Khi nói đến các bài tập Kegel, chắc hẳn bạn sẽ nghĩ ngay đến khả năng tăng cường độ dẻo dai và sức mạnh cho cơ sàn chậu và vùng hông. Tuy vậy, nếu là tín đồ trung thành của yoga, bạn không nhất thiết phải theo đuổi những bài tập này nếu muốn cải thiện sức mạnh cho khu vực này.
Theo Karly Treacy, giáo viên yoga kiêm chuyên gia về khung chậu tại Los Angeles, không ít tư thế yoga tăng cường cơ sàn chậu tương tự như Kegel. Đặc biệt, chúng có thể được sử dụng kèm với những bài tập này để mang lại hiệu quả lớn nhất cho người tập.
Mercedes Eustergerling, chuyên viên vật lý trị liệu ở Calgary, Canada cũng cho biết, để gia tăng tối đa sức mạnh cho nhóm cơ vùng chậu, bạn sẽ cần đến những động tác yoga phụ trợ.
Với đặc tính dãn cơ và uốn dẻo, yoga là lựa chọn phù hợp để gia tăng độ dẻo dai cho những nhóm cơ lân cận vùng hông như cơ gân kheo, cơ bụng, bắp đùi. Đây là phần thường bị những người tập kegel bỏ qua mặc dù chúng có vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ vùng hông.
Khi kết hợp những động tác yoga phù hợp, kết quả bạn nhận được sẽ tăng gấp bội. Luga Podesta, dược sĩ kiêm giám đốc trung tâm thể hình St. Charles Orthopedics tại New York (Mỹ) khuyến nghị, những tư thế yoga tăng cường cơ sàn chậu này nên được thực hiện đều đặn hàng tuần để củng cố sức mạnh cho nhóm cơ vùng chậu.
Nếu đang tìm kiếm giải phải cải thiện vòng eo và gia tăng độ dẻo dai cho khu vực này, hãy xem xét đưa những bài tập sau vào chế độ tập luyện của bạn:
Tư thế chiến binh II
- Để thực hiện bài tập này, bạn cần đứng thẳng, thả lỏng cơ thể. Bước chân phải lên trước tối đa sao cho 2 cẳng chân vẫn giữ thẳng. Khuỵu đầu gối chân phải xuống tạo thành 1 góc 90 độ.
- Giữ nguyên phần chân, xoay thân trên sang trái, chú ý giữ thẳng lưng khi thực hiện.
- Duy trì nhịp thở đều đặn. Khi hít vào nâng đồng thời cánh tay lên ngang vai.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 nhịp thở.
Tư thế mở rộng vai
- Từ tư thế chiến binh II, với tay phải của bạn thẳng lên trời.
- Nghiêng người về phía trước, tựa khuỷu tay phải lên gối phải, sao cho tay trái và chân trái tạo thành một đường thẳng. Chú ý giữ chân trái nằm hoàn toàn trên sàn.
- Duy trì nhịp thở ra đều đặn 12 lần.
Tư thế tam giác
- Từ vị trí của tư thế mở rộng vai, duỗi thẳng chân phải, đẩy cơ thể lên cao trong khi chân trái vẫn giữ thẳng.
- Nghiêng người sao cho phần thân trên song song với mặt đất, mặt quay sang bên trái.
- Dang hai tay ngang vai, tay trái hướng lên trời, tay phải chạm đất.
- Giữ tư thế này liên tục khoảng 12 nhịp thở, sau đó đổi bên.
Tư thế cây cầu
- Nằm thẳng trên sàn, gập gối, hai tay thả lỏng theo sát cơ thể.
- Dùng cơ đùi đẩy lưng lên cao hơn mặt đất. Chú ý phần hông và đùi phải tạo thành một đường thẳng. Hai tay thả dọc theo vị trí ban đầu.
- Duy trì tư thế này trong vòng 12 nhịp thở.
Tư thế cầu đơn
- Tư thế cầu đơn thực hiện khá giống với tư thế trên. Khi đang trong trạng thái nâng hông lên, hãy nhẹ nhàng nhấc một chân và đưa thẳng lên trời. Toàn bộ trọng lực phần gối sẽ dồn vào chân còn lại.
- Duy trì tư thế trong khoảng 6 - 8 nhịp thở sau đó trở lại tư thế cây cầu bình thường
- Lặp lại với chân còn lại.
Nguồn: Pre