Bạn đã từng rơi vào tình huống này chưa: nửa đêm tỉnh dậy, tiện tay cầm điện thoại xem mấy giờ, rồi cố ngủ lại. Nhưng kỳ lạ là những ngày sau đó, bạn lại tiếp tục tỉnh đúng khung giờ ấy. Chủ đề “đừng nhìn giờ khi tỉnh giấc ban đêm” gần đây bất ngờ trở thành xu hướng được bàn luận sôi nổi, với rất nhiều người chia sẻ trải nghiệm tương tự.
Vậy chuyện này có thực sự liên quan đến khoa học giấc ngủ hay chỉ là trùng hợp?
Trước hết, yếu tố dễ nhận thấy nhất là ánh sáng. Dù bạn xem giờ bằng điện thoại hay đồng hồ điện tử, mắt vẫn tiếp nhận ánh sáng. Điều này có thể gửi tín hiệu đến não, làm giảm sản xuất melatonin, hormone quan trọng giúp cơ thể buồn ngủ. Khi melatonin bị ức chế, não trở nên “tỉnh táo” hơn, khiến việc ngủ lại khó khăn hơn và chất lượng giấc ngủ cũng giảm đi.
Giấc ngủ của con người chịu sự chi phối của “đồng hồ sinh học”, hệ thống điều hòa nhịp sinh học ngày đêm. Ánh sáng chính là yếu tố quan trọng nhất tác động đến cơ chế này. Khi trời tối, cơ thể tăng tiết melatonin để chuẩn bị ngủ; khi có ánh sáng, quá trình này bị gián đoạn, cơ thể có xu hướng chuyển sang trạng thái thức.
Vì vậy, chỉ một cái liếc mắt xem giờ trong đêm cũng có thể đủ để làm “lệch nhịp” giấc ngủ.
Không chỉ ánh sáng, việc biết chính xác thời gian còn dễ tạo áp lực tâm lý. Khi nhìn thấy đồng hồ, nhiều người bắt đầu tính toán: “Mình còn ngủ được bao lâu?”, “Nếu không ngủ lại thì ngày mai sẽ mệt thế nào?”. Chính những suy nghĩ này làm tăng lo âu, khiến não bộ hoạt động mạnh hơn thay vì thư giãn.
Tiến sĩ Nerina Ramlakhan, chuyên gia sinh lý học và quản lý giấc ngủ tại Anh, cho rằng việc tỉnh giấc giữa đêm là hoàn toàn bình thường. Tuy nhiên, nếu bạn quá chú ý đến thời gian, bạn dễ rơi vào vòng lặp suy nghĩ tiêu cực, khiến việc ngủ lại càng khó khăn.
Khi căng thẳng tăng lên, cơ thể sẽ tiết ra cortisol, hormone liên quan đến trạng thái tỉnh táo. Thông thường, cortisol sẽ tăng dần vào khoảng 2-3 giờ trước khi thức dậy để giúp cơ thể sẵn sàng cho ngày mới. Nhưng nếu bạn thức dậy giữa đêm và lo lắng vì nhìn giờ, quá trình này có thể bị kích hoạt sớm hơn, làm rối loạn nhịp sinh học. Đây cũng là lý do nhiều người gặp tình trạng “đêm nào cũng tỉnh cùng một giờ”.
Vậy nếu nửa đêm tỉnh giấc, nên làm gì?
Các chuyên gia cho biết, việc thức dậy 1-2 lần trong đêm là bình thường, có thể do môi trường, nhiệt độ hoặc trạng thái cơ thể trong ngày. Điều quan trọng là cách bạn phản ứng sau đó.
Thay vì bật dậy hoặc đi lại, hãy tiếp tục nằm yên trên giường, thả lỏng cơ thể. Bạn có thể thử tập trung vào hơi thở, hít sâu và thở chậm để giúp cơ thể thư giãn. Đừng cố ép bản thân “phải ngủ ngay”, vì điều này dễ khiến não căng thẳng hơn.
Một mẹo khác là để tâm trí “trôi tự do” thay vì tập trung vào một vấn đề cụ thể. Nếu nhận thấy mình bắt đầu suy nghĩ quá nhiều, hãy chuyển sang tưởng tượng những hình ảnh nhẹ nhàng, chẳng hạn như khung cảnh thiên nhiên hoặc những ký ức dễ chịu. Những liên tưởng này giúp não bộ chuyển sang trạng thái thư giãn, dễ đi vào giấc ngủ hơn.
Ngược lại, nếu bạn liên tục tự nhủ “phải ngủ đi” hay “đừng nghĩ nữa”, não lại càng bị kích thích, khó đạt được trạng thái nghỉ ngơi.
Trong trường hợp lỡ nhìn giờ, điều quan trọng là giữ tâm lý thoải mái. Thay vì nghĩ “chỉ còn từng này thời gian để ngủ”, hãy chuyển sang cách nhìn tích cực hơn, chẳng hạn “mình vẫn còn vài tiếng để nghỉ ngơi”. Sự thay đổi nhỏ trong suy nghĩ có thể giúp giảm áp lực đáng kể.
Ngoài ra, một số chuyên gia gợi ý bạn có thể “lập trình” cho não bằng cách nhẩm trong đầu thời điểm muốn thức dậy. Việc này giúp cơ thể dần điều chỉnh nhịp sinh học, giảm tình trạng tỉnh giấc giữa đêm.
Nhìn chung, việc tỉnh giấc ban đêm không phải vấn đề quá nghiêm trọng. Nhưng những thói quen nhỏ như nhìn giờ hay lo lắng quá mức lại có thể âm thầm làm rối loạn giấc ngủ. Giữ môi trường tối, hạn chế ánh sáng và duy trì tâm lý thư giãn vẫn là chìa khóa để có một giấc ngủ trọn vẹn hơn.
