Thêm SOHA trên Google
Việc ăn uống để kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe có thể trở nên phức tạp, nhưng đôi khi lại có những bí quyết đơn giản giúp ích cho quá trình này. Ví dụ, bạn nghĩ sao về việc ăn rau trước trong các bữa ăn? Các nghiên cứu cho thấy chiến lược đơn giản này thực sự hiệu quả. Dưới đây là lý do tại sao phương pháp này có tác dụng và cách bạn có thể áp dụng nó.
Lợi ích đối với sức khỏe và việc giảm cân khi ăn rau trước
Khi ăn rau trước, bạn thường sẽ tiêu thụ lượng rau nhiều hơn so với khi ăn các loại thực phẩm khác trước. Điều này mang lại nhiều lợi ích cho việc kiểm soát cân nặng và sức khỏe.
Kiểm soát cân nặng tốt hơn
Ăn nhiều rau giúp giảm cân và ngăn ngừa tăng cân. Rau có hàm lượng calo tương đối thấp so với các loại thực phẩm khác. Ví dụ, một khẩu phần cà chua (khoảng 1 cốc) chứa 35 calo, trong khi một cốc phô mai tươi (cottage cheese) hoặc khoai lang chứa khoảng 200 calo. Các nghiên cứu đã chứng minh điều này; Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) nhận thấy rằng những người ăn nhiều rau thường có lượng calo nạp vào thấp hơn.
Kết quả này là tin vui cho những ai mong muốn một cách ăn uống lành mạnh và bền vững. Thay vì phải tuân theo những hướng dẫn phức tạp về loại thực phẩm và khẩu phần ăn, việc "ăn rau trước và ăn tinh bột sau", như các tác giả trong bài báo trên tạp chí *Nutrients* đã chỉ ra, lại rất đơn giản và dễ thực hiện.
Cải thiện việc hấp thụ dưỡng chất
Rau chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu. "What We Eat in America" (tạm dịch: Chúng ta ăn gì tại Mỹ), một cuộc khảo sát quốc gia đang diễn ra về thói quen tiêu thụ thực phẩm, cho thấy những người ăn nhiều rau thường nạp vào cơ thể nhiều chất xơ và kali hơn. Đây là những dưỡng chất thường thiếu hụt trong chế độ ăn của đa số mọi người, nhưng việc tăng cường tiêu thụ chúng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và cao huyết áp.
USDA cũng báo cáo rằng những người ăn nhiều rau có xu hướng duy trì lượng tiêu thụ chất béo bão hòa, đường bổ sung và natri trong giới hạn khuyến nghị. Điều này có thể là do việc ăn rau tạo cảm giác no, khiến bạn ít ăn các món phụ giàu tinh bột, các loại đạm nhiều chất béo hoặc món tráng miệng nhiều calo trong bữa ăn. Ngoài ra, việc ăn rau, cùng với lượng chất xơ có trong chúng, còn giúp ổn định đường huyết và duy trì cảm giác no lâu hơn sau bữa ăn.
Giảm lượng đường trong máu
Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients, các nhà nghiên cứu đã cho những người tham gia dùng cùng một bữa ăn. Họ yêu cầu một nhóm ăn rau trước khi ăn cơm (một loại thực phẩm chứa tinh bột) và nhóm còn lại ăn cơm trước khi ăn rau. Các nhà nghiên cứu cũng tiến hành kiểm tra tác động của việc ăn chậm hoặc ăn nhanh. Kết quả cho thấy việc ăn rau trước khi ăn thực phẩm chứa tinh bột (carbs) mang lại những lợi ích như giảm lượng đường trong máu và giảm mức insulin sau bữa ăn. Điều này đúng bất kể người tham gia ăn chậm hay nhanh, cho thấy chỉ riêng việc thay đổi thứ tự ăn uống cũng đã mang lại lợi ích.
Thậm chí còn có bằng chứng từ các nghiên cứu dài hạn cho thấy việc ăn rau trước có thể giúp hạ đường huyết. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients đã khảo sát những người mắc bệnh tiểu đường type 2. Kết quả cho thấy, những bệnh nhân thường xuyên ăn rau trước trong bữa ăn có khả năng kiểm soát đường huyết tốt hơn và ít gặp biến chứng do bệnh tiểu đường hơn.
Cách tối đa hóa lợi ích từ rau xanh
Bước đầu tiên để tận dụng tối đa lợi ích của rau xanh chính là... ăn chúng! Hãy cố gắng đưa rau vào hầu hết các bữa chính và bữa phụ. Hãy tập thói quen ăn rau trước tiên. Bạn cũng có thể áp dụng cách này vào các bữa ăn nhẹ bằng cách ăn rau trước, hoặc chọn rau làm món ăn nhẹ bất cứ khi nào có thể.
Khi đã duy trì thói quen ăn rau thường xuyên, hãy cân nhắc tăng lượng rau tiêu thụ. Một mục tiêu lý tưởng là lấp đầy một nửa đĩa hoặc bát của bạn bằng rau xanh trong hầu hết các bữa ăn.
Bạn cũng có thể thử thêm khoảng nửa cốc (hoặc nhiều hơn) rau xanh vào các bữa ăn nhẹ. Ví dụ như: rau củ sống ăn kèm phô mai tươi (cottage cheese), sốt hummus, sốt salsa hoặc sốt bơ guacamole; xiên que nướng gồm rau củ và tôm hoặc thịt gà; hay dưa chuột thái lát ăn kèm phô mai kem ít béo.
Dưới đây là một số gợi ý về cách ăn rau trước tiên:
Lấp đầy một nửa đĩa bằng rau xanh hoặc món salad trước khi ăn các món khác
Dùng món salad rau xanh hoặc các loại rau củ khác làm món khai vị trước khi ăn các món chính
Bắt đầu bữa ăn bằng món súp rau củ dạng nước dùng có nhiều cái (như súp đậu và rau củ, súp minestrone hoặc súp bắp cải)Việc này có thể khó thực hiện hơn một chút nếu rau củ đã được trộn lẫn với các loại thực phẩm khác trong bữa ăn. Dưới đây là một vài mẹo nhỏ:
Ăn thêm một phần salad, rau củ hoặc súp rau củ trước bữa ăn chính
Nếu rau củ được chế biến chung với nguồn đạm nạc (ví dụ: lòng trắng trứng bác với rau bina hoặc cá hồi xào rau củ), bạn có thể ăn món đó trước khi dùng các loại thực phẩm chứa tinh bột như cơm hoặc khoai tây
Hãy thử tăng lượng rau xanh so với các loại thực phẩm khác trong bữa ăn.
Bất kỳ bước nào bạn thực hiện để ăn nhiều rau hơn và ăn rau trước tiên đều có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình!
(Ảnh minh họa: Internet)
(Nguồn: Health, Eatting Well)
