa chọn khẩu phần ăn có hàm lượng carbohydrate cao như bánh mì, khoai tây, khoảng 7-10g/kg trọng lượng. Cân đối khẩu phần dinh dưỡng phù hợp với loại hình vận động sau tập.
Nếu tập nặng cần tăng hàm lượng protein. Cân nhắc bổ sung vitamin, khoáng chất giúp hồi phục nhanh. Mặc dù vậy, nếu khẩu phần dinh dưỡng đầy đủ/hợp lý không nhất thiết phải bổ sung thêm.
Tiếp tục bù đủ nước trong vòng 2 giờ sau tập.
3. Một số thực đơn gợi ý bữa ăn phục hồi sau tập
3.1. Cơm gạo lứt, thịt gà và rau
Phần ức gà không da được xem là một loại thực phẩm giúp giảm béo vì trong 100g chứa tới 27g protein nhưng chỉ có 142 calo. Thịt gà cũng có rất nhiều vitamin B6 - một chất dinh dưỡng quan trọng cho hệ miễn dịch. Ăn gà cùng với gạo lứt và rau là sự kết hợp hoàn hảo để đảm bảo lượng carbonhydrat và chất dinh dưỡng.
Trứng và bánh mỳ nướng.
3.2. Trứng và bánh mì nướng nguyên cám
Lượng carbohydrat trong bánh mì nướng giúp bạn phục hồi lại nguồn năng lượng đã đốt cháy trong khi tập thể dục, đồng thời chất xơ cũng giữ cho mức đường huyết được ổn định. Trứng là một nguồn protein hoàn chỉnh, chứa tất cả 9 acid amin thiết yếu mà cơ thể cần để xây dựng cơ bắp. Nếu không có thời gian chuẩn bị phần ăn này sau tập luyện, bạn có thể luộc trước một quả trứng, mang theo cùng với một ổ bánh mì nguyên hạt hoặc bánh quy giòn bán sẵn.