Dưới đây là một số động tác phục hồi chức năng xương cổ và vai, nhưng trong quá trình tập luyện cần chú ý: khi bắt đầu mỗi động tác, cần thả lỏng cổ và vai, phần từ gáy trở lên được từ từ nâng lên.
Các động tác cần uyển chuyển và nhẹ nhàng, tốc độ giống như khi tập thái cực quyền, tốc độ hoạt động phải từ nhỏ đến lớn, duy trì mức độ sinh lý, tức là gập trước duỗi sau, 1 bên gập khoẳng 40 độ, 1 bên xoay 70 độ. Mức độ hoạt động của cổ và vai phải đạt đến mức mỏi nhừ, đau mỏi nhưng vẫn phải chịu đựng, tránh tập nhanh, tập với biên độ quá lớn và quá sức.
Quá trình tập luyện cần phải kiên trì, mỗi lần tập khoảng 10 phút, từ 2-4 lần/ngày. Các thao tác để phục hồi cụ thể như sau:
1. Gập trước duỗi sau
Cổ từ từ gấp xuống, đạt biên độ tối đa, giữ khoảng 5 giây, sau đó trở về vị trí cũ, ngẩng đầu từ từ về phía sau, đạt biên độ tối đa, lại giữ khoảng 5 giây, sau đó trở về vị trí cũ. Lặp đi lặp lại 10 lần như thế.
2. Xoay cổ nhìn xuống gót chân
Từ từ nâng cổ lên trên, quay cổ về bên trái, 2 mắt cố gắng nhìn về phía sau chân đối bên, khi đạt biên độ tối đa thì dùng lực kéo cổ xuống, giữ khoảng 5 giây, sau đó lặp lại động tác tương tự với bên còn lại, lặp đi lặp lại khoảng 10 lần.
3. Ngoảnh đầu nhìn ra xa
Xoay cổ sang trái, 2 mắt hướng về bên trái nhìn ra xa phía sau 1 góc 45 độ, đạt đến biên độ tối đa nhất thì dùng lực kéo cổ lại, giữ khoảng 5 giây, bên còn lại làm lại động tác tương tự, như thế làm 10 lần.
4. Dang rộng hai tay
Đứng tại chỗ, hai chân dang rộng đồng thời dang rộng hai vai, hai tay nắm lại phía sau, dùng lực kéo vế phía sau, đồng thời ngẩng cổ về phía sau, các cơ ở bả vai và cổ dùng lực thu gọn lại, giữ trong vòng 5 giây, sau đó thả lỏng các cơ ở cổ và vai rồi trở về vị trí ban đầu. Làm như thế khoảng 10 lần.
5. Xoay chuyển hai vai
Hai tay duỗi thẳng tự nhiên, hai vai lần lượt đưa về phía sau ở vị trí trung lập, đưa ra sau rồi lại đưa ra trước cũng ở vị trí trung lập, làm với biên độ tối đa nhất là chuyển động 10 lần, và sau đó làm theo hướng ngược lại từ trước ra sau khoảng 10 lần.
