Động tác 1:
Hai chân dang rộng gấp đôi chiều dài vai, bàn chân hướng về phía trước. Hạ thấp người, xoay nhẹ thắt lưng, hai tay nắm chặt phía trước ngực và dồn hết trọng lực về phía chân phải. Phần bắp đùi chân phải khi hạ xuống cần vuông góc với sàn tập. Chân trái luôn thẳng suốt thời gian thực hiện động tác. Tiếp tục đổi chân, lặp lại động tác từ 10-20 lần sẽ giúp bạn tăng cường tính linh hoạt của cơ thể.
Động tác 2:
Bước chân phải về phía trước, cách chân trái một khoảng rộng. Ngón chân hướng về phía trước, đầu gối hơi khuỵu. Nhẹ nhàng đẩy xương chậu về phía trước cho đến khi cảm thấy phần hông căng lên. Giữ tư thế trong 30 giây và lặp lại với chân trái.
Động tác 3:
Quỳ gối, hai tay áp dọc theo đùi. Lưng thẳng, đầu gối vuông góc với mặt sàn. Giữ đầu và cột sống thẳng, từ từ nghiêng người về phía sau, giữ nguyên tư thế trong 3 giây và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác từ 5-10 lần.
Động tác 4:
Nằm trên sàn, hai tay duỗi thẳng dọc theo thân người, lòng bàn tay úp, hai chân hơi co lại. Nâng phần hông khỏi mặt sàn cho đến khi đầu gối, hông và vai tạo thành một đường thẳng. Lặp lại động tác 20 lần. Động tác này sẽ giúp cho khung xương chậu của bạn rắn chắc và khỏe mạnh hơn.
Động tác 5:
Nằm ngửa, hai chân cong, hai tay duỗi theo thân.Nâng hai đầu gối, dùng tay kéo nhẹ nhàng về phía ngực, phần lưng vẫn nằm thẳng với mặt sàn khi thực hiện động tác. Giữ tư thế từ 2-3 giây và từ từ hạ thấp chân xuống. Lặp lại động tác 10 lần. Động tác này nhằm kích thích các dây thần kinh ở vùng lưng dưới của bạn trở nên nhạy cảm hơn.
Động tác 6:
Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Gập cong người sao cho hai tay chạm sàn. Giữ chân thẳng, từ từ di chuyển hai tay về phía trước, người hạ thấp dần, đồng thời bước lùi về phía sau. Sau đó lại tiến từng bước nhỏ hướng về phía bàn tay. Lặp lại động tác 6 lần. Động tác này giúp bạn thư giãn toàn bộ cơ thể.
Động tác 7:
Hai chân dang rộng hơn vai, hai tay đặt lên hông. Từ từ hạ thấp người, hai gối co lại cho đến khi bắp đùi song song với sàn. Lặp lại động tác 12-15 lần. Động tác này giúp bạn tập luyện được các cơ bên trong săn chắc.