Tin vui cho những người uống omega-3 mỗi ngày

Axit béo omega-3 được cho là có liên quan đến nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Dưới đây là những bằng chứng khoa học phía sau một số lợi ích được nhắc đến nhiều của omega-3, cũng như những trường hợp việc tăng lượng omega-3 trong chế độ ăn có thể mang lại lợi ích.

Theo Healthline, omega-3 là một nhóm axit béo không bão hòa đa (PUFA), cùng với omega-6. Tuy nhiên, chế độ ăn của chúng ta thường cung cấp nhiều omega-6 hơn omega-3. Sự mất cân đối này được cho là có thể góp phần gây ra một số ảnh hưởng không có lợi cho sức khỏe.

Có 3 loại omega-3 chính:

ALA (Alpha-Linolenic Acid): axit alpha-linolenic

EPA (Eicosapentaenoic Acid): axit eicosapentaenoic

DHA (Docosahexaenoic Acid): axit docosahexaenoic

Dưới đây là một số lợi ích tiềm năng của axit béo omega-3 và những nghiên cứu mới nhất về vấn đề này.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Bằng chứng thuyết phục nhất về lợi ích của omega-3 hiện nay liên quan đến việc duy trì sức khỏe tim mạch. Từ nhiều thập kỷ trước, các nhà nghiên cứu đã nhận thấy những cộng đồng có thói quen ăn cá thường có tỷ lệ mắc các bệnh tim mạch rất thấp. Sau đó, hiện tượng này được cho là có liên quan đến việc tiêu thụ omega-3.

Kể từ đó, axit béo omega-3 được chứng minh có liên quan đến một số lợi ích đối với sức khỏe tim mạch, trong đó có:

Triglyceride: Omega-3 có thể giúp giảm nồng độ triglyceride ở những người có mức triglyceride rất cao. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị người có triglyceride cao sử dụng 2–4 g EPA và DHA mỗi ngày.

Cholesterol HDL: Một số thử nghiệm lâm sàng cho thấy Omega-3 có thể làm tăng nồng độ HDL, thường được gọi là cholesterol "tốt", ở những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Ở một số người, Omega-3 cũng có thể làm giảm LDL, thường được gọi là cholesterol "xấu". Tuy nhiên, bằng chứng về vấn đề này vẫn chưa thống nhất, bởi một số nghiên cứu lại ghi nhận nồng độ LDL tăng lên.

Mặc dù omega-3 có vai trò đối với sức khỏe tim mạch, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) không khuyến nghị sử dụng thực phẩm bổ sung Omega-3 cho những người không thuộc nhóm có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch. Dù vậy, đảm bảo chế độ ăn cung cấp đủ omega-3 vẫn có thể góp phần hỗ trợ sức khỏe tim mạch nói chung.

Giảm tình trạng trầm cảm và lo âu

Một số nghiên cứu cho thấy thực phẩm bổ sung omega-3 có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm và lo âu.

Chẳng hạn, một tổng quan năm 2024, phân tích 23 thử nghiệm lâm sàng, cho thấy sử dụng từ 2g omega-3 mỗi ngày trở lên có thể giúp giảm các triệu chứng lo âu. Những người trong nghiên cứu sử dụng lượng thấp hơn mức này không ghi nhận được hiệu quả tương tự.

Một tổng quan khác được công bố năm 2023, phân tích 10 thử nghiệm lâm sàng, cho thấy các sản phẩm bổ sung chứa hơn 60% EPA dường như có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm khi sử dụng với liều 1-2g mỗi ngày. Đáng chú ý, liều EPA trên 2g mỗi ngày lại không cho thấy thêm lợi ích.

Tuy nhiên, các tác giả lưu ý rằng 10 thử nghiệm được phân tích có sự khác biệt khá lớn về cách tiến hành. Vì vậy, cần thêm những nghiên cứu được thực hiện theo các phương pháp tương đồng để xác định liệu hiệu quả này có thực sự nhất quán hay không. Các tác giả cũng chỉ ra một số hạn chế khác trong những nghiên cứu hiện có, có thể đã ảnh hưởng đến kết quả.

Có lợi cho sức khỏe não bộ

Omega-3 có liên quan đến khả năng học tập, trí nhớ, sức khỏe nhận thức và lưu lượng máu lên não tốt hơn.

Ở trẻ sơ sinh

Omega-3 từ cơ thể người mẹ được biết đến với vai trò hỗ trợ sự phát triển não bộ của thai nhi. Trong thai kỳ, cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu omega-3 là đảm bảo chế độ ăn cung cấp đủ dưỡng chất này.

Một tổng quan các thử nghiệm lâm sàng năm 2021 cho thấy việc bổ sung omega-3 trong thai kỳ có thể thúc đẩy sự phát triển nhận thức của trẻ. Tuy nhiên, bằng chứng vẫn chưa đủ mạnh để đưa ra kết luận chắc chắn.

Các tác giả cũng lưu ý rằng những nghiên cứu được phân tích chưa đại diện đầy đủ cho một số nhóm dân số, chẳng hạn người có điều kiện kinh tế - xã hội thấp hơn, thanh thiếu niên hoặc những người thuộc các chủng tộc và nhóm dân tộc khác nhau.

Cần có thêm nghiên cứu để xác định rõ vai trò của thực phẩm bổ sung omega-3 trong thai kỳ. Tuy nhiên, đảm bảo chế độ ăn cung cấp đủ Omega-3 vẫn có thể giúp hỗ trợ quá trình phát triển não bộ của em bé.

Khi lớn tuổi

Khi tuổi tác tăng lên, nhiều người bắt đầu nhận thấy chức năng não bộ suy giảm. Một tổng quan các nghiên cứu năm 2018 cho thấy thực phẩm bổ sung omega-3 có thể mang lại lợi ích ở giai đoạn khởi phát bệnh Alzheimer, khi các triệu chứng còn rất nhẹ. Tuy nhiên, bằng chứng không cho thấy omega-3 có tác dụng hỗ trợ điều trị khi bệnh đã phát triển.

Trong khi đó, một tổng quan nghiên cứu năm 2019 lại cho thấy việc bổ sung omega-3 có thể cải thiện chức năng não ở người lớn tuổi, dù họ có hay không bị suy giảm nhận thức nhẹ.

Vì vậy, khi bước vào tuổi lớn hơn, việc tăng cường omega-3 trong chế độ ăn có thể đáng cân nhắc để hỗ trợ phòng ngừa hoặc làm chậm sự suy giảm nhận thức, bên cạnh những yếu tố lối sống khác có lợi cho sức khỏe não bộ.

Đau bụng kinh

Đau bụng kinh thường xuất hiện ở vùng bụng dưới và vùng chậu, đồng thời có thể lan xuống lưng dưới và đùi. Với những người gặp tình trạng này, cơn đau có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống. Một số nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể giúp giảm đau bụng kinh.

Một phân tích gộp năm 2023, tổng hợp kết quả từ 12 nghiên cứu, cho thấy việc bổ sung omega-3 dường như có thể làm giảm mức độ đau và nhu cầu sử dụng thuốc giảm đau trong kỳ kinh nguyệt.

Theo tổng quan này, sử dụng 300-1800mg omega-3 mỗi ngày trong khoảng 2-3 tháng được xem là an toàn và dường như có thể giúp giảm đau. Tuy nhiên, các tác giả cho rằng cần thực hiện những nghiên cứu chất lượng hơn, bởi một số nghiên cứu hiện có vẫn tồn tại những hạn chế về phương pháp.

Các nghiên cứu trong phân tích gộp chưa xác định chính xác omega-3 giúp giảm đau bụng kinh bằng cách nào. Tuy nhiên, các nhà khoa học đưa ra giả thuyết rằng Omega-3 có thể tác động thông qua việc làm giảm nồng độ prostaglandin - một phân tử truyền tín hiệu liên quan đến phản ứng viêm và đóng vai trò trong cơn đau bụng kinh.

Hỗ trợ ngủ ngon

Một giấc ngủ ngon là một trong những nền tảng quan trọng của sức khỏe tối ưu. Giấc ngủ kém thường có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe, mặc dù hiện chưa rõ trong từng trường hợp liệu giấc ngủ kém là nguyên nhân dẫn đến vấn đề sức khỏe hay là hệ quả của nó. Dù vậy, hầu hết mọi người đều có thể cảm nhận rõ những ảnh hưởng tiêu cực ngay vào sáng hôm sau sau một đêm ngủ không ngon.

Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp năm 2021 về các thử nghiệm lâm sàng cùng những nghiên cứu khác cho thấy omega-3 có thể giúp cải thiện các vấn đề về giấc ngủ ở trẻ em. Tuy nhiên, nghiên cứu không ghi nhận sự cải thiện ở những trẻ vốn không gặp vấn đề về giấc ngủ, cũng như ở người trưởng thành.

Một tổng quan mới hơn vào năm 2024, phân tích 8 thử nghiệm lâm sàng, cho thấy omega-3 có thể giúp tăng khoảng thời gian một người thực sự ngủ trong thời gian nằm trên giường. Tuy nhiên, omega-3 không cho thấy tác động rõ rệt đến thời gian cần để đi vào giấc ngủ hoặc tổng thời lượng ngủ.

Vẫn cần thêm nghiên cứu để hiểu rõ hơn về mối liên hệ giữa omega-3 và giấc ngủ. Tuy nhiên, những kết quả ban đầu được đánh giá là khá hứa hẹn. Nếu bạn đang muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ, tăng cường Omega-3 trong chế độ ăn có thể là một lựa chọn đáng cân nhắc.

Cải thiện sức khỏe làn da

DHA là một thành phần tự nhiên của làn da. Chất này giúp duy trì sức khỏe của màng tế bào - lớp màng bao bọc bên ngoài các tế bào và cấu thành một phần quan trọng của làn da.

Omega-3 được cho là có lợi đối với một số bệnh lý về da. Một số chất chuyển hóa của omega-3, trong đó có nhóm phân tử được gọi là resolvin, đang được các nhà khoa học nghiên cứu về khả năng tạo ra tác dụng chống viêm trên da.

Phản ứng viêm có liên quan đến mụn trứng cá, vì vậy nếu đang gặp tình trạng này, đảm bảo cung cấp đủ omega-3 có thể là một phần hữu ích trong kế hoạch chăm sóc và điều trị.