Tiếp theo phần 1 là các bài tập đùi dành cho cơ đùi sau:
1. Kéo tạ thẳng gập người tại eo
Nắm thanh tạ, lòng bàn tay hướng xuống. Có thể bạn sẽ cần băng hỗ trợ cổ tay nếu nâng tạ nặng.
Bước 1: Đứng với thân hình thẳng và hai chân dang ngang vai hoặc hẹp hơn. Đầu gối hơi bẻ cong. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Bước 2: Giữ nguyên đầu gối, hạ thanh tạ xuống phía trên bàn chân bằng cách bẻ cong tại hông trong khi giữ lưng thẳng. Chuyển động phía trước giống như thể bạn đang nâng một vật gì đó từ sàn cho tới khi bạn cảm thấy căng gân. Hít vào trong khi thực hiện chuyển động này.
Bước 3: Bắt đầu nâng thân trên thẳng lên bằng cách duỗi mông cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu. Thở ra trong khi bạn thực hiện chuyển động này
Lặp lại cho tới khi đạt được số lần tập yêu cầu.
Lưu ý: Cần cẩn trọng và chú ý không cong lưng về phía trước khi bạn chuyển động thân trên xuống; lưng luôn được giữ thẳng.
2. Nằm sấp, chân cuốn tạ
Chỉnh cần bẩy của máy cho hợp với chiều cao của bạn, và nằm úp mặt xuống. Đặt đệm đòn bẩy ở phía trên, sau chân bạn, gần phía mắt cá.
Lưu ý: Nên chọn loại máy tập nghiêng thay vì loại máy nằm ngang.
Bước 1: Thân phẳng trên ghế, chân duỗi ra và giữ tay cầm của máy. Giữ ngón chân thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Bước 2: Trong khi thở ra, cuộn chân lên càng xa càng tốt nhưng không nâng bắp chân ra khỏi đệm. Giữ ở vị trí cao nhất khoảng một giây.
Bước 3: Hạ chân xuống về vị trí ban đầu trong khi hít vào.
Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Lưu ý: Tránh sử dụng cân nặng quá cao và lúc lắc, giật người. Làm vậy sẽ có thể khiến bạn bị chấn thương lưng và cơ sau đùi.
3. Nâng ngược người
Bước 1: Chỉnh dụng cụ cho hợp với bạn. Nằm úp, gối ở ngay sau đệm. Đây là vị trí bắt đầu.
Bước 2: Cong người lên bằng cách co gối, giữ thân trên thẳng. Tiếp tục động tác cho tới khi thân dựng đứng.
Bước 3: Quay trở lại vị trí ban đầu, khống chế chuyển động.
4. Nâng tạ mạnh
Bước 1: Bắt đầu với tạ trên mặt đất. Thanh tạ đặt gần hoặc chạm với ống đồng, nắm tay rộng hơn vai. Bàn chân ở ngay phía dưới hông, mũi chân hướng ra nếu cần thiết. Hạ hông, ngực ưỡn, đầu nhìn phía trước. Vai ở ngay trước thanh tạ. Đây là vị trí bắt đầu.
Bước 2: Bắt đầu kéo đợt một bằng trước gót chân, nâng tạ ra khỏi mặt đất. Góc lưng giữ nguyên cho tới khi tạ đi qua đầu gối.
Bước 3: Chuyển sao kéo đợt hai bằng cách duỗi hông, đầu gối và mắt cá, đưa tạ lên nhanh tới mức có thể. Tạ nên gần thân. Tại điểm duỗi nhất, nhún vai và để cẳng tay co bên cạnh.
Bước 4: Trong khi chuyển bàn chân vào vị trí nhận, hơi rộng hơn, kéo người bạn xuống dưới thanh xà trong khi đẩy thanh tạ lên. Thanh tạ được đón nhận ở vị trí bán ngồi xổm. Tiếp tục nâng tạ cho tới vị trí qua đầu, nhận tạ thẳng phía trên đầu.
Trở lại vị trí đứng với tạ thẳng trên đầu.
5. Cử tạ treo
Bước 1: Bắt đầu bằng nắm trên thanh tạ. Chân ngay dưới hông, hướng ra. Đầu gối hơi cong, thân nghiêng về phía trước. Xương sống duỗi thẳng, đầu hướng về phía trước, thanh tạ tại hông. Đây là vị trí bắt đầu.
Bước 2: Duỗi mạnh chân và hông. Ở vị trí cao nhất, nhún vai và cho phép khuỷu tay co bên cạnh.
Bước 3: Chuyển chân về vị trí nhận, kéo thân xuống dưới thanh tạ trong khi đẩy thanh tạ qua đầu. Nhân thanh tạ với thân càng thấp càng tốt. Tay duỗi thẳng phía trên.
Đứng lên với tạ trên đầu. Hạ tạ xuống mặt đất dưới tầm khống chế.
