Bạn muốn tìm cách phòng ngừa đau lưng hoặc giảm cơn đau lưng nhanh chóng?
Nhiều người hơn bao giờ hết phàn nàn về chứng đau lưng dữ dội ngày này qua ngày khác và lý do rất đơn giản: Thời gian làm việc dài và tư thế ngồi sai cách.
Ngồi yên vị trí trong một thời gian dài gây hại cho cơ thể chúng ta nhiều hơn chúng ta có thể tưởng tượng và nguy cơ thường gặp nhất chính là đau lưng mãn tính.
Để chữa trị cơn đau, bạn có thể dùng một số loại thuốc giảm đau không cần kê đơn hoặc tập thể dục thường xuyên nhưng kênh Bright Side hiểu rằng không phải ai cũng có thời gian để tập thể dục hoặc muốn uống thuốc.
Sau đây là những động tác thể dục dễ dàng bạn có thể thử để chống lại cơn đau lưng hiệu quả hơn.
1. Xoay cơ thể, vặn xoắn
Tư thế này, còn được gọi là xoắn cột sống, giúp bạn thư giãn cơ lưng và loại bỏ sự căng thẳng trong cơ thể.
Cách thực hiện:
Nằm xuống thoải mái
Gấp đầu gối của bạn và sau đó thả cả hai sang một bên trong khi cố gắng di chuyển phần thân trên của bạn sang phía đối diện. Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn có thể giữ cho nửa trên của bạn đứng yên và thẳng.
Hãy chắc chắn rằng bạn không nâng kênh hông hoặc lưng lên, giữ chúng thẳng hàng với bề mặt sàn.
Giữ nguyên tư thế trong 2-3 phút, sau đó đổi bên.
Lặp lại động tác này trong vài phút và bạn sẽ cảm thấy sự khác biệt. Bạn cũng có thể giữ một chiếc khăn dưới đầu gối để được hỗ trợ thêm và thoải mái hơn.
2. Nằm sấp xuống và nâng nửa thân trên
Đây là động tác có khả năng dễ nhất trong danh sách các bài tập của bạn. Tư thế này thường được gọi là "rắn hổ mang" hoặc "nhân sư" trong môn yoga, chỉ đơn giản là bạn nằm xuống một cách thoải mái trong hầu hết các phần cơ thể. Sau đó nâng phần thân trên lên, hỗ trợ giảm đau cho lưng của bạn.
Cách thực hiện:
Nằm sấp, hai chân song song với nhau.
Từ từ, đặt khuỷu tay dưới vai và nâng mặt bạn lên thẳng về phía trước.
Giữ vai thoải mái nhưng cố gắng nâng cột sống với cơ thể.
Giữ vị trí này trong 1 hoặc 2 phút.
Lặp lại 4-5 lần.
Hãy nhớ rằng, không cố gắng làm quá sức, chỉ kéo dài hết mức có thể.
3. Ôm đầu gối về phía ngực
Giảm đau lưng và đau lưng dưới bằng cách thử tư thế này chỉ vài phút một lần.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa và gập đầu gối.
Giữ chân phẳng trên mặt đất.
Kéo một đầu gối lên đến ngực trong khi giữ cho đầu kia ổn định và thẳng.
Giữ trong vài giây và lặp lại 3-4 lần.
Đổi đầu gối.
Khi bạn thực hiện tư thế này, trọng lượng cơ thể của bạn sẽ tập trung xung quanh phần lưng, khiến cơ bắp căng cứng giống một massage tự nhiên rất cần thiết.
4. Tạo một động tác hình số 4
Được biết đến như tư thế chim bồ câu, tư thế này kéo dài đùi và hông của bạn, làm giảm sự căng thẳng ở lưng dưới của bạn.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa và gập đầu gối.
Từ từ bắt chéo chân phải và đặt nó qua đầu gối trái, tạo ra hình dáng như số 4.
Bây giờ, hãy cố gắng di chuyển chân trái về phía ngực của bạn.
Giữ nó trong vài phút sau đó đổi bên.
Lặp lại khi cần thiết.
Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2017 cho thấy khi giảm đau lưng, tư thế chim bồ câu là hiệu quả nhất. Tư thế này giúp bạn khắc phục tình trạng đau và giảm bớt thiệt hại do ngồi lâu hàng giờ gây ra.
5. Cúi về phía trước và chạm vào bàn chân
Tư thế này giúp chữa đau lưng bằng cách sử dụng định luật hấp dẫn và có thể sử dụng đi kèm với gối hoặc đệm.
Cách thực hiện:
Ngồi xuống thoải mái với hai chân thẳng trên sàn.
Xòe hai chân ra xa nhau.
Cúi về phía trước để đầu cố gắng chạm vào bàn chân của bạn.
Giữ yên và thư giãn đồng thời hít thở sâu.
Làm như vậy sẽ kéo căng cơ lưng và thư giãn chúng.
Ngoài ra còn có một phiên bản thoải mái của tư thế này mà bạn có thể thử. Gấp một chiếc khăn và đặt nó xuống dưới đầu gối của bạn và giữ một chiếc gối trong lòng để giữ và hỗ trợ tốt hơn. Chỉ cần duỗi lưng trong khi gập người về phía trước, uốn cong và ôm gối có thể giúp bạn làm dịu thần kinh rất tốt.
6. Ngồi duỗi tư thế em bé
Động tác này thường được gọi là "tư thế em bé" trong Yoga, tư thế này làm giảm áp lực từ lưng dưới và giúp bạn thư giãn.
Cách thực hiện:
Quỳ đầu gối của bạn rộng ngang hông.
Từ từ di chuyển phần thân trên của bạn về phía trước để cánh tay chạm vào bề mặt sàn.
Cố gắng duỗi cơ thể và đặt trán xuống sàn.
Giữ cánh tay của bạn duỗi thẳng về phía trước và giữ nguyên tư thế.
Lặp lại theo nhu cầu.
Đối với người mới bắt đầu, tư thế dễ dàng này củng cố cột sống và làm dịu cơ lưng.
*Theo BS