Ngày nay, tỷ lệ người thừa cân béo phì ngày càng cao do lối sống thay đổi. Đi bộ là một cách rèn luyện cơ thể hợp lý, dễ thực hiện, như một biểu tượng của cuộc sống lành mạnh. Tổ chức Y tế thế giới công nhận, đi bộ là bài tập tốt nhất thế giới, đem lại nhiều lợi ích cho xương, cơ và khớp. Tuy nhiên, không có nghĩa là cứ đi bộ càng nhiều càng tốt.
Cô Lưu 42 tuổi đi bộ 10.000 bước mỗi ngày và tăng gấp 3 lần vào cuối tuần để giảm cân và rèn luyện sức khỏe. Nhưng 1 tháng sau, cô không những không khỏe hơn mà còn cảm thấy bị đau thắt lưng, vùng eo không thể duỗi thẳng được, đầu gối sưng đỏ, đi làm khó khăn. Khi đi khám ở bệnh viện, cô Lưu được chẩn đoán bị căng cơ thắt lưng do vận động không đúng cách, khớp gối bị tổn thương do vận động quá sức.
Vậy đi bộ như thế nào mới tốt cho sức khỏe?
Địa điểm đi bộ tốt nhất
Công viên, sân vận động, nơi có nhiều cây xanh, yên tĩnh, sạch sẽ là địa điểm tốt nhất để đi bộ. Đường đi bộ lý tưởng nhất là trên bề mặt cỏ, đất hoặc nhựa, tránh đi trên bề mặt cứng như sàn xi măng, đường nhựa… Tất nhiên, điều kiện thực tế khó mà đáp ứng được tiêu chuẩn này. Nhưng người đi bộ cần lưu ý chọn một đôi giày tốt, vừa chân và đủ để thoải mái. Bởi lực tác động lên lòng bàn chân khi đi bộ lớn gấp 1,2 – 1,5 lần trọng lượng cơ thể.
Thời gian đi bộ thích hợp
Điều thực sự giúp cải thiện sức khỏe là đi bộ 6.000 bước liên tục.
Hàng ngày, mỗi người đều đi bộ khi sinh hoạt, đi làm, lên xuống cầu thang… tới hàng nghìn bước chân. Nhưng để đem lại hiệu quả cho sức khỏe, bạn cần đi bộ liên tục trong 30 – 40 phút.
Người cao tuổi nên đi bộ 100 bước mỗi phút, khoảng 3.000 bước trong 30 phút. Người trẻ và người trung niên có thể đi với tốc độ nhanh hơn.
Đi bộ đúng cách
Cách bạn đi bộ ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả đối với sức khỏe. Dù vận đông thế nào, bạn cũng nên khởi động kỹ trước khi đi bộ và thả lỏng, giãn cơ sau khi đi bộ.
Khi đi bộ nhanh trong 30 phút liên tục, bạn sẽ thấy tim đập nhanh hơn, khó thở, có mồ hôi và nhiệt độ cơ thể tăng nhẹ. Đó là mức độ phù hợp nhất, không nên để cơ thể vận động quá sức.
Tốc độ đi bộ nên tăng dần để phù hợp với sức của cơ thể. Khi đi bộ, bạn nên kết hợp các động tác tay, chân để rèn luyện thêm cơ ở các bộ phận khác trên cơ thể. Đi bộ quá nhanh, gấp có thể khiến đầu gối, bắp chân bị tổn thương, gây đau đớn.
Đi bộ 6.000 bước/ngày giúp phòng ngừa 3 bệnh mạn tính
Hạ huyết áp
Xuất huyết não, đột tử, nhồi máu cơ tim… do cao huyết áp rất đáng sợ. Đối với người bị bệnh tăng huyết áp, ngoài việc uống thuốc thường xuyên, kiên trì đi bộ thể dục thường xuyên là cách điều trị bệnh cao huyết áp tốt nhất.
Tuy nhiên, để có hiệu quả tốt thì người bệnh cần tuân theo nguyên tắc đi bộ dần dần. Khi đi bộ, huyết áp sẽ tăng nhẹ, lúc đầu bạn phải đi bộ chậm rãi, tốc độ khoảng 40% đến 50% khi đi hết sức. Nên đi bộ 2 đến 3 km trong 30 đến 45 phút. Cường độ đi bộ phải sao cho mồ hôi dường như chảy ra nhưng quá gắng sức.
Giảm mỡ máu
Đi bộ là một trong những phương pháp quan trọng để duy trì chuyển hóa lipid máu trong cơ thể con người. 6.000 bước mỗi ngày có tác dụng rất lớn trong việc hạ lipid máu, có thể làm tăng hoạt động của lipoprotein lipase, đồng thời đẩy nhanh quá trình di chuyển, phân hủy và bài tiết lipid.
Các bác sĩ khuyến cáo rằng những bệnh nhân mắc bệnh mỡ máu cao nên duy trì tập thể dục với cường độ vừa phải mỗi ngày, tức là đi bộ 3 đến 5 km mỗi ngày, chính xác là khoảng 6.000 bước. Nếu kiên trì mỗi ngày, trong vòng nửa năm, lipid máu của bạn sẽ được cải thiện rất nhiều.
Người bị mỡ máu cao nên uống nhiều nước vào thời gian bình thường, đặc biệt là khi thức dậy vào buổi sáng, uống 300 ml nước đun sôi khi bụng đói, có thể làm loãng độ nhớt của máu và làm sạch đường tiêu hóa.
Hạ đường huyết
Trên thực tế, đi bộ cũng là cách tốt nhất để kiểm soát đường huyết. Đi bộ để rèn luyện sức khỏe có thể giúp bạn giảm cân. Béo phì là một trong những yếu tố quan trọng góp phần vào sự xuất hiện và phát triển của bệnh tiểu đường.
Đi bộ thể dục có thể đốt cháy một lượng lớn glucose trong máu, tăng cường điều hòa chuyển hóa glucose và cải thiện tỷ lệ sử dụng glucose, từ đó làm giảm lượng đường trong máu và trong nước tiểu.
Đi bộ thể dục có thể tăng cường thể lực, cải thiện quá trình trao đổi chất và chức năng tim phổi để giảm các biến chứng tim mạch.