Tinh bột kháng là gì mà có lợi cho hệ tiêu hóa và ngừa nhiều bệnh?

Các loại lương thực phổ biến như khoai tây, gạo, ngô và lúa mì có thành phần chủ yếu là tinh bột, một loại carbohydrate phức tạp. Khi được tiêu hóa, carbohydrate sẽ nhanh chóng phân hủy thành đường, được cơ thể sử dụng ngay để làm năng lượng ngắn hạn. Quá nhiều carbohydrate trong chế độ ăn uống có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, chẳng hạn như tăng cân hoặc kiểm soát đường huyết kém, cả hai đều góp phần gây ra các bệnh mạn tính như bệnh đái tháo đường type 2 và bệnh tim mạch.

Tinh bột kháng là một loại carbohydrate không bị phân hủy thành đường, không được tiêu hóa trong ruột non. Đây là chất dinh dưỡng có thể thúc đẩy tiêu hóa, ngăn ngừa bệnh tật và thúc đẩy giảm cân. Trong khi hầu hết các loại tinh bột được tiêu hóa và phân hủy, tinh bột kháng sẽ đi qua cơ thể mà không thay đổi. Vậy tinh bột kháng có tác dụng gì và có trong thực phẩm nào?

1.Tinh bột kháng là gì?

Tinh bột kháng là loại tinh bột mà cơ thể không thể phân hủy để sử dụng làm năng lượng. Thay vào đó, những tinh bột này đi qua hệ tiêu hóa một phần hoặc toàn bộ. Tinh bột kháng khác với chất xơ, nhưng nó hoạt động theo một cách rất giống nhau.

Theo PGS.TS Vũ Đức Định, chuyên khoa Hồi sức cấp cứu, nguyên giảng viên bộ môn Nội tiêu hóa tại Học viện Quân y: Tinh bột kháng là các chất có cấu trúc giống tinh bột nhưng không thể tiêu hóa ở ruột non bởi men tụy. Nó sẽ xuống ruột già và lên men nhờ hệ vi khuẩn ở đây, cung cấp các vi khuẩn có lợi cho đường ruột.

Loại tinh bột này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và có ít calo hơn so với tinh bột thông thường. Tinh bột kháng chỉ có 2,5 calo mỗi gam, trong khi tinh bột thông thường chứa khoảng 4 calo mỗi gam. Do đó, nó là một bổ sung tốt cho chế độ ăn uống nếu muốn giảm hoặc duy trì cân nặng.

Có một số loại tinh bột kháng:

Loại 1: Tinh bột kháng loại 1 được tìm thấy trong hạt và ngũ cốc xay một phần, cũng như trong một số loại thực phẩm giàu tinh bột. Loại tinh bột này bị mắc kẹt trong thành tế bào dạng sợi. Vì vậy, nó không được tiêu hóa. Loại tinh bột này có trong thực phẩm giàu tinh bột phủ hạt hoặc mầm (ví dụ: ngũ cốc nguyên hạt chưa qua chế biến, các loại đậu như hạt đậu tương, đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan khô).

Loại 2: Tinh bột loại 2 khó tiêu vì chúng đặc, khó phân hủy các enzym tiêu hóa. Thực phẩm giàu tinh bột tự nhiên này có trong chuối xanh hay khoai tây.

Loại 3: Đây là loại nhiều tinh bột kháng nhất. Tinh bột loại 3 được tìm thấy trong thực phẩm đã được nấu chín và để nguội. Quá trình làm lạnh biến một số tinh bột thành tinh bột kháng. Khi đó, tinh bột tăng cấp trở lại - thực phẩm giàu tinh bột đã được nấu chín và sau đó để nguội, làm tăng hàm lượng tinh bột kháng của nó (ví dụ: khoai tây hoặc mì ống được nấu chín và để nguội cho món salad, cũng như cơm sushi, bánh mì, bánh ngô...).

Loại 4: Loại tinh bột này do con người tạo ra và thường có trong bánh mì và bánh ngọt. Đây là dạng tinh bột đã qua chế biến và biến tính. Những tinh bột kháng này hoàn toàn là nhân tạo. Thực phẩm giàu tinh bột mà các nhà sản xuất biến đổi về mặt hóa học để chúng có khả năng chống lại sự tiêu hóa (các sản phẩm thu được thường là các chất phụ gia thực phẩm có nguồn gốc từ ngô, khoai tây hoặc gạo).

Loại 5: Tinh bột kháng loại 5 là tinh bột đã liên kết với một loại chất béo, thay đổi cấu trúc và làm cho nó có khả năng chống tiêu hóa tốt hơn. Đây là một loại mới, các nhà sản xuất tạo ra những loại tinh bột kháng này thông qua một quy trình bao gồm việc làm nóng và làm lạnh thực phẩm giàu tinh bột với chất béo cụ thể (ví dụ: chất béo, sáp…).

2. Lợi ích của tinh bột kháng

Tinh bột kháng giúp tăng cường sức khỏe đường ruột. Tinh bột bình thường được phân hủy thành glucose khi tiêu hóa. Tinh bột kháng không bị phân hủy và khi tinh bột kháng lên men trong ruột già, nhiều vi khuẩn tốt được tạo ra, tăng cường sức khỏe đường ruột tổng thể. Sự gia tăng vi khuẩn tốt này sẽ dẫn đến giảm mức độ táo bón, giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ đau bụng.

Ngoài ra, tinh bột kháng còn giúp ruột kết khỏe mạnh nhờ các vi khuẩn tốt trong ruột già có tác dụng biến tinh bột kháng thành các axit béo chuỗi ngắn, trong đó quan trọng nhất là butyrate - là nguồn năng lượng ưa thích của các tế bào ruột kết. Nó có thể:

- Giảm mức độ pH của ruột kết. 

- Giảm viêm. 

- Giảm khả năng phát triển ung thư đại trực tràng.

Khuyến khích mức độ nhạy cảm insulin cao. Tinh bột kháng có thể cải thiện khả năng đáp ứng insulin của cơ thể . Độ nhạy insulin càng cao, cơ thể càng có khả năng xử lý lượng đường trong máu cao. Điều này có nghĩa là giảm bớt nguy cơ mắc các bệnh như đái tháo đường type 2. ‌‌

Tinh bột kháng có thể làm tăng độ nhạy insulin do đó có thể làm giảm khả năng mắc một số bệnh nhất định, chẳng hạn như bệnh Alzheimer và suy giảm nhận thức nhẹ (MCI).

Hỗ trợ kế hoạch giảm cân. Vì tinh bột kháng tiêu khó tiêu hóa hơn, nên cơ thể sẽ sử dụng nhiều năng lượng hơn để phân hủy chúng. Điều này có nghĩa là sẽ không bị đói nhanh chóng, có thể giúp người giảm cân ăn ít đi.

Theo John Mathers, giáo sư về Dinh dưỡng con người tại Đại học Newcastle: Trên thực tế, tinh bột kháng hoạt động giống như chất xơ trong hệ tiêu hóa của con người. Tinh bột kháng có thể làm giảm sự phát triển ung thư bằng cách thay đổi quá trình chuyển hóa axit mật của vi khuẩn và giảm các loại axit mật có thể làm hỏng DNA của chúng ta và cuối cùng gây ra ung thư. Tuy nhiên, điều này cần được nghiên cứu thêm.

3. Các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột kháng

Cơm hoặc khoai tây đã được nấu chín và để nguội

Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch và yến mạch

Chuối xanh (không phải chuối vàng hoặc chuối chín, có tinh bột thông thường)

Một số cách bạn có thể thêm tinh bột kháng vào chế độ ăn uống của mình:

Thêm đậu lăng vào súp hoặc salad.

Sử dụng yến mạch chưa nấu chín để làm yến mạch qua đêm, bao gồm ngâm yến mạch trong sữa hoặc sữa chua. Yến mạch để qua đêm có nhiều tinh bột kháng hơn so với bột yến mạch nấu chín.

Nấu chín khoai tây, mì ống, đậu và gạo và để nguội trong tủ lạnh trước khi ăn. Việc hâm nóng những món này sau khi chúng đã nguội sẽ không ảnh hưởng đến mức tinh bột kháng.

Các loại bột như bột chuối xanh, bột sắn, bột mì hoặc tinh bột khoai tây là những chất thay thế tốt cho bột mì. Chúng chứa một lượng lớn tinh bột kháng, nhưng chỉ khi được tiêu thụ thô như rắc lên thức ăn hoặc thêm vào nước hoặc sinh tố. Hàm lượng tinh bột kháng bị mất đi khi nó được đun nóng như khi được sử dụng để nướng hoặc nấu ăn.

Lưu ý:

Tinh bột kháng hoạt động tương tự như chất xơ trong cơ thể và nó là một phần của nhiều loại thực phẩm hàng ngày. Do đó, nói chung có rất ít nguy cơ bị tác dụng phụ khi ăn tinh bột kháng. Việc ăn nhiều tinh bột kháng có thể gây ra các phản ứng phụ nhẹ, chẳng hạn như đầy hơi và chướng bụng. Tuy nhiên, việc tiêu hóa tinh bột kháng có thể gây ra ít khí hơn so với tiêu hóa một số chất xơ. Một số người cũng có thể bị dị ứng hoặc phản ứng với các loại thực phẩm cụ thể có nhiều tinh bột kháng.