Muốn khỏe và đẹp, hãy chạy bộ nhưng phải lưu ý những điều sau

Thành Dương |

Chạy bộ đúng cách sẽ giúp điều chỉnh vóc dáng, khỏe mạnh lại giảm thiểu chấn thương.

Tuy nhiên, việc luyện tập môn thể thao này tưởng chừng khá đơn giản và dễ dàng nhưng cũng có không ít tai nạn đáng tiếc đã xảy ra. Chạy bộ tưởng chừng là môn thể thao ít chấn thương, ít nguy hiểm nhất lại dường như có tiềm tàng nguy cơ.

Chạy bộ vẫn tiềm tàng nguy cơ

So với các môn thể thao đồng đội, đối kháng như bóng đá, bóng bầu dục, quyền anh,… chạy bộ thuộc loại an toàn, ít rủi ro nhất và cũng dễ tập luyện nhất.

Do đó mọi người thường có tư tưởng chủ quan, nghĩ rằng chạy bộ là môn thể thao an toàn tuyệt đối. Thực tế số lượng người bị chấn thương vì chạy bộ càng lúc càng tăng cao. Các tai nạn giao thông liên quan đến người chạy bộ vẫn thỉnh thoảng xảy ra. Qua đó cho thấy chạy bộ không an toàn như bạn nghĩ.

Trên thực tế, luyện tập thể thao cho thật an toàn là một giá trị sống, chứ không phải là khẩu hiệu hô hào với nhau. Nói thì dễ, làm mới khó. Cái khó của việc tập thể thao sao cho an toàn là kiến thức về an toàn và khả năng nhận biết mối nguy hại của mọi người bị giới hạn.

Muốn khỏe và đẹp, hãy chạy bộ nhưng phải lưu ý những điều sau - Ảnh 1.

Chạy bộ để nâng cao sức khỏe đã trở thành môn thể thao quốc dân

Bạn nên áp dụng một số mẹo nhỏ như sau:

Lên kế hoạch tập luyện điều độ, khoa học, lắng nghe cơ thể, đừng cố gắng tập luyện quá sức. Tăng cường tập luyện sức mạnh thể chất cũng như sức bền. Bạn hoàn toàn có thể phòng tránh nếu biết lắng nghe phản ứng của cơ thể, nghỉ ngơi hợp lý.

Cùng với đó, nên kết hợp nhiều bài tập luyện với nhau, ví dụ như: Bơi, đạp xe... Lựa chọn quần áo, giày chạy phù hợp. Chọn quãng đường bằng phẳng để chạy bộ, đừng lựa những địa điểm có dốc, đèo, gập ghềnh khó di chuyển.

Chạy trên máy: Có thể bị trượt ngã khỏi máy nếu không tập trung.

Chạy ngoài trời: Có thể bị xe đụng nếu chạy bộ dưới lòng đường.

Chạy địa hình: Nguy cơ trượt chân, đập đầu, gãy tay,… nếu mang giày không phù hợp. Đừng để tình huống sau chữ "nếu" xảy ra, bạn sẽ giảm thiểu nguy cơ tai nạn xuống mức thấp nhất.

Chấn thương có thể xảy ra khi chạy bộ vì thế cần lưu ý những điều sau:

Hiện nay, số lượng người bị chấn thương vì chạy bộ càng lúc càng tăng cao. Chấn thương do quá tải là nguyên nhân số 1 ở môn thể thao quốc dân này.

Chấn thương là một hệ quả của việc chạy bộ sai các nguyên tắc an toàn và có thể xảy ra với bất kỳ ai. Khắc phục bằng cách khởi động đơn giản. Chỉ cần xoay nhẹ các khớp, thực hiện động tác ép gối hoặc chạy vài bước nhỏ để cơ thể quen dần.

Muốn khỏe và đẹp, hãy chạy bộ nhưng phải lưu ý những điều sau - Ảnh 2.

Do bệnh dịch nên nhiều người đã chọn cách luyện tập trên máy tại nhà

Chúng ta nên dành khoảng thời gian chạy bộ khoảng 30 phút mỗi lần và duy trì tần suất mỗi tuần từ 3-4 lần sẽ giúp điều chỉnh vóc dáng, khỏe mạnh.

Nếu lắng nghe cơ thể có thể đảm bảo về tinh thần cũng như năng lượng thì có thể chạy bộ khoảng 5 km mỗi ngày, điều này sẽ mang lại hiệu quả cao cho việc giảm cân, thậm chí, chỉ cần đi bộ nhanh với tốc độ 91-110 bước/phút, 4-5 km/h lúc ban đầu và 111-130 bước/phút khi đã có nền tảng tốt.

Với tốc độ này, việc chạy bộ của bạn sẽ nhẹ nhàng, không gây căng cơ, đau nhức hay làm bạn bị thương. Với những người mới tập luyện, tần suất không nên quá 3 buổi/tuần.

Còn người đã có thời gian tập luyện thường xuyên, cơ thể có thể đáp ứng được cường độ cao hơn thì có thể thay đổi chế độ luyện tập lên 4 hoặc 5 buổi. Chú ý đừng tăng quá đột ngột. Hãy tăng từ 3 buổi/tuần lên 4 buổi/tuần rồi cao dần sau khi cơ thể đã làm quen.

Muốn khỏe và đẹp, hãy chạy bộ nhưng phải lưu ý những điều sau - Ảnh 3.

Chạy bộ với địa hình khó

Ngoài ra, nếu đang chạy trên đường hoặc trên máy, bạn cảm thấy bị đau nơi cổ chân, cơn đau khiến bàn chân bạn như muốn rời ra thì hãy coi chừng.

Đây có thể là dấu hiệu bong gân hoặc căng dây chằng, có thể bạn sẽ phải mất vài tuần nghỉ ngơi vì không thể tập luyện được gì nữa. Nguyên nhân chủ yếu là do khớp phải chịu đựng lực tác động quá lớn.

Khớp cổ chân là nơi tập trung rất nhiều loại gân và dây chằng khác nhau, vì vậy chẳng có gì lạ khi xảy ra vấn đề gì do mất cân bằng. Đau cẳng chân rất dễ xảy ra khi bạn đột ngột thay đổi cường độ tập luyện, chẳng hạn như kéo dài quãng đường chạy bộ hoặc tăng tốc độ chạy.

Muốn khỏe và đẹp, hãy chạy bộ nhưng phải lưu ý những điều sau - Ảnh 4.

Chạy bộ để nâng cao sức khỏe không hề dễ như mọi người nghĩ

Đồng thời, sau mỗi buổi tập chạy bộ, VĐV cũng nên giãn cơ để chạy đau chân, chuột rút. Tư thế thư giãn là ngồi dựa lưng vào tường, chân phải duỗi thẳng, bên còn lại ngồi gập đầu gối sao cho bàn chân trái chạm vào đùi bên phải.

Bên cạnh đó, hay tay vươn dài, cố gắng chạm vào mũi chân phải, rồi kéo mũi chân phải vào gần sát người. Với tư thế này, giữ nguyên 30 giây rồi đổi chân. Những ai có sức chịu đựng lâu hơn, có thể giữ nguyên tư thế này trong một phút.

Bên cạnh đó, bổ sung nước là điều tối quan trọng đối với người chạy bộ vì giúp tăng cường khả năng điều chỉnh nhiệt độ mà cụ thể là hạ nhiệt hiệu quả, không làm tăng nhịp tim.

Nước đồng thời cải thiện khả năng phục hồi nhanh của cơ thể sau khi tập luyện thể thao. Uống đủ nước cũng có thể giúp giảm thiểu tình trạng chuột rút cơ bắp, giữ tinh thần tỉnh táo và tập trung cũng như đào thải các chất cặn bã ra ngoài, giảm bớt khối lượng công việc cho gan và thận; cung cấp chất dinh dưỡng vào cơ thể, mang chất dinh dưỡng và oxy đến các tế bào.

theo SKĐS

Đọc thêm về:

    Bạn đọc có thể báo tin, gửi bài viết, clip, ảnh về email songkhoe@ttvn.vn để nhận nhuận bút cao trong vòng 24h. Đường dây nóng: 0943 113 999

    Soha
    Trí Thức Trẻ
      Công ty Cổ phần VCCorp

      © Copyright 2010 - 2021 – Công ty Cổ phần VCCorp

      Tầng 17,19,20,21 Toà nhà Center Building - Hapulico Complex,
      Số 1 Nguyễn Huy Tưởng, Thanh Xuân, Hà Nội.
      Email: btv@soha.vn
      Giấy phép số 2411/GP-TTĐT do Sở Thông tin và Truyền thông Hà Nội cấp ngày 31 tháng 07 năm 2015.
      Chịu trách nhiệm nội dung: Ông Nguyễn Thế Tân

      Liên hệ quảng cáo:
      Hotline: 0942.86.11.33
      Email: giaitrixahoi@admicro.vn
      Hỗ trợ & CSKH:
      Tầng 20, tòa nhà Center Building, Hapulico Complex,
      số 1 Nguyễn Huy Tưởng, phường Thanh Xuân Trung, quận Thanh Xuân, Hà Nội.
      Tel: (84 24) 7307 7979
      Fax: (84 24) 7307 7980
      Chính sách bảo mật

      Chat với tư vấn viên