Trong 6 năm qua, một chế độ ăn đã liên tục đứng số 1 trong danh sách các chế độ ăn tốt nhất thế giới do báo Mỹ U.S. News bình chọn.
Đó chính là chế độ ăn Địa Trung Hải, vừa được các chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia y tế của U.S. News vinh danh là Best Diets Overall 2023 (chế độ ăn tổng thể tốt nhất năm 2023).
Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên cách ăn uống truyền thống của 21 quốc gia giáp Địa Trung Hải, bao gồm Hy Lạp, Ý, Croatia, Liban, Thổ Nhĩ Kỳ và Monaco.
Trista Best, một chuyên gia dinh dưỡng tại Mỹ, mới đây nói với chuyên trang y tế sức khỏe Healthline: "Chế độ ăn Địa Trung Hải được coi là lành mạnh vì nó tập trung vào thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng và hạn chế thực phẩm chế biến và tinh chế, thường chứa nhiều chất béo không lành mạnh, đường bổ sung và muối".
"Chế độ ăn này cũng giàu trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và chất béo lành mạnh, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ bệnh tim, tiểu đường, một số bệnh ung thư và suy giảm nhận thức".
Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng và hạn chế thực phẩm chế biến và tinh chế.
Ngày càng có nhiều nghiên cứu gợi ý rằng những lợi ích mà chuyên gia Best đề cập đều có giá trị. Joanna Troulakis, bác sĩ tim mạch tại Mỹ, cho biết: "Không có định nghĩa chặt chẽ nào về chế độ ăn Địa Trung Hải. Nó kết hợp các thành phần lành mạnh trong chế độ ăn uống của một số quốc gia khác nhau. Thay vì tập trung vào các công thức và tính toán nghiêm ngặt, nó dựa trên các kiểu ăn uống tổng thể. Như vậy, nó có thể được điều chỉnh để đáp ứng sở thích và mục tiêu của một cá nhân".
Bạn có thể đã nghe nói chế độ ăn Địa Trung Hải là "chế độ ăn lành mạnh", nhưng điều đó có nghĩa là gì?
Chỉ riêng trong năm ngoái, các nghiên cứu đã chỉ ra một loạt lợi ích sức khỏe của chế độ ăn này. Dưới đây là 8 lợi ích chính của chế độ ăn Địa Trung Hải được tóm tắt cho bạn.
1. Giúp ngủ ngon hơn
Một phân tích năm 2022 đã xem xét các nghiên cứu trước đây để đánh giá tác động của chế độ ăn Địa Trung Hải đối với số giờ ngủ mỗi đêm và chất lượng của những giờ ngủ đó. Các nghiên cứu cho thấy người nào càng tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải, họ càng có nhiều khả năng ngủ ngon và lâu hơn.
Bác sĩ Denise Pate, Giám đốc Y tế của Văn phòng Y tế Manhattan, Mỹ, cho biết: "Chế độ ăn Địa Trung Hải ít thực phẩm chế biến và carbohydrate tinh chế, đồng thời nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và thịt nạc như cá. Axit béo omega-3 đã được chứng minh là giúp cải thiện giấc ngủ cũng có nhiều trong chế độ ăn Địa Trung Hải".
Bác sĩ Pate cho biết quả óc chó, hạt lanh và các loại cá béo như cá hồi và cá thu rất giàu axit béo omega-3. "Những axit béo này có thể hỗ trợ điều chỉnh quá trình sản xuất melatonin của cơ thể, một loại hormone cần thiết để kiểm soát giấc ngủ", bác sĩ Pate giải thích.
2. Giảm viêm
Vào tháng 11 năm 2022, một bài phân tích các nghiên cứu trước đây chỉ ra rằng việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải có thể mang lại lợi ích chống viêm, giúp chống lại các bệnh như bệnh tim và COVID-19.
Chuyên gia dinh dưỡng Best cho biết: "Phân tích này cho thấy chế độ ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh có thể giúp giảm viêm trong cơ thể. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia tuân theo chế độ ăn nhiều thực phẩm này có chỉ số viêm trong máu thấp hơn".
Tuy nhiên, Best tin rằng cần có nhiều nghiên cứu hơn về mối quan hệ của chế độ ăn Địa Trung Hải với tình trạng viêm nhiễm.
"Những lý do có thể giải thích cho tác dụng chống viêm của chế độ ăn này là sự hiện diện của chất chống oxy hóa và các hợp chất chống viêm khác trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, thúc đẩy hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, giảm chất béo không lành mạnh và đường bổ sung có thể góp phần gây viêm", Best nói.
Chất chống oxy hóa và các hợp chất chống viêm khác trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật giúp thúc đẩy hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.
3. Tăng tuổi thọ
Một nghiên cứu kéo dài 36 năm với hơn 75.000 phụ nữ và hơn 44.000 nam giới, được xuất bản vào tháng 1 năm 2023, đã liệt kê chế độ ăn Địa Trung Hải là một trong bốn chế độ ăn kiêng liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân hoặc các nguyên nhân cụ thể. Nguyên nhân tử vong mà các tác giả đề cập bao gồm bệnh tim mạch, ung thư và bệnh hô hấp.
Bác sĩ Pate cho biết: "Chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt, tất cả đều giàu chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất xơ. Những thực phẩm này có liên quan đến việc giảm viêm, cải thiện chức năng miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính".
Chất béo lành mạnh, chẳng hạn như chất béo có trong dầu ô liu và các loại hạt, rất giàu axit béo omega-3 và chất béo không bão hòa đơn. Bác sĩ Pate nói: "Chúng đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm cholesterol và giảm viêm".
Mặc dù chế độ ăn Địa Trung Hải không loại bỏ bất cứ thứ gì, nhưng nó kêu gọi giảm tiêu thụ một số thực phẩm cụ thể.
"Chế độ ăn Địa Trung Hải ít thịt đỏ và chất béo bão hòa, những thứ có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và các bệnh mãn tính khác", bác sĩ Pate nói.
4. Giảm nguy cơ sa sút trí tuệ
Một nghiên cứu được công bố vào tháng 3 năm 2023 đã theo dõi hơn 60.000 người trong thời gian trung bình 9,1 năm để đánh giá mối liên hệ giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và nguy cơ sa sút trí tuệ. Nghiên cứu chỉ ra rằng những người tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải chặt chẽ hơn có nguy cơ sa sút trí tuệ thấp hơn.
Bác sĩ Best nói: "Nghiên cứu cho thấy việc áp dụng chế độ ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và cá, ít thịt đỏ và chất béo bão hòa có thể giúp bảo vệ não khỏi suy giảm nhận thức".
Nghiên cứu không đi sâu vào lý do vì sao chế độ ăn này có thể giúp giảm nguy cơ sa sút trí tuệ.
Best đưa ra giả thuyết: "Những lý do khiến chế độ ăn Địa Trung Hải có thể thúc đẩy sức khỏe não bộ bao gồm giảm viêm, stress oxy hóa và kháng insulin, cũng như cải thiện sức khỏe tim mạch và trao đổi chất".
Chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt.
5. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở phụ nữ
Một phân tích tổng hợp 16 nghiên cứu chỉ ra rằng những phụ nữ theo chế độ ăn Địa Trung Hải chặt chẽ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn. Tỷ lệ đột quỵ ở phụ nữ theo chế độ ăn này cũng thấp hơn, nhưng các nhà nghiên cứu cho biết điều này không có ý nghĩa thống kê.
Bác sĩ tim mạch Troulakis cho biết nghiên cứu không đi sâu vào cách chế độ ăn Địa Trung Hải có thể bảo vệ chống lại bệnh tim mạch nhưng vẫn là dữ liệu có giá trị.
Troulakis nói: "Bằng cách hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, chế độ ăn này làm giảm LDL - hoặc cholesterol xấu - gây ra sự tích tụ mảng bám trong động mạch hoặc xơ vữa động mạch và có thể dẫn đến đau tim và đột quỵ. Bằng cách khuyến khích chất béo không bão hòa lành mạnh, nó chống viêm và tăng cường sức khỏe não bộ".
6. Giảm nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt
Một nghiên cứu năm 2022 đã kiểm tra 116 mẫu huyết tương của đàn ông da trắng mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt khởi phát muộn và 132 mẫu đối chứng phù hợp. Họ đã phân tích các mẫu này để tìm vi chất dinh dưỡng.
Các cá nhân trong nhóm ung thư tuyến tiền liệt được phát hiện có nồng độ lycopene, lutein, α-carotene và β-carotene trong máu thấp hơn đáng kể so với những người trong nhóm đối chứng.
Chuyên gia dinh dưỡng Mỹ Mary Sabat lưu ý rằng những chất dinh dưỡng này được tìm thấy trong thực phẩm trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Ví dụ, dưa hấu và cà chua có lycopene; còn selen là một khoáng chất trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như các loại hạt và ngũ cốc.
Sabat nói: "Nghiên cứu chỉ ra rằng những người đàn ông có nồng độ vi chất dinh dưỡng cao hơn như selen và beta carotene có nguy cơ mắc bệnh ung thư thấp hơn so với những người đàn ông không có mức vi chất dinh dưỡng tốt".
Sabat cho biết: "Người ta cho rằng những chất dinh dưỡng này có thể giúp giảm viêm và tổn thương oxy hóa trong cơ thể, vốn có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư. Chúng cũng có thể giúp điều chỉnh nội tiết tố, cũng được cho là có liên quan đến sự phát triển của ung thư tuyến tiền liệt".
Một phân tích tổng hợp 16 nghiên cứu chỉ ra rằng những phụ nữ theo chế độ ăn Địa Trung Hải chặt chẽ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn.
7. Tốt cho thị lực
Chuyên gia dinh dưỡng Sabat giải thích rằng thoái hóa điểm vàng ảnh hưởng đến phần trung tâm của võng mạc, được gọi là điểm vàng.
"Đó là nguyên nhân phổ biến gây mất thị lực ở những người trên 50 tuổi và có thể dẫn đến giảm độ sắc nét của thị lực, khó nhận diện khuôn mặt và màu sắc, đồng thời giảm khả năng nhìn trong điều kiện ánh sáng yếu", Sabat nói. "Các lựa chọn điều trị có thể bao gồm thay đổi chế độ ăn uống, bổ sung dinh dưỡng và trong một số trường hợp là dùng thuốc hoặc phẫu thuật".
Theo nghiên cứu gần đây, việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp ích trong việc phòng ngừa thoái hóa điểm vàng. Một đánh giá có hệ thống năm 2022 của 20 nghiên cứu chỉ ra rằng việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải góp phần làm giảm nguy cơ tiến triển thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.
"Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ nhiều beta carotene, lutein, zeaxanthin, đồng, folate, magie, vitamin A, niacin, vitamin B6, vitamin C và axit béo omega-3 có liên quan đến nguy cơ tiến triển bệnh thấp hơn", Sabat nói.
Mặc dù chế độ ăn Địa Trung Hải không yêu cầu kiêng rượu hoàn toàn, nhưng nó khuyên bạn nên giảm lượng rượu tiêu thụ - một lợi ích tiềm năng khác.
Sabat nói: "Họ cũng phát hiện ra rằng rượu làm tăng nguy cơ và ảnh hưởng tiêu cực đến thoái hóa điểm vàng".
Theo nghiên cứu gần đây, việc tuân thủ chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp ích trong việc phòng ngừa thoái hóa điểm vàng.
8. Tăng cường sức khỏe tinh thần
Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể ‘tốt từ trong ra ngoài’. Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần vào năm 2022 trên 72 nam giới tuổi từ 18 đến 25 bị trầm cảm từ trung bình đến nặng đã so sánh chế độ ăn Địa Trung Hải với liệu pháp kết bạn, một phương thức bao gồm việc giới thiệu bệnh nhân với ít nhất một người khác với hy vọng mang lại cho họ nhiều mối quan hệ xã hội hơn. Những người tham gia theo chế độ ăn Địa Trung Hải cho biết chất lượng cuộc sống tốt hơn so với nhóm được điều trị kết bạn.
Chuyên gia Sabat cho biết lý do có thể là:
- Trái cây và rau quả tươi có vitamin, khoáng chất và chất xơ, giúp tăng cường hoạt động của não
- Chất xơ điều chỉnh huyết áp, có thể giúp giảm lo lắng và trầm cảm
- Axit béo omega-3 có thể cải thiện tâm trạng và giảm viêm
- Cải thiện sức khỏe đường ruột, có thể ảnh hưởng đến tâm trạng
Làm thế nào để bắt đầu chế độ ăn Địa Trung Hải?
Bạn muốn thử chế độ ăn Địa Trung Hải nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Các chuyên gia khuyên hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ.
Natalie Allen, chuyên gia dinh dưỡng và phó giáo sư lâm sàng tại Khoa Y tế Công cộng và Y học Thể thao tại Đại học Bang Missouri, Mỹ, gợi ý: "Hãy chọn một bữa ăn và biến nó thành món Địa Trung Hải. Ví dụ, nếu bạn làm món trứng omelet cho bữa sáng, hãy thay thế thịt bằng các loại rau tốt cho sức khỏe như cà chua và rau bina".
Bác sĩ Best gợi ý một menu cho chế độ ăn Địa Trung hải:
- Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp với quả mọng tươi và một chút mật ong, bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với bơ hạnh nhân.
- Bữa ăn nhẹ: Một nắm hạnh nhân và một miếng trái cây.
- Bữa trưa: Salad rau xanh trộn với cá ngừ, rau củ, nước xốt làm từ dầu ô liu và nước cốt chanh, và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
- Bữa ăn nhẹ: Rau sống với sốt hummus (loại sốt có nguyên liệu chính là đậu gà)
- Bữa tối: Cá hồi nướng với chanh, rau thơm và dầu ô liu, rau nướng (chẳng hạn như bí xanh, ớt chuông và cà tím) và một phần nhỏ mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc quinoa.
- Tráng miệng: Trái cây tươi hoặc một ít sô cô la đen
Hãy nhớ rằng bạn không cần phải bỏ qua toàn bộ những món ăn truyền thống vào các dịp lễ tết hoặc các món ăn ưa thích của mình.
Chuyên gia dinh dưỡng Allen nói: "Một chế độ ăn uống lành mạnh tập trung vào sự cân bằng, điều độ và đa dạng. Chắc chắn rồi, vào ngày sinh nhật của bạn, hãy cứ thưởng thức một miếng bánh".
(Nguồn: Healthline)
