Các loại rau họ cải mang đến nhiều lợi ích sức khỏe
Các loại rau họ cải, chẳng hạn như bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải và cải Brussels mang đến nhiều lợi ích sức khỏe. Chúng có đặc tính chống ung thư, hàm lượng chất xơ cao cũng như các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng cách chúng ta chế biến những loại rau này có thể ảnh hưởng đáng kể đến giá trị dinh dưỡng của chúng. Do đó việc cắt nhỏ rau họ cải 40-45 phút trước khi nấu có thể tối đa hóa lợi ích sức khỏe mà chúng mang lại.
Thái rau nhỏ trước 40-45 phút trước khi nấu sẽ tăng sản xuất sulforaphane lên tới ba lần, giúp ức chế sự phát triển của tế bào ung thư
Vì sao nên cắt nhỏ rau họ cải 40 phút trước khi nấu?
Các loại rau họ cải có chứa glucosinolates, hợp chất chuyển hóa thành các hoạt chất sinh học được gọi là isothiocyanates khi rau được cắt nhỏ hoặc nhai. Isothiocyanates, chẳng hạn như sulforaphane, được biết đến với đặc tính chống ung thư và chống viêm mạnh mẽ. Enzym myrosinase chịu trách nhiệm cho quá trình chuyển đổi này, nhưng nó thường bị phá hủy trong quá trình nấu.
Tối đa hóa sản xuất sulforaphane
Khi bạn cắt rau họ cải, enzyme myrosinase tiếp xúc với glucosinolates, bắt đầu quá trình chuyển đổi thành sulforaphane.
Để rau đã cắt nhỏ trong 40-45 phút trước khi nấu nhằm giúp enzyme có đủ thời gian hoàn thành quá trình chuyển đổi này. Bởi nếu bạn nấu rau ngay sau khi cắt nhỏ có thể vô hiệu hóa myrosinase, làm giảm đáng kể việc hình thành isothiocyanate có lợi.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc cho phép thời gian nghỉ ngơi này có thể làm tăng sản xuất sulforaphane lên tới ba lần so với nấu ngay sau khi cắt nhỏ. Sulforaphane đã được nghiên cứu rộng rãi về khả năng ức chế sự phát triển của tế bào ung thư và bảo vệ chống lại stress oxy hóa, khiến nó trở thành một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh.
Rau họ cải mang đến nhiều lợi ích sức khỏe
Lời khuyên khi chế biến rau họ cải
Dưới đây là một số lời khuyên trong việc chế biến rau họ cải:
- Cắt nhỏ các loại rau họ cải là bước đầu tiên trong quá trình chuẩn bị bữa ăn. Để như vậy trong 40-45 phút để sulforaphane hình thành.
- Rau càng cắt nhỏ thì diện tích bề mặt tiếp xúc càng nhiều, tăng cường hoạt động của enzyme và tăng sản xuất sulforaphane.
- Để tăng thêm lượng sulforaphane hấp thụ, hãy cân nhắc bổ sung một số loại rau họ cải sống vào chế độ ăn uống của bạn, chẳng hạn như món salad.
Phương pháp nấu ăn để bảo vệ sức khỏe
Dưới đây là một số phương pháp nấu ăn giúp duy trì lợi ích của các loại rau họ cải:
Hấp: Hấp rau tối đa 5 phút là cách tốt nhất để giữ lại chất dinh dưỡng và kích hoạt sulforaphane.
Xào: Xào nhẹ nhằm bảo quản enzym myrosinase, đặc biệt nếu bạn thêm hạt mù tạt hoặc cải ngựa, những loại hạt có chứa myrosinase sẽ giúp tăng cường sản xuất sulforaphane hơn nữa.
Bằng cách cắt nhỏ những loại rau này 40-45 phút trước khi nấu sẽ cho phép các enzyme tự nhiên hoạt động, tối đa hóa việc sản xuất sulforaphane và các hợp chất có lợi khác. Bước đơn giản nhưng hiệu quả này góp phần tạo ra sự khác biệt đáng kể trong việc khai thác các lợi ích sức khỏe của các loại rau họ cải, góp phần tạo nên chế độ ăn uống lành mạnh hơn và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.