Bước sang tuổi 60, nam giới có nhiều thay đổi về tinh thần và thể chất: tâm trí không còn nhạy bén như trước, nguy cơ mắc phải các bệnh về mắt tăng cao, dễ mất cơ bắp, tiềm ẩn cả nguy cơ về bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường cũng như xương khớp. Tập thể dục và có chế độ ăn lành mạnh là “chìa khóa” để đàn ông ở độ tuổi này duy trì được thể lực và ngăn ngừa nhiều bệnh nguy hiểm.
Một số thực phẩm đã được chuyên gia sức khỏe gợi ý cho nam giới sau 60 tuổi bổ sung vào thực đơn, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe:
Trứng
Theo chuyên gia sức khỏe người Mỹ Angie Asche, người trên 60 tuổi cần tăng việc nạp protein để giảm thiểu tình trạng mất cơ và suy giảm thể lực. Khuyến nghị lượng protein cơ thể cần mỗi ngày là 0,8g trên mỗi cân trọng lượng cơ thể nhưng nam giới sau 60 tuổi nên tăng lượng protein lên 1,2g trên mỗi cân trọng lượng cơ thể.
Một trong những nguồn protein chất lượng cao, giá rẻ nhất chính là trứng, cung cấp các axit amin thiết yếu cho quá trình tổng hợp cơ bắp, chứa nhiều vitamin D, vitamin B12, selen và axit béo Omega 3. Trứng có thể làm tăng cholesterol “tốt”, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ngừa các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể nhờ các chất chống oxy hóa.
Ngoài ra thực phẩm này còn giúp nam giới no lâu, duy trì cân nặng ổn định và làm chậm quá trình hấp thụ glucose, kiểm soát lượng đường trong máu.
Cá hồi
Cá hồi là một trong những thực phẩm giàu Omega 3 nhất có khả năng ngăn ngừa bệnh tim mạch tăng cường thị lực và ngăn nguy cơ mắc một số loại ung thư ở nam giới sau 60 tuổi. Lượng omega 3 dồi dào trong loại cá này có có tác dụng làm giảm huyết áp và giảm mức cholesterol trong cơ thể.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy lượng đường trong máu giảm đáng kể sau bữa ăn gồm các loại cá có dầu như cá hồi. Protein và omega 3 trong cá hồi cũng đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa tình trạng viêm nhiễm gây ra nhiều bệnh mãn tính cho nam giới ở độ tuổi này. Cá hồi còn chứa vitamin D tốt cho xương khớp.
Rau cải xoăn
Một chất dinh dưỡng quan trọng khác mà chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị cần ưu tiên ở nam giới sau tuổi 60 đó là chất xơ. Chuyên gia Angie Asche cho biết ăn nhiều chất xơ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, hội chứng chuyển hóa và tốt cho quá trình tiêu hóa. Các loại rau xanh lá chứa nhiều chất xơ nam giới độ tuổi này nên chăm bổ sung bao gồm rau cải xoăn (cải kale), cải xanh, chân vịt (bina), cải xoong, cải chíp,...
Trong đó, cải kale chứa vitamin C cao hơn hầu hết các loại rau xanh khác. Vitamin C cần thiết để giảm dấu hiệu lão hóa, tăng cường hệ thống miễn dịch. Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ coi các loại rau lá xanh, trong đó có cải xoăn là thực phẩm “siêu sao” bởi tiêu thụ nhiều chất xơ có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Cải kale là nguồn cung cấp vitamin K tuyệt vời khi một khẩu phần rau cải kale sống có thể đáp ứng 70% lượng vitamin K được khuyến nghị hàng ngày, loại rất quan trọng với quá trình đông máu và sức khỏe xương. Ngoài ra loại rau này còn chứa nhiều canxi, giúp giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương. Vitamin E, beta-carotene và kẽm trong cải kale cũng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe mắt.
Sữa hạnh nhân không đường
Tình trạng mất xương, thiếu xương phổ biến ở người sau 60 tuổi do quá trình lão hóa. Trong khi đó, 1 cốc sữa hạnh nhân không đường chứa tới 449 mg canxi, đáp ứng được 35% nhu cầu canxi hàng ngày. Bên cạnh đó, trong sữa hạnh nhân cũng chứa hàm lượng lớn vitamin D - một dưỡng chất giúp cơ thể tăng khả năng hấp thụ canxi và giúp xương chắc khỏe.
Trong sữa hạnh nhân không đường chỉ chứa 1g đường nên đây có thể là một lựa chọn sữa thân thiện nam giới đang muốn kiểm soát đường huyết vì không làm tăng lượng đường trong máu khi uống. Sữa hạnh nhân là nguồn cung cấp vitamin A dồi dào, chất dinh dưỡng thiết yếu hỗ trợ thị lực ở người cao tuổi. Những hợp chất này có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa tốt trong loại sữa này mang đến tác dụng tích cực cho sức khỏe tim mạch.