Đôi khi, chúng ta có xu hướng phức tạp hóa mọi thứ, áp đặt những thói quen nghiêm ngặt và tiêu chuẩn cao lên bản thân. Tuy nhiên, không phải mọi quy tắc này đều hiệu quả với tất cả mọi người. Theo chuyên gia dinh dưỡng người Anh, tiến sĩ Michael Mosley, bạn không cần phải thay đổi toàn bộ cuộc sống của mình để cảm thấy tốt hơn.
Những thay đổi nhỏ có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể. Trong một cuốn sách của mình, tiến sĩ Mosley đã chỉ ra 16 điều bạn có thể làm để cải thiện tâm trạng, giấc ngủ, chức năng não và giảm nguy cơ bệnh tật.
Uống cà phê nhưng cần lưu ý thời điểm
Tiến sĩ Mosley gợi ý nên uống từ 1 đến 3 tách cà phê mỗi ngày, nhưng không nên uống ngay sau khi thức dậy. Cà phê có chứa flavanol và chất chống oxy hóa gọi là polyphenol, có tác dụng chống viêm và góp phần tăng cường sức khỏe của não và tim.
Tuy nhiên, bạn nên đợi vài giờ sau khi thức dậy mới uống cà phê buổi sáng. Giấc ngủ kém làm tăng nồng độ cortisol, hormone gây căng thẳng, có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng vọt. Uống cà phê ngay sau một đêm trằn trọc có thể làm trầm trọng thêm những vấn đề này.
Tiến sĩ Mosley gợi ý nên uống từ 1 đến 3 tách cà phê mỗi ngày.
Đứng dậy mỗi 1 tiếng
Hầu hết chúng ta dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi, điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, lão hóa và tử vong. Cơ thể chúng ta được thiết kế để hoạt động, và việc ngồi lâu có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe.
Tiến sĩ Mosley khuyên bạn nên đứng lên vài phút mỗi giờ. Hãy nắm bắt bản năng "săn bắn hái lượm" tự nhiên của bạn và giữ cho cơ thể bạn chuyển động càng nhiều càng tốt.
Thở chậm hơn, sâu hơn
Bằng cách thay đổi tốc độ và độ sâu của hơi thở, bạn có thể làm chậm nhịp tim, hạ huyết áp, giảm mức độ căng thẳng và chống lại sự lo lắng.
Tiến sĩ Mosley khuyến nghị các kỹ thuật thở khác nhau, chẳng hạn như phương pháp 4:6 (hít vào trong bốn lần đếm, thở ra trong sáu lần đếm), phương pháp 4:2:4 (hít vào bốn lần đếm, giữ lại hai lần đến, thở ra bốn lần đếm) và phương pháp 3:4:5 (hít vào ba lần đếm, giữ lại bốn lần đếm, thở ra năm lần đếm). Thở chậm thậm chí có thể làm dịu cơn đau.
Ăn nhiều cá béo
Tiến sĩ Mosley cho biết tiêu thụ các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá cơm, cá mòi và cá trích hai lần một tuần rất có lợi. Chúng rất giàu protein và axit béo omega-3, giúp giảm viêm mãn tính và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Một số nghiên cứu cho thấy chúng cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư và mất trí nhớ.
Tiến sĩ Mosley cho biết tiêu thụ các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá cơm, cá mòi và cá trích hai lần một tuần rất có lợi.
Ngủ trưa
Tiến sĩ Mosley khuyên bạn nên chợp mắt sau bữa trưa. Các nghiên cứu đã chỉ ra mối tương quan giữa ngủ trưa thường xuyên và sức khỏe tim mạch tốt.
Một nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng ở những người thỉnh thoảng chợp mắt, nguy cơ đau tim, đột quỵ và suy tim thấp hơn 48%. Cố gắng chợp mắt 20-30 phút vào đầu giờ chiều, nhưng tránh chợp mắt sau 3 giờ chiều.
Squat và chống đẩy hàng ngày
Tiến sĩ Mosley cho biết chỉ cần hai phút squat và chống đẩy mỗi ngày có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp khi bạn già đi.
Sau tuổi 30, khối lượng cơ bắp giảm khoảng 5% mỗi thập kỷ. Bảo tồn khối lượng cơ là rất quan trọng để bảo vệ xương. Đặc biệt, squat kích thích lưu lượng máu đến trung tâm ghi nhớ và học tập của não.
Dành thời gian ở trong không gian xanh
Dành vài giờ mỗi tuần trong không gian xanh có thể giảm căng thẳng và lo lắng. Điều này cũng mang lại lợi ích cho hệ thống miễn dịch.
Tiến sĩ Mosley khuyến khích sử dụng tất cả các giác quan của bạn khi ở trong tự nhiên: lắng nghe, hít thở, ngửi, chạm và quan sát. Ngửi phytoncides, loại tinh dầu do cây tiết ra, đã được chứng minh là giúp tăng cường tâm trạng và hệ thống miễn dịch.
Dành vài giờ mỗi tuần trong không gian xanh có thể giảm căng thẳng và lo lắng.
Ăn một quả táo mỗi ngày
Tiến sĩ Mosley cho biết câu nói "một quả táo mỗi ngày giúp bạn tránh xa bác sĩ" là đúng. Táo, đặc biệt là khi ăn cả vỏ, giúp giảm huyết áp do hàm lượng flavonoid của chúng. Những hợp chất này giúp giảm viêm, cải thiện huyết áp, giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Đi dạo
Đi bộ nhanh trong vòng hai giờ đầu sau khi thức dậy có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong cơ thể bạn. Ngoài ra, đi bộ rất tốt cho sức khỏe tổng thể, duy trì sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp.
Tắm nước lạnh
Khi tắm xong, bạn có thể thử vặn vòi nước lạnh trong 10 giây. Điều này giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm mức độ căng thẳng, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường khả năng miễn dịch.
Tiếp xúc nhiều lần với các tác nhân gây căng thẳng nhẹ, chẳng hạn như ngâm mình trong nước lạnh, giúp tăng cường khả năng đối phó với các tác nhân gây căng thẳng khác.
Khi tắm xong, bạn có thể thử vặn vòi nước lạnh trong 10 giây.
Hát
Nghiên cứu cho thấy rằng ca hát là một cách hiệu quả để cải thiện tâm trạng, giảm lo lắng và thậm chí làm dịu cơn đau mãn tính.
Ca hát làm tăng sản xuất endocannabinoids, các chất hóa học trong cơ thể chúng ta mang lại cảm giác hưng phấn tự nhiên.
Giữ thăng bằng
Tiến sĩ Mosley khuyên bạn nên đứng bằng một chân trong khi đánh răng. Chuyển đổi giữa các chân cứ sau 30 giây hoặc lâu hơn. Bài tập đơn giản này giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, điều ngày càng trở nên quan trọng khi chúng ta già đi.
Kỹ năng giữ thăng bằng có xu hướng suy giảm ở độ tuổi 40 và 50, và té ngã là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tử vong do tai nạn trên toàn thế giới.
Thêm lợi khuẩn vào bữa sáng
Hãy kết hợp kefir (một loại thực phẩm lên men còn được gọi là nấm sữa) hoặc kim chi vào chế độ ăn của bạn. Theo nghiên cứu, những thực phẩm này chứa vi khuẩn sống có thể làm giảm mức độ căng thẳng và cải thiện tâm trạng trong vòng bốn tuần.
Hãy kết hợp kefir (một loại thực phẩm lên men còn được gọi là nấm sữa) hoặc kim chi vào chế độ ăn của bạn.
Tăng cường sức khỏe với cây trồng trong nhà
Cây trồng trong nhà đã được chứng minh là giúp tăng cường trí nhớ, năng suất, tâm trạng và thậm chí giảm ô nhiễm không khí. Chúng hấp thụ carbon dioxide và giải phóng oxy, cải thiện độ ẩm và tạo ra một môi trường trong lành hơn.
Các nghiên cứu cho thấy có năm hoặc sáu cây trong phòng là mức tối thiểu cần thiết để tạo ra tác động rõ rệt.
Khiêu vũ
Khiêu vũ đã được chứng minh là hiệu quả hơn các bài tập truyền thống trong việc tăng cường sức mạnh cơ bắp, sự thăng bằng, sức khỏe não bộ và tâm trạng. Khiêu vũ cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và trầm cảm, đồng thời tăng cường trí nhớ và bảo vệ chống lại chứng mất trí nhớ.
Dành thời gian cho chánh niệm
Đặt báo thức của bạn vào một thời điểm ngẫu nhiên trong ngày. Khi đó, hãy tạm dừng việc bạn đang làm và quan sát môi trường xung quanh. Ghi lại vị trí của bạn, những người xung quanh và suy nghĩ của bạn. Thực hành này phá vỡ thói quen bình thường của bạn và nhắc nhở rằng bạn có nhiều lựa chọn trong cuộc sống.
(Nguồn: Express)