Theo chuyên gia Dinh dưỡng, Thành viên Hội Dinh dưỡng Lâm sàng Việt Nam - ThS. BS Lê Trịnh Thủy Tiên: Để có chế độ dinh dưỡng hợp lý , chúng ta cần học cách tính toán nhu cầu cơ bản phù hợp với cơ thể và hoạt động hàng ngày, nhu cầu cơ bản được tính dựa vào cân nặng và chiều cao của bạn.
Trong đó, một chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng, cân đối cần có đủ 4 nhóm thực phẩm là nhóm bột đường là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể hoạt động. Nhóm chất đạm cung cấp các thành phần thiết yếu để xây dựng nên cơ thể, đảm bảo cơ thể tăng trưởng và duy trì nhiều hoạt động sống, tăng cường sức đề kháng của cơ thể chống lại bệnh tật. Nhóm chất béo (mỡ động vật, dầu thực vật), nhóm vitamin và khoáng chất (các loại rau, củ, quả...).
Chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng, cân đối cần có đủ 4 nhóm thực phẩm.
Tuy nhiên, nếu bạn thực sự muốn tìm hiểu những chế độ ăn kiêng, bạn cần phải cân nhắc kỹ càng và tốt nhất nên tham khảo ý kiến tư vấn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về các chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải hay chế độ ăn màu xanh Blue Zones mà bài viết giới thiệu dưới đây.
Các nhà nghiên cứu đã xác định được năm địa điểm, được chỉ định là vùng màu xanh lam, nơi mọi người sống lâu hơn và có tỷ lệ mắc bệnh mạn tính thấp hơn so với phần còn lại của thế giới. Cư dân của những nơi này bao gồm: Okinawa, Nhật Bản; Sardinia, Ý; Nicoya, Costa Rica; Ikaria, Hy Lạp và Loma Linda, California - được cho là có khả năng thổi tắt 100 ngọn nến sinh nhật cao gấp 10 lần so với người bình thường ở Hoa Kỳ.
Chế độ ăn uống là một trong những yếu tố chính mà các chuyên gia tin rằng là nguyên nhân gây ra hiện tượng này. Mặc dù có sự khác biệt giữa các chế độ ăn uống của những người ở các khu vực màu xanh lam khác nhau, nhưng một số yếu tố chung có thể góp phần kéo dài tuổi thọ của họ. Ví dụ, trong số các thói quen ăn kiêng mà họ chia sẻ là:
- Họ quan tâm đến cảm giác của mình và chỉ ăn uống cho đến khi no khoảng 80%.
- Chế độ ăn của họ chủ yếu là thực vật, bao gồm nhiều đậu và các loại hạt cùng với trái cây, rau quả.
- Họ tuân theo một chế độ ăn kiêng bao gồm khoảng 65% carbohydrate, 20% chất béo và 15% protein.
Dưới đây là 10 lợi ích được xác định từ các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống màu xanh có thể cải thiện sức khỏe của bạn.
Nhiều loại thảo mộc và gia vị khác nhau có chứa polyphenol , bao gồm hoa hồi, bạc hà và quế.
1. Chế độ ăn kiêng Blue Zones có thể giúp bạn sống lâu hơn
Ý tưởng về chế độ ăn kiêng màu xanh xuất hiện bởi vì các nhà nghiên cứu đang nghiên cứu những người trên khắp thế giới sống lâu nhất, khỏe mạnh nhất. Những người này có xu hướng ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, có chứa các hợp chất được gọi là polyphenol có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe. Một trong những lợi ích đó có thể là tăng tuổi thọ, điều mà các nhà nghiên cứu tin rằng có thể xảy ra do làm chậm sự khởi phát của các bệnh liên quan đến tuổi tác có thể rút ngắn tuổi thọ của bạn.
2. Chế độ ăn kiêng Blue Zones có thể giúp bạn giảm cân
Mặc dù chế độ ăn kiêng màu xanh không được thiết kế để giảm cân, nhưng việc chú trọng đến các thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể giúp giảm cân. Samantha Cassetty, một chuyên gia dinh dưỡng tại Thành phố New York và là đồng tác giả của Sugar Shock nói: "Thực phẩm thực vật thực sự giúp no vì chúng có nhiều chất xơ hơn. Theo một nghiên cứu, thực phẩm có nguồn gốc thực vật không chỉ khiến bạn cảm thấy no mà còn có thể đi qua hệ tiêu hóa của bạn mà không được hấp thụ đầy đủ, góp phần làm giảm cân".
Quy tắc chỉ ăn no 80 phần trăm của các vùng màu xanh, hoặc ăn cho đến khi bạn không còn đói thay vì cho đến khi bạn no căng, cũng có thể hỗ trợ giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy những người quan tâm hơn đến những gì họ đang ăn sẽ ít thèm ăn hơn, không ăn quá nhiều và dễ giảm cân hơn.
Chế độ ăn uống tốt rất quan trọng đối với sức khỏe của tim và hệ thống tim mạch.
3. Giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch
Một chế độ ăn uống tốt rất quan trọng đối với sức khỏe của tim và hệ thống tim mạch, ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn và ít thực phẩm động vật hơn có thể hữu ích. Ngoài ra, những người ở khu vực màu xanh lam thường ăn nhẹ các loại hạt và nghiên cứu đã phát hiện ra rằng làm như vậy có thể giảm nguy cơ đau tim. Thêm vào đó, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), một nghiên cứu khác cho thấy rằng những người trưởng thành ở Mỹ có chế độ ăn nhiều chất xơ hơn có nguy cơ cao huyết áp thấp hơn và huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ chính để phát triển bệnh tim.
Chế độ ăn kiêng màu xanh mang lại nhiều lợi ích.
4. Làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư
Chế độ ăn kiêng màu xanh lam tương tự như chế độ ăn Địa Trung Hải và một nghiên cứu về chế độ ăn uống đó cho thấy nó có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng vào tháng 2 năm 2021, việc tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tụy. Và một phân tích tổng hợp cho thấy rằng chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm nguy cơ ung thư buồng trứng.
5. Làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2
Lợi ích sức khỏe của chất xơ là một chủ đề lặp đi lặp lại khi nói đến chế độ ăn kiêng màu xanh lam. Selvi Rajagopal, bác sĩ nội khoa và chuyên gia về béo phì của Johns Hopkins Medicine cho biết: "Từ quan điểm bệnh mạn tính, chất xơ giúp điều chỉnh lượng đường trong máu."
Một đánh giá được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy rằng hàm lượng chất xơ cao từ thực vật và thực phẩm toàn phần có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2.
Chất xơ có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.
6. Chế độ ăn kiêng Blue Zones có thể giúp bạn ngủ ngon hơn
Nhiều người có thể được hưởng lợi từ việc ngủ ngon hơn và ngủ lâu hơn từ chế độ ăn kiêng màu xanh dương có thể giúp ích. Một phân tích tổng hợp của 20 nghiên cứu cho thấy rằng các chế độ ăn như chế độ ăn vùng xanh - giàu chất xơ, trái cây, rau và các chất dinh dưỡng chống viêm - có liên quan đến chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Một nghiên cứu khác cho thấy mối liên hệ giữa chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải - tương tự như chế độ ăn vùng màu xanh - và thời gian ngủ đủ và ít mất ngủ hơn.
7. Kiểm soát tình trạng viêm nhiễm
Theo bác sĩ Rajagopal, chất xơ trong chế độ ăn uống có màu xanh chống lại chứng viêm tế bào, vốn có vai trò trong nhiều bệnh mạn tính, bao gồm bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2, hội chứng chuyển hóa và trầm cảm. Trên thực tế, nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nature Medicine chỉ ra rằng các bệnh viêm mạn tính có thể là nguyên nhân một phần gây ra hơn nhiều ca tử vong.
Một phân tích tổng hợp được công bố trên tạp chí Nutrition Reviews cho thấy những người ăn nhiều chất xơ có khả năng bị viêm thấp hơn.
Chất xơ hòa tan quan trọng trong việc cung cấp các vi khuẩn có lợi cho đường ruột.
8. Có thể giữ cho vi khuẩn đường ruột của bạn khỏe mạnh
Chất xơ hòa tan thực sự quan trọng trong việc cung cấp các vi khuẩn có lợi cho đường ruột của chúng ta. Bác sĩ Rajagopal cho biết: Sự cân bằng tốt của vi khuẩn đường ruột là rất quan trọng để điều chỉnh nhiều quá trình khác nhau trong cơ thể. Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Genome Medicine vào tháng 6 năm 2021, những người tham gia ăn nhiều chất xơ hơn đã thấy vi khuẩn đường ruột của họ có sự thay đổi lành mạnh.
9. Chế độ ăn kiêng Blue Zones có thể chống lại bệnh trầm cảm
Chế độ ăn kiêng màu xanh có thể hỗ trợ sức khỏe tinh thần cũng như sức khỏe thể chất của bạn. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients vào tháng 11 năm 2021 cho thấy những người ăn chế độ ăn giàu chất xơ có ít triệu chứng trầm cảm hơn. Tổng chất xơ từ rau và trái cây nói riêng đều có lợi. Một giả thuyết mà các nhà nghiên cứu đã giải thích tại sao có thể xảy ra trường hợp này là chất xơ giúp giữ cho việc tập hợp các vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn, được gọi là hệ vi sinh vật, khỏe mạnh và phát triển.
Có một số bằng chứng cho thấy những vi khuẩn này có thể đóng một vai trò nào đó trong sự phát triển của chứng lo âu và trầm cảm, do đó việc cung cấp ổn định chất xơ từ nhiều nguồn khác nhau, như trong chế độ ăn kiêng màu xanh có thể giúp điều chỉnh những vi khuẩn đó.
Thay đổi lối sống tích cực có thể giúp bạn sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn.
10. Có thể giúp ngừa suy giảm nhận thức
Tương tự, những thay đổi lành mạnh trong hệ vi sinh vật đường ruột của bạn đến từ cách ăn uống của các vùng màu xanh lam có thể dẫn đến các lợi ích khác.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Gut vào năm 2020 cho thấy rằng một chế độ ăn uống như chế độ ăn uống màu xanh giúp cải thiện sức khỏe của hệ vi sinh vật đường ruột và giảm viêm tế bào, có thể giúp ngăn ngừa các dấu hiệu nhận thức của lão hóa. Một nghiên cứu khác cũng đã phát hiện ra mối liên hệ giữa chế độ ăn dựa trên thực vật như chế độ ăn vùng xanh lam và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức ở người cao tuổi.
ThS. BS Lê Trịnh Thủy TiênNguồn vitamin, khoáng chất tốt nhất là từ rau xanh và hoa quả tươi giúp cho hệ thống miễn dịch hoạt động tích cực và hiệu quả tối ưu. Chính vì thế, người cao tuổi nên ăn đa dạng thực phẩm, xây dựng khẩu phần hợp lý và lưu ý tăng cường các loại rau xanh, trái cây.
(Theo Everydayhealth, tháng 5/2022)