Ăn sáng là không cần thiết cho tất cả mọi người – hãy loại bỏ ngay thông tin này ra khỏi đầu bạn.
Trên thực tế, bỏ bữa sáng có thể coi là có lợi nếu bạn ăn những loại thực phẩm không lành mạnh.
Tuy nhiên, một bữa sáng bổ dưỡng, cân bằng có thể cung cấp cho bạn nguồn năng lượng và hạn chế việc ăn quá nhiều trong suốt thời gian còn lại trong ngày.
Dưới đây là 12 loại thực phẩm tốt nhất bạn có thể ăn vào buổi sáng.
1. Trứng
Không thể phủ nhận những lợi ích về sức khỏe và cảm giác ngon miệng mà trứng mang lại cho bạn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng vào bữa sáng làm tăng cảm giác no, giảm lượng calo vào bữa ăn tiếp theo và giúp duy trì lượng đường và insulin trong máu ổn định hơn.
Trong một nghiên cứu khác, những người đàn ông ăn trứng vào bữa sáng cảm thấy hài lòng hơn và tiêu thụ ít calo hơn trong suốt thời gian còn lại trong ngày so với những người ăn bánh mì.
Ngoài ra, lòng đỏ trứng có chứa lutein và zeaxanthin. Những chất chống oxy hóa này giúp ngăn ngừa các rối loạn về mắt như đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng.
Trứng cũng là một trong những nguồn choline tốt nhất, một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe của não và gan.
Mặc dù có hàm lượng cholesterol cao nhưng trứng không làm tăng mức cholesterol ở hầu hết mọi người.
Trên thực tế, ăn cả quả trứng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách điều chỉnh hình dạng của cholesterol xấu LDL, tăng cholesterol tốt HDL và cải thiện độ nhạy insulin trong cơ thể bạn.
Hơn nữa, ba quả trứng lớn có thể cung cấp khoảng 20 gram protein chất lượng cao.
Trứng cũng là loại thực phẩm đa năng. Ví dụ, trứng luộc làm cho một bữa ăn sáng nhanh chóng, nó có thể được chuẩn bị vào buổi tối ngày hôm trước.
Tóm lược:
Trứng có nhiều protein và một số chất dinh dưỡng quan trọng. Chúng cũng thúc đẩy cảm giác no và giúp bạn ăn ít calo hơn.
2. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp có dạng kem, ngon và bổ dưỡng.
Nó được tạo ra bằng cách lọc váng sữa và các chất lỏng khác từ sữa đông, từ đó tạo ra một loại sữa chua có nhiều chất đạm hơn.
Protein có trong nó đã được chứng minh giúp làm giảm cảm giác đói và có tác dụng nhiệt cao hơn chất béo hoặc carbs.
Thuật ngữ "hiệu ứng nhiệt" dùng để chỉ sự gia tăng tỷ lệ trao đổi chất xảy ra sau khi ăn.
Sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng vì chúng làm tăng mức độ hormone thúc đẩy sự đầy đặn, bao gồm PYY và GLP-1.
Hơn nữa, sữa chua đầy đủ chất béo có chứa axit linoleic liên hợp (CLA), có thể làm tăng khả năng mất chất béo và giảm nguy cơ ung thư vú.
Một số loại sữa chua Hy Lạp là nguồn cung cấp men vi sinh tốt như Bifidobacteria, giúp đường ruột của bạn khỏe mạnh hơn.
Để đảm bảo sữa chua của bạn có chứa men vi sinh, hãy tìm cụm từ "có chứa các lợi khuẩn hoạt động hoặc sống" trên nhãn dán ở hộp đựng.
Hãy thử trộn lẫn sữa chua Hy Lạp với các loại quả mọng hoặc trái cây xắt nhỏ để tăng hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ trong bữa ăn của bạn.
Tóm lược:
Sữa chua Hy Lạp có nhiều protein, giúp giảm sự thèm ăn và có thể hỗ trợ giảm cân. Một số loại cũng chứa lợi khuẩn sinh học có lợi.
3. Cà phê
Cà phê là một thức uống tuyệt vời để bắt đầu một ngày mới của bạn.
Nó có nhiều caffeine, được chứng minh là cải thiện tâm trạng, sự tỉnh táo và tập trung tinh thần.
Ngay cả một lượng nhỏ caffeine cũng có thể đạt được những kết quả đó.
Một phân tích của 41 nghiên cứu cho thấy liều lượng sử dụng cà phê hiệu quả nhất là 38 – 400 mg mỗi ngày để tối đa hóa lợi ích của caffeine trong khi giảm tác dụng phụ.
Đó là khoảng 0,3 đến 4 tách cà phê mỗi ngày, tùy thuộc vào độ mạnh của cà phê mà bạn có.
Caffeine cũng đã được chứng minh có khả năng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Trong một nghiên cứu, 100 mg caffeine mỗi ngày giúp mọi người đốt cháy thêm 79 – 150 calo trong khoảng thời gian 24 giờ.
Ngoài ra, cà phê rất giàu chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm, bảo vệ các tế bào lót mạch máu của bạn và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh gan.
Tóm lược:
Một tách cà phê là điều tuyệt vời để bắt đầu một ngày của bạn. Chất caffeine trong đó có thể cải thiện tâm trạng, hiệu suất tinh thần và sự trao đổi chất.
4. Cháo bột yến mạch
Bột yến mạch là lựa chọn tốt nhất cho bữa sáng dành những người yêu thích ngũ cốc.
Nó được làm từ yến mạch, có chứa một loại sợi độc nhất gọi là yến mạch beta-glucan. Chất xơ này có nhiều lợi ích sức khỏe, trong đó có giảm cholesterol.
Hơn nữa, yến mạch beta-glucan là một chất xơ giúp tăng cảm giác no. Một nghiên cứu cho thấy rằng nó còn làm tăng mức độ hormone PYY và khi sử dụng lượng cao hơn con mang lại những tác dụng lớn nhất có thể.
Yến mạch cũng rất giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ axit béo của chúng khỏi bị ôi. Những chất chống oxy hóa này cũng có thể có lợi cho sức khỏe của tim và làm giảm huyết áp.
Mặc dù yến mạch không chứa gluten, nhưng chúng thường được trộn lẫn cùng các loại ngũ cốc chứa gluten.
Do đó, những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten nên chọn loại yến mạch đã được kiểm chứng là không chứa gluten.
Hãy nhớ rằng một cốc bột yến mạch (khoảng 235 gram) nấu chín chỉ chứa khoảng 6 gram protein, sẽ không cung cấp nhiều lợi ích nếu muốn một bữa sáng giàu protein.
Để tăng hàm lượng protein trong bữa sáng với bột yến mạch, hãy chuẩn bị nó với sữa thay vì nước hoặc thêm vào đó ít trứng hoặc một miếng phô mai.
Tóm lược:
Bột yến mạch rất giàu chất xơ beta-glucan, làm giảm cholesterol và tăng cảm giác no. Nó cũng chứa chất chống oxy hóa.
5. Hạt Chia
Hạt Chia cực kỳ bổ dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất xung quanh chúng ta.
Trên thực tế, khoảng 28 gram hạt chia cung cấp 11 gram chất xơ cho mỗi khẩu phần ăn.
Hơn nữa, một phần chất xơ trong hạt chia là chất xơ, giúp hấp thụ nước, làm tăng khối lượng thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa và giúp bạn cảm thấy no cũng như thoả mãn cơn thèm ăn.
Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần, những người mắc bệnh tiểu đường ăn hạt chia đã giảm được cơn đói, cùng với sự cải thiện về lượng đường trong máu và huyết áp.
Hạt Chia cũng có nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ các tế bào khỏi những phân tử không ổn định được gọi là các gốc tự do được tạo ra trong quá trình trao đổi chất.
Trong một nghiên cứu khác về những người mắc bệnh tiểu đường, hạt chia làm giảm 40% CRP dấu hiệu viêm. CRP tăng cao là yếu tố chính gây ra bệnh tim.
Tuy nhiên, một khẩu phần hạt chia chỉ cung cấp khoảng 4 gram protein, đó có thể là không tối ưu cho bữa sang.
Dưới đây là một trong những công thức làm bánh pudding có chứa hơn 25 gram protein.
Bánh Pudding hạt chia có hàm lượng protein cao
Thành phần:
28 gram hạt chia khô.
1 muỗng bột whey protein.
240 ml sữa dừa hoặc sữa hạnh nhân.
Nửa cốc quả mọng.
Chất làm ngọt khác nếu muốn.
Thực hiện:
- Trộn lẫn tất cả các thành phần trên trong bát lớn và trộn đều.
- Đậy bát và để trong tủ lạnh ít nhất một giờ.
Tóm lược:
Hạt Chia có nhiều chất xơ kết hợp với chất chống oxy hóa có thể làm giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh.
6. Quả mọng
Quả mọng rất ngon và có chứa chất chống oxy hóa.
Các loại quả phổ biến bao gồm quả việt quất, quả mâm xôi, dâu tây.
Chúng có lượng đường thấp hơn hầu hết các loại trái cây, nhưng có lượng chất xơ cao hơn.
Trên thực tế, quả mâm xôi và quả việt quất cung cấp 8 gram chất xơ cho mỗi cốc hoặc từ 120 – 145 gram tương ứng mỗi loại.
Hơn thế nữa, một cốc quả mọng chỉ chứa 50 – 85 calo tùy theo loại.
Các loại quả mọng cũng có chứa các chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanin, giúp bảo vệ tim và hạn chế quá trình lão hoá của bạn.
Các loại quả mọng đã được chứng minh là làm giảm các dấu hiệu viêm, ngăn ngừa cholesterol trong máu khỏi quá trình oxy hóa và giữ cho các tế bào lót các mạch máu được khỏe mạnh.
Một cách tốt để thêm các loại quả mọng vào bữa sáng của bạn là ăn chúng với sữa chua Hy Lạp hoặc phô mai.
Tóm lược:
Quả mọng có nhiều chất xơ và ít calo. Chúng cũng giàu chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh.
7. Các loại hạt
Các loại hạt là rất ngon và bổ dưỡng.
Chúng là một sự bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng, vì các loại hạt tạo cảm giác no và giúp ngăn ngừa tăng cân.
Mặc dù các loại hạt có lượng calo cao, các nghiên cứu cho thấy rằng chúng ta không nên hấp thụ tất cả chất béo trong đó.
Trên thực tế, cơ thể bạn chỉ hấp thụ khoảng 129 calo cho một phần hạnh nhân 28 gram. Điều này cũng có thể đúng với một số loại hạt khác, mặc dù hiện nay mới chỉ có hạnh nhân được thử nghiệm.
Hơn nữa, các loại hạt đã được chứng minh là có thể cải thiện các yếu tố dẫn tới bệnh tim, giảm insulin và giảm viêm.
Tất cả các loại hạt cũng có nhiều magiê, kali và chất béo không bão hòa đơn lành mạnh cho tim.
Hơn thế nữa, hạt hạch Brazil là một trong những nguồn cung cấp selen tốt nhất - chỉ hai hạt hạch Brazil đã có thể cung cấp100% lượng cần tiêu thụ hàng ngày.
Các loại hạt cũng có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường. Trong một nghiên cứu, thay thế một phần carbs bằng 56 gram các loại hạt có thể làm giảm lượng đường và cholesterol trong máu.
Trộn lẫn sữa chua Hy Lạp, phô mai hoặc bột yến mạch với 2 muỗng hạt chia nhỏ sẽ làm cho bữa sáng của bạn thêm giá trị dinh dưỡng.
Tóm lược:
Các loại hạt là một loại thực phẩm chứa đầy đủ chất dinh dưỡng, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.
8. Trà xanh
Trà xanh là một trong những đồ uống tốt nhất cho sức khỏe trên thế giới.
Nó chứa caffeine, giúp cải thiện sự tỉnh táo và tinh thần hung phấn, cũng như tăng tỷ lệ trao đổi chất.
Trà xanh chỉ cung cấp 35 - 70 mg caffeine mỗi cốc, tức là bằng khoảng ½ lượng cà phê tương ứng.
Trà xanh có thể rất hữu ích trong việc chống lại bệnh tiểu đường. Một đánh giá của 17 nghiên cứu cho thấy những người uống trà xanh đã giảm lượng đường trong máu và insulin hơn rất nhiều.
Nó cũng chứa một chất chống oxy hóa được gọi là EGCG, có thể bảo vệ não, hệ thần kinh và tim của bạn khỏi bị hư hại.
Tóm lược:
Trà xanh có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó chứa một chất chống oxy hóa gọi là EGCG, có lợi cho não và hệ thần kinh của bạn.
9. Protein Shake (Sinh tố Protein hay Thực phẩm bổ sung thể hình)
Một cách tuyệt vời khác để bắt đầu ngày mới của bạn là Protein Shake.
Một số loại bột protein có thể được sử dụng, bao gồm whey protein, trứng, đậu nành và protein đậu.
Tuy nhiên, whey protein được cơ thể bạn hấp thụ nhanh nhất.
Whey protein được các nhà khoa học nghiên cứu nhiều nhất và đưa ra một số lợi ích sức khoẻ mà nó mang lại. Ngoài ra, loại bột này còn làm giảm cơn thèm ăn nhiều hơn các dạng protein khác.
Một nghiên cứu so sánh bốn bữa ăn giàu protein cho thấy rằng bữa ăn với whey protein làm giảm sự thèm ăn nhiều nhất và dẫn đến lượng calo thấp nhất vào bữa ăn tiếp theo.
Ngoài ra, whey protein có thể giúp giảm lượng đường trong máu khi được hấp thụ như là một phần của bữa ăn có chứa carb. Nó cũng giúp bảo toàn khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân và lão hóa.
Bất kể loại protein nào được được sử dụng, Protein Shake đã có thể giúp bạn cảm thấy no vào mỗi buổi sáng. Thêm trái cây, rau xanh, bơ hạt hoặc các loại hạt để cung cấp chất xơ và chất chống oxy hóa.
Tóm lược:
Protein Shake là một lựa chọn cho bữa sáng giàu protein tuyệt vời, đẩy nhanh cảm giác no và giúp ổn định lượng đường trong máu.
10. Trái cây
Trái cây có thể là một lựa chọn tốt cho bữa sáng bổ dưỡng.
Tất cả các loại trái cây đều chứa vitamin, kali, chất xơ và lượng calo tương đối thấp. Một chén trái cây xắt nhỏ cung cấp khoảng 80 - 130 calo, tùy thuộc vào từng loại.
Trái cây họ cam quýt rất giàu vitamin C. Trên thực tế, một quả cam lớn cung cấp đủ 100% lượng vitamin C khuyến cáo sử dụng cho mỗi ngày.
Trái cây cũng cho cảm giác no do có hàm lượng chất xơ và nước cao.
Kết hợp trái cây với trứng, phô mai hoặc sữa chua Hy Lạp cho một bữa sáng tương đối.
Tóm lược:
Trái cây là nguồn cung cấp vitamin, kali và chất xơ tốt. Nó cũng chứa chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ mắc các loại bệnh.
11. Hạt lanh
Hạt lanh rất tốt cho sức khỏe.
Chúng rất giàu chất xơ, giúp bạn cảm thấy no trong vài giờ sau khi ăn.
Hạt lanh cũng có thể cải thiện độ nhạy của insulin và giảm lượng đường trong máu, cũng như bảo vệ chống lại ung thư vú.
Hai muỗng canh (khoảng 14 gram) hạt lanh có chứa 3 gram protein và 4 gram chất xơ.
Hãy thử thêm hạt lanh vào sữa chua Hy Lạp, phô mai hoặc các loại sinh tố để tăng hàm lượng chất xơ và chất chống oxy hóa trong bữa sáng của bạn.
Bạn cần chọn loại hạt lanh xay sẵn hoặc tự xay chúng, bởi vì cơ thể chúng ta không thể hấp thụ được toàn bộ hạt lanh.
Tóm lược:
Hạt lanh có nhiều chất xơ, giúp bạn cảm thấy no. Chúng cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu.
12. Phô mát tươi Cottage
Phô mát tươi Cottage là một món ăn sáng tuyệt vời.
Nó có hàm lượng protein cao, làm tăng quá trình trao đổi chất, tạo cảm giác no và giảm mức độ hoóc môn ghrelin.
Trong thực tế, phô mát tươi Cottage đã được chứng minh là có khả năng cho cảm giác no giống như trứng.
Phô mát tươi Cottage đầy đủ chất béo cũng chứa axit linoleic liên hợp (CLA), có thể thúc đẩy giảm cân.
Một chén phô mai cung cấp 25 gram protein.
Thêm các loại quả mọng và hạt lanh xay hoặc các loại hạt xắt nhỏ để làm cho món ăn bổ dưỡng hơn.
Tóm lược:
Phô mát tươi Cottage có hàm lượng protein cao, tăng cảm giác no và tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn.
Có ăn sáng hay không là lựa chọn của mỗi cá nhân.
Ăn một bữa ăn sáng dinh dưỡng sẽ giúp bạn cân bằng năng lượng trong suốt cả ngày.
Hãy đảm bảo bắt đầu ngày mới của mình bằng cách cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể với các loại thực phẩm lành mạnh và giàu dinh dưỡng được nêu trên bài viết này.
Theo healthline