Khi bắt đầu bước vào tuổi trung niên được xem là một trong những thời điểm quan trọng của cuộc sống.
Theo Ken Fox, Giáo sư Khoa học Thể dục và Sức khỏe tại Đại học Bristol, đó là vào giữa những năm 40 tuổi, khi khối lượng cơ bắp bắt đầu giảm và chất béo bắt đầu tích tụ với tốc độ nhanh hơn. Điều này có thể dẫn đến béo phì, tiểu đường, huyết áp cao, các vấn đề về tim, đột quỵ và một số bệnh ung thư.
Sau đây là một số bài tập mà bạn có thể làm mỗi ngày để giảm thiểu những rủi ro đó. Hãy bắt đầu tập có ý thức cao để đạt được hiệu quả, đặc biệt là khi bạn đã qua mốc 40 tuổi, bài tập này là gợi ý không thể thiếu.
1. Đừng để cho sự trao đổi chất của bạn chậm lại – hãy tập bài tập BURPEES
Những bài tập Cardio cường độ cao kích thích sự trao đổi chất của chúng ta, điều này là cần thiết hơn để thúc đẩy sự vận hành của cơ thể sau khi bạn đã ở một độ tuổi tương đối cao. Vì vậy, để ngăn chặn sự giảm tốc độ trao đổi chất, chúng ta nên thực hiện bài tập này một hoặc hai lần mỗi tuần.
Bắt đầu với bài tập lặp lại 3 lần sau đó tăng dần lên. Không cần phải căng thẳng, bạn có thể bắt đầu tập và tăng dần theo khả năng.
2. Muốn giữ cho cơ bắp vững chắc – hãy tập động tác SQUATS
Mọi phụ nữ đều muốn có tấm lưng tròn nhưng ngay cả những người may mắn nhất có được điều đó một cách tự nhiên mà không cần tập luyện thì cũng sẽ bắt đầu bị mất đi sau tuổi 40 vì sự giảm khối lượng cơ bắp.
Squats được thực hiện đúng cách (lưng thẳng và đầu gối hạ ở vùng ngay phía trên bàn chân) có thể làm săn chắc toàn bộ cơ thể của bạn và ngăn ngừa chấn thương bằng cách cải thiện tính linh hoạt của các bộ phận cơ xương khớp.
3. Để chiến đấu và ngăn ngừa đau lưng - hãy thực hiện PLANK
Thực hiện bài tập này trong 90 giây, 3 lần một tuần là một cách tuyệt vời để làm săn chắc tất cả các cơ bắp cốt lõi của cơ thể.
Động tác này giúp củng cố cơ bụng, các cơ ngực và những vùng xung quanh cột sống. Toàn bộ phần giữa cơ thể được thắt chặt và hỗ trợ cho vùng lưng dưới một cách hiệu quả.
4. Bảo vệ bản thân khỏi các chứng viêm khớp – hãy tập với tạ DUMBBELLS
Đau khớp mãn tính có thể tấn công người lớn ở mọi lứa tuổi, vì vậy, không bao giờ là quá sớm để bắt đầu những giải pháp ngăn chặn sự tấn công của bệnh tật. Một trong những cách tốt nhất để làm điều đó là rèn luyện sức mạnh cơ bắp và xương khớp.
Bạn không cần phải dành hàng giờ để nâng tạ với trọng lượng lớn. Bạn chỉ cần thực hiện các động tác nâng tạ từ 1-3 kg mỗi tay 2-3 lần một tuần có thể làm nên điều kỳ diệu cho cơ thể.
5. Để cơ mông thư giãn và nghỉ ngơi – hãy tập động tác cây cầu - GLUTE BRIDGE
Ngồi cả ngày trong văn phòng có thể vô hiệu hóa các cơ vùng mông, điều này làm chậm tốc độ hoạt động chuyển hóa của cơ thể, giảm tốc độ đốt cháy calo - quá trình trao đổi chất.
Bài tập mở rộng hông này sẽ làm cho mông hoạt động và nó cũng có thể loại bỏ bất kỳ sự căng cứng nào sau những ngày dài ngồi yên bên bàn làm việc.
Hãy để hai cánh tay dọc theo hai bên thân, siết cơ mông để nâng hông lên và siết chúng một lần nữa ở phía trên, sau đó từ từ hạ thấp hông xuống.
6. Đừng để sự lười biếng lấy đi cơ bắp của bạn – hãy thực hiện động tác nâng tạ RAISES Y-TO-T.
Thời gian sẽ làm cho sự thoái hóa của cơ xương nhanh hơn, ngồi nhiều còn liên quan đến lão hóa. Vì vậy, nếu bạn thích phòng ngừa tư thế xấu và giảm nhẹ chứng đau lưng và vai, điều rất quan trọng là phải tăng cường cơ bắp của vùng lưng và vai.
Hãy tập động tác nâng tạ thường xuyên hơn.
7. Để bảo vệ trái tim của bạn – hãy tập các bài tập với máy ELLIPTICAL
Bài tập Cardio tác động thấp với máy là một cách tuyệt vời cho người trên 40 tuổi để duy trì một trái tim khỏe mạnh.
Nhưng nếu bạn thực sự muốn sức khỏe tim của mình được hưởng lợi, bạn cần tập thể dục ở mức 80% nhịp tim tối đa của bạn trong ít nhất 30 phút, 3 đến 4 lần/tuần. Nếu cấp độ tập khó so với bản thân thì bạn có thể làm trên thang điểm từ 1 đến 10, chọn tập ở cấp độ 8.
8. Để duy trì lối sống tích cực – nên thực hiện bài tập ĐI BỘ
Đi bộ là bài tập đơn giản và tốt nhất mà bất cứ ai cũng có thể làm. Mặc dù bài tập này có thể giúp chúng ta đốt cháy calo, làm săn chắc cơ thể và cải thiện tâm trạng, nhưng lại không làm hao mòn các khớp mỏng manh, điều này rất quan trọng đối với những người sau tuổi 40.
9. Để thư giãn, tái tạo năng lượng và dẻo dai – nên chọn bộ môn YOGA
Phụ nữ trung niên dễ bị trầm cảm, theo John Hopkins Medicine - một trong những hệ thống chăm sóc sức khỏe hàng đầu tại Hoa Kỳ.
Yoga làm tăng chất dẫn truyền thần kinh, từ đó có thể điều chỉnh tâm trạng, là bài tập cần thiết để chống trầm cảm. Yoga cũng làm giảm mức độ căng thẳng và lo lắng.
Trên đây là những gợi ý tuyệt vời nhất cho nhóm người trên tuổi 40, đặc biệt là đối với phụ nữ. Hãy tập ngay và đừng chần chừ thêm nữa nếu bạn muốn khỏe mạnh.
*Theo BS