Ăn đêm thế nào để không bị tăng cân và tốt cho sức khoẻ?

1. Ăn đêm có làm tăng cân không?

Ăn đêm là ăn trong vòng 2-3 giờ trước khi bạn đi ngủ. Vì vậy, nếu bạn thường ngủ từ 12 giờ đêm thì giờ được coi là ăn đêm sẽ là 9 - 12 giờ tối.

Vào cuối ngày, cơ thể sẽ chuyển hóa bất cứ thứ gì đưa vào, và nếu bạn không hoạt động đủ để sử dụng hết năng lượng mà bạn hấp thụ, thì chúng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo, dẫn đến hậu quả xấu, bao gồm việc tăng cân.

Vì vậy, từ nhiều năm trước, nhà tiên phong về dinh dưỡng Adele Davis đã đưa ra lời khuyên nổi tiếng là "hãy ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một kẻ ăn mày".

Ngày nay người ta đo lường mối quan hệ giữa ăn uống và việc tăng/giảm cân bằng một chỉ số chính xác hơn là calo. Bất kể chúng ta ăn vào thời điểm nào, nguyên nhân gây tăng cân chỉ đơn giản là ăn nhiều calo hơn mức mà cơ thể chúng ta tiêu hao. Các chuyên gia dinh dưỡng gọi đây là lý thuyết calo vào/calo ra để kiểm soát cân nặng.

Do đó, việc bạn ăn vào thời gian nào trong ngày không quan trọng. Điều quan trọng là bạn ăn những gì, ăn bao nhiêu, và hoạt động thể chất của bạn trong cả ngày như thế nào sẽ quyết định việc bạn tăng, giảm hay duy trì cân nặng của mình.

Tuy nhiên, vẫn có những lý do chính đáng để chúng ta phải thận trọng khi ăn đêm. Mọi người ăn đêm vì nhiều lý do, từ cảm giác đói, làm thỏa mãn cảm giác thèm ăn đến việc làm giảm sự buồn chán hoặc căng thẳng.

2. Cần kiểm soát năng lượng ăn vào khi ăn đêm

Điều đáng nói là những người ăn vào ban đêm có xu hướng ăn nhiều hơn và do đó, tiêu thụ thêm calo.

Các nhà nghiên cứu đã xem xét mối quan hệ giữa thời gian bữa ăn và tổng lượng calo của những người trưởng thành cho thấy: những người ăn gần giờ đi ngủ sẽ ăn nhiều calo hơn so với những người ăn bữa ăn cuối cùng vào thời gian sớm hơn.

Những bữa ăn nhẹ sau bữa tối thường không được kiểm soát về năng lượng. Chúng phần lớn thường bao gồm các thực phẩm có hàm lượng calo cao (như mì tôm, bánh quy, gà rán, xúc xích).

Người ăn đêm thường ăn khi ngồi trước tivi hoặc máy tính, dẫn tới sẽ ăn rất nhiều mà không kiểm soát được mình đã ăn một lượng như thế nào vào cơ thể.

3. Người ăn đêm không hoạt động thể chất đủ để tiêu hao năng lượng ăn vào

Một nghiên cứu khác cho thấy những người ăn từ 11 giờ đêm và 5 giờ sáng đã tiêu thụ hơn khoảng 500 calo mỗi ngày so với những người giới hạn lượng ăn vào giờ ban ngày.

Bên cạnh đó, lượng năng lượng cao nạp vào không tương xứng với sự tiêu hao năng lượng bởi các hoạt động thể chất tương ứng, dễ dẫn đến thừa, tích trữ năng lượng gây tăng cân, tăng béo bụng.

4. Nên ăn xong trước 8h tối nếu muốn giảm cân

Bên cạnh lượng calo thừa không cần thiết, ăn quá gần giờ đi ngủ có thể gây khó tiêu và khó ngủ. Các nghiên cứu y tế gần đây đã chỉ ra rằng ăn trong khoảng thời gian từ 12 giờ trưa đến 11 giờ đêm sẽ dẫn đến lượng đường huyết, insulin và cholesterol cao hơn so với ăn trong khoảng thời gian từ 8 giờ sáng đến 7 giờ tối.

Vì vậy, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, giảm lượng mỡ hoặc lượng cholesterol trong cơ thể, bạn nên hạn chế thói quen ăn khuya. Hãy ăn các bữa ăn bình thường và tiêu thụ 90% lượng calo hàng ngày trước 8 giờ tối.

Ngoài ra, bạn ăn càng muộn, cơ thể bạn càng ít chuẩn bị cho giấc ngủ, điều này cũng có thể gây ảnh hưởng xấu đến trí nhớ và hiệu quả của bạn cho ngày hôm sau.

Nếu cần thiết có một bữa ăn khuya, hãy ăn sớm nhất có thể, lựa chọn thực phẩm lành mạnh và được tính toán đáp ứng đủ cho nhu cầu năng lượng của bạn.

Để tránh ăn quá nhiều, khi ăn hãy tập trung, tránh ăn trước tivi hoặc vừa ăn vừa làm việc.

5. Một số thực phẩm có thể ăn đêm hạn chế nguy cơ tăng cân

Sữa chua không đường

Sữa chua chứa hàm lượng protein cao và hàm lượng đường thấp giúp xây dựng cơ bắp trong khi bạn ngủ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng sữa chua có nhiều lợi khuẩn, không chỉ tốt cho đường ruột, làm đẹp da mà còn giúp tiêu hao mỡ thừa vô cùng hiệu quả.

Canxi trong sữa chua sẽ giúp ngăn chặn quá trình lưu trữ chất béo và có thể làm tăng quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Chính vì vậy, sữa chua được coi là thực phẩm giảm cân cực kỳ hiệu quả. Tuy nhiên, vẫn nên chọn sữa chua không đường hoặc sữa chua ít béo.

Chuối

Chuối là loại quả được những người giảm cân yêu thích vì hàm lượng đạm cao, nhiều carbon hydrat, phốt pho, vitamin A, sắt và khoáng chất hơn hẳn các loại hoa quả khác.

Đặc biệt, chuối chứa kháng tinh bột sẽ lên men trong dạ dày tạo ra sản phẩm giúp đốt cháy 20-25% chất béo, giảm sự tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.

Vì vậy, ăn chuối trước khi đi ngủ sẽ giúp cơ thể giải tỏa năng lượng dư thừa trong giấc ngủ và giúp bạn ngủ ngon, sâu giấc hơn.

Quả cherry

Quả cherry đỏ mọng có chứa melatonin, một loại hoocmon có tác dụng điều hòa giấc ngủ rất, có nhiều chất chống oxy nên hỗ trợ giảm cân rất tốt. Nếu bữa ăn đêm mà lỡ ăn 1 túi cherry bạn cũng không cần phải lo lắng vì 1 quả cherry chỉ chứ 4kcal mà thôi.

Rau xanh

Rau xanh chứa nhiều chất xơ, giàu vitamin và chất khoáng cần thiết nhưng lại ít năng lượng nên rất tốt cho hệ tiêu hóa và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Chính vì thế các loại rau xanh là một lựa chọn tốt cho bữa ăn đêm của bạn.

Bạn nên chế biến chúng thành các món luộc, hấp, salad hoặc nước ép. Nên chọn các loại rau màu xanh đậm chứa nhiều vitamin, có khả năng chống lại quá trình oxy hóa và giảm nếp nhăn rất tốt.