1. Thành phần dinh dưỡng của gạo trắng
Gạo trắng là nguồn cung cấp tinh bột và carbonhydrate cho cơ thể. Trong gạo trắng có chứa nhiều vi chất dinh dưỡng như mangan, folate và selen.
Ngoài ra, trong hạt gạo chứa một lượng carbs tương đối cao và một lượng nhỏ protein, chất béo và chất xơ .
Khi xát gạo, tinh chế cho trắng gạo, quá trình xay xát làm giảm đi hàm lượng chất xơ, mangan, magiê, selen, phốt pho và nhiều chất dinh dưỡng khác có trong gạo trắng.
Một bát cơm trắng khoảng 158g có hàm lượng dinh dưỡng như sau:
Calo: 205 calo Carbohydrate: 44,5g Protein: 4,2g Chất béo: 0,4g chất béo Chất xơ: 0,6g Mangan: 0,7mg (37% DV - nhu cầu cần thiết mỗi ngày của cơ thể) Axit folic: 96,6mg (23% DV) Selen: 11,9mg (17% DV) Niacin: 2,5mg (12% DV) Sắt: 1,9mg (11% DV) Photpho: 68 mg (7% DV) 2. Ăn nhiều cơm trắng có tốt không?
Cớm trắng là thực phẩm không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày của người Việt. Tuy nhiên, ăn quá nhiều cơm trắng cũng có thể gây ra những ảnh hưởng không tốt đối với sức khỏe.
Vì cơm trắng có hàm lượng chất xơ thấp và chỉ số đường huyết cao, nếu ăn nhiều cơm có thể làm tăng lượng đường trong máu, tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường type 2. Từ đó có thể gây ra các biến chứng tim mạch như tăng huyết áp, tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim… ở người bệnh đái tháo đường. Do đó, người bệnh đái tháo đường thường ăn ít hoặc hạn chế ăn cơm.
“Ngoài ra, do chứa nhiều tinh bột nên nếu ăn quá nhiều cơm trắng sẽ gây tăng cân và tích mỡ bụng.” - TS. Đỗ Thị Phương Hà (Viện Dinh dưỡng Quốc gia)
Mỗi người trưởng thành có mức lao động thể lực trung bình nên ăn mỗi bữa khoảng 2 lưng bát cơm. Trong các bữa ăn, nên ăn thay đổi các loại ngũ cốc khác nhau (như khoai lang , khoai tây, ngô…) để làm đa dạng bữa ăn và các chất dinh dưỡng, tăng cường lợi ích cho sức khỏe.
3. Một số thực phẩm nên dùng để thay thế gạo trắng
3.1 Gạo lứt
Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt , còn nguyên lớp cám bên ngoài và mầm nên chứa nhiều chất xơ, khoáng chất và vitamin hơn.
Đối với những người đang cố gắng để giảm cân hoặc những người mắc bệnh đái tháo đường, có thể sử dụng gạo lứt thay gạo trắng do gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp và ít gây đề kháng insulin.
3.2 Hạt diêm mạch
Hay còn có tên gọi khác là hạt quinoa là một loại cây có hoa chủ yếu được trồng để lấy hạt ăn được. Hạt quinoa có nhiều protein, chất chống ôxy hóa, chất xơ và không chứa gluten. Đã có nhiều nghiên cứu cho thấy, ăn nhiều hạt quinoa giúp kiểm soát lượng đường trong máu và ngăn ngừa các bệnh lý khác.
Ăn hạt quinoa là là sự thay thế gạo lý tưởng cho những người bị dị ứng với gluten vì hạt quinoa không chứa gluten. Quinoa dễ tiêu hóa, là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh và là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào.
Bên ngoài hạt quinoa thường có phủ một lớp màng đắng, vì vậy khi chế biến tại nhà, hãy xả nhanh hoặc ngâm hạt với nước lạnh để có thể loại bỏ lớp màng này.
Cách nấu cơm bằng hạt quinoa khá đơn giản, cho nước và quinoa vào nồi, tỷ lệ 1 quinoa tương ứng với 1.5 phần nước, đậy nắp rồi đun sôi.
Sau đó, mở nắp, đun lửa vừa trong vòng từ 15 phút cho đến khi cạn hết nước. Khi nấu xong, nhấc nồi ra khỏi bếp, mở nắp, để ngâm thêm 10 phút.
Hoặc cũng có thể nấu bằng nồi cơm điện để nhanh chóng và thuận tiện hơn bằng cách cho 1 phần quinoa với 1.5 - 2 phần nước rồi nấu như cơm bình thường.
3.3 Yến mạch
Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt chứa nguồn nguồn chất xơ dồi dào, đặc biệt là beta glucan và có nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống ôxy hóa.
Yến mạch thường được cuộn hoặc nghiền nát thành các mảnh phẳng và nướng nhẹ để sản xuất bột yến mạch và có thể được tiêu thụ dưới dạng bột yến mạch (cháo) hoặc được sử dụng trong các món nướng, bánh mì…
Bột yến mạch ăn liền được tạo thành từ những mảng yến mạch được cán rất mỏng hoặc cắt mỏng, hấp thụ nước dễ dàng hơn nhiều và do đó nấu nhanh hơn.
Cám, hoặc lớp ngoài giàu chất xơ của hạt, thường được tiêu thụ riêng như một loại bột ngũ cốc.
Yến mạch có thể được dùng để thay thế cơm trắng, đặc biệt là dùng trong bữa sáng. Có thể trộn yến mạch cùng sữa chua , nấu cháo yến mạch, làm bánh…
3.4 Ngô
Ngô là loại thực phẩm quen thuộc vừa dễ ăn lại rẻ tiền và có rất nhiều tác dụng tốt cho cơ thể. Ăn ngô giúp làm chậm quá trình lão hóa da, hỗ trợ phòng chống ung thư và phù hợp với những ai đang muốn giảm cân.
Ngô chứa nhiều chất xơ, ít chất béo, đặc biệt các chất béo trong ngô như omega-3, omega-6 đều là các chất béo tốt cho cơ thể. Vì vậy có thể sử dụng ngô để thay thế cơm trắng trong bữa ăn hàng ngày.
3.5 Khoai lang
Khoai lang cũng là một thực phẩm rẻ tiền, dễ chế biến lại rất tốt đối với sức khỏe. Khoai lang cung cấp carbohydrate, vi chất dinh dưỡng, chất xơ và khoáng chất có tác dụng phòng bệnh tim mạch và ung thư nhờ đặc tính chống ôxy hóa của chúng.
Trong 100g khoai lang sống chứa: 86 calo, 1,6g protein, 20g carbohydrate, 3g chất xơ. Khoai lang có thể chế biến thành các món nướng, hấp, luộc tùy theo sở thích và khẩu vị để sử dụng thay cơm trắng hàng ngày.
3.6 Khoai tây
Không chỉ là thực phẩm chứa hàm lượng nước cao (80%), khoai tây còn rất giàu carbohydrate và hàm lượng cao protein cũng như chất xơ. Cách chế biến có thể làm thay đổi đáng kể hàm lượng dinh dưỡng của khoai tây. Khoai tây nấu chín chứa 7% tinh bột kháng, khi làm nguội đi thì nó tăng lên 13%.
Khoai tây có thể chế biến thành nhiều món khác nhau như khoai tây luộc, khoai tây nghiền hay khoai tây chiên. Khoai tây có thể là thành phần chính trong các món canh soup, salad, ăn kèm với món ăn chính hoặc cũng có thể là món ăn vặt nhanh gọn.
3.7 Súp lơ trắng
Súp lơ là một lựa chọn phổ biến để thay thế cơm cho những người đang thực hiện chế độ ăn kiêng keto hoặc chế độ ăn kiêng low carb. Súp lơ trắng là một loại rau ít calo nên nó trở thành một lựa chọn gạo ít calo tuyệt vời. Còn được biết đến như một loại siêu thực phẩm, súp lơ là thực phẩm vô cùng giàu chất dinh dưỡng.
Có thể chế biến súp lơ trắng thành các món như cơm súp lơ, vỏ bánh pizza súp lơ, súp lơ nghiền, bánh tráng súp lơ…
3.8 Bông cải xanh
Đây là một sự lựa chọn thay thế gạo trắng rất tốt cho sức khỏe. Bông cải xanh chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống ôxy hóa. Bông cải xanh nghiền nhỏ là một loại gạo thay thế thích hợp cho những người theo chế độ ăn ít carb hoặc ít calo.