Vào mùa nóng, các hoạt động thể chất đặc biệt được yêu thích nhờ khả năng đổ mồ hôi nhiều hơn. Những sai lầm khi tập gym có thể ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn theo nhiều mức độ khác nhau, từ nhẹ như chóng mặt hoặc nặng hơn là mất mạng.
Theo tờ Times of India, dưới đây là 8 sai lầm khi tập gym mà bạn cần chú ý để phòng tránh rủi ro tim mạch:
1. Tập gắng sức
Một trong những sai lầm phổ biến nhất khi tập gym là ép bản thân tập quá nhanh với cường độ cao. Hoạt động quá sức có thể xảy ra khi nâng tạ hoặc thực hiện các bài tập khiến nhịp tim tăng cao vượt ngưỡng nhịp tim tối đa mà không có đủ điều kiện thể lực.
Điều này có thể dẫn tới nhịp tim và huyết áp tăng lên đột ngột, tăng căng thẳng cho tim và gây ra hội chứng tập luyện quá sức hoặc các biến cố tim mạch như đột quỵ do trụy tim ở người có yếu tố nguy cơ như đang bị cao huyết áp,...
Không chỉ tim mạch, tập gym quá sức còn khiến hiệu quả tập luyện bị giảm (kể cả buổi tập sau đó do cơ thể đau nhức và mệt mỏi hơn), nguy cơ gặp các chấn thương cấp tính như rách cơ, bong gân,... Ngoài ra, tập thể dục quá sức có thể làm xương yếu đi nhanh chóng do các hoạt động thể lực quá sức khiến cơ thể tiết ra một lượng lớn hormone cortisol và ngăn chặn sự phát triển của xương, từ đó tăng nguy cơ gặp các vấn đề về xương khớp.
Một trong những sai lầm phổ biến nhất khi tập gym là ép bản thân tập quá nhanh với cường độ cao
2. Không dừng lại khi cảm thấy khó chịu
Điều quan trọng khi tập luyện là lắng nghe các bất thường của cơ thể. Bỏ qua các dấu hiệu cảnh báo về tim khi tập thể dục là một sai lầm nghiêm trọng khác khi tập gym. Các triệu chứng như đau tức ngực, chóng mặt, khó thở hoặc đánh trống ngực có thể là dấu hiệu tiềm ẩn của bệnh tim.
Việc tiếp tục tập thể dục có thể đe dọa tới tính mạng hoặc bỏ qua thời điểm vàng trong cấp cứu đột quỵ tim hay nhồi máu cơ tim.
3. Tập luyện sai tư thế
Tập luyện sai tư thế không chỉ khiến hiệu quả tập luyện bị ảnh hưởng mà còn làm tăng nguy cơ chấn thương xương khớp do ảnh hưởng tới cấu trúc cơ thể và khả năng di chuyển khi tập với máy mà còn ảnh hưởng tới quá trình tuần hoàn máu cũng như có thể gây ra áp lực không cần thiết lên cơ tim, dẫn đến việc tim phải làm việc nặng nhọc hơn để bơm máu đi khắp cơ thể. Lâu dài, điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tổng thể của hệ tim mạch.
Ví dụ, nếu kỹ thuật nâng không chính xác, chẳng hạn như cong lưng trong khi tập tạ hoặc sử dụng động lượng để vung tạ, có thể làm căng tim và các cơ khác, dẫn đến rách cơ, tổn thương dây chằng hoặc thậm chí các vấn đề liên quan đến tim.
Tập luyện sai tư thế không chỉ khiến hiệu quả tập luyện bị ảnh hưởng mà còn làm tăng nguy cơ chấn thương
4. Bỏ qua bước khởi động
Bỏ qua bước khởi động và vào máy tập ngay cũng là một sai lầm khi tập gym phổ biến khác. Bỏ qua khởi động khiến nguy cơ chấn thương tăng lên cũng như khi cơ thể chưa kịp thích nghi, lưu lượng máu chưa kịp vận chuyển nhiều hơn dễ gây ra hiện tượng choáng váng, té ngã.
Các bài tập khởi động có mục đích giúp cho cơ thể thích nghi với các hoạt động cường độ cao hơn bằng cách tăng cường lưu lượng máu tới các cơ và tăng nhiệt độ cơ thể. Bạn cũng nên làm điều tương tự sau khi tập luyện, hãy vận động giãn cơ nhẹ nhàng để giảm nhịp tim, hạ thân nhiệt để giảm nguy cơ biến chứng tim mạch.
5. Mất nước gây ra hậu quả nghiêm trọng
Một trong những điều mà các huấn luyện viên thể chất luôn khuyến cáo đó là bạn cần uống đủ nước, bù lại lượng nước đã mất sau khi tập luyện. Uống đủ nước không chỉ giúp cải thiện hiệu suất tập luyện mà còn giúp giảm căng thẳng cho tim.
Mất nước khiến nhịp tim tăng lên, mất cân bằng điện giải và dẫn tới rủi ro tổn hại thêm chức năng tim cũng như rủi ro khác. Ngoài ra, khi cơ thể mất nước, lượng máu lưu thông sẽ giảm, làm cho tim phải làm việc nặng nhọc hơn để bơm máu đến các cơ quan và mô. Điều này có thể làm tăng nhịp tim và huyết áp. Nếu tình trạng mất nước tiếp diễn mà không được khắc phục, nó có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng về tim, như suy tim.
Mất nước khiến nhịp tim tăng lên nhanh hơn tăng rủi ro rối loạn nhịp tim
Theo đó tùy vào cường độ tập luyện mà lượng nước cần bổ sung khi tập thể dục gợi ý là: 500 đến 590ml nước khoảng 2 đến 3 giờ trước khi tập luyện. Uống 230 ml nước vào 20 - 30 phút trước khi bắt đầu tập luyện. Cứ sau 10 đến 20 phút khi tập thể dục thì bạn nên nghỉ ngơi và bổ sung 200 - 290ml nước. Cuối cùng, hãy uống thêm 230 ml nước sau kết thúc bài tập.
6. Tập cardio quá sức
Mặc dù cardio là một bài tập tốt cho tất cả các nhóm cơ nhưng các buổi tập sức mạnh quá mức hoặc kéo dài có thể gây ra nhiều hậu quả tiêu cực.
Có thể kể đến các tác hại khi tập cardio quá sức như mỏi cơ, tăng nồng độ cortisol và tăng stress oxy hóa - tất cả đều có tác động tiêu cực tới chức năng tim mạch và tăng rủi ro mắc các biến cố tim mạch trong buổi tập và sau đó.
7. Không chú ý tới việc phục hồi sau buổi tập
Sau buổi tập gym, nghỉ ngơi và phục hồi là những yếu tố cần thiết để cơ thể chuẩn bị cho buổi tập tiếp theo. Tuy nhiên rất nhiều người bỏ qua bước phục hồi này.
Nghỉ ngơi không đầy đủ có thể khiến cơ thể không phục hồi hoàn toàn dẫn tới mệt mỏi, giảm hiệu suất và tăng nguy cơ chấn thương. Đối với tim, khi không có thời gian nghỉ ngơi cần thiết có thể khiến cho nhịp tim và huyết áp khó có thể trở về mức bình thường nhanh chóng, tăng gánh nặng lên tim. Điều này có thể gây ra sự căng thẳng cho tim và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
Sau buổi tập gym, nghỉ ngơi và phục hồi là những yếu tố cần thiết
8. Không cho huấn luyện viên biết về tiền sử bệnh
Với người đang điều trị bệnh lý hoặc có tiền sử mắc bệnh tim mạch, điều quan trọng là bắt buộc phải hỏi bác sĩ điều trị khả năng tập thể dục trở lại là khi nào và nói cho huấn luyện viên gym của mình biết về tiền sử bệnh để được hướng dẫn lên kế hoạch tập luyện phù hợp với thể trạng của bản thân, tránh gắng sức khiến bệnh tái phát hoặc nghiêm trọng hơn.
Không chỉ với bệnh tim mạch, những trường hợp bệnh lý khác như cơ xương khớp nếu tập gym không đúng cường độ có thể tăng nguy cơ chấn thương nặng hơn.
Làm cách nào để giảm nguy cơ rủi ro biến cố tim mạch khi tập gym?
Để ngăn ngừa các rủi ro tim mạch khi tập gym nói riêng và các hoạt động thể chất khác nói chung, người tập cần tiếp cận với bộ môn tập một cách bài bản, đó là bắt đầu từ từ và nâng cao dần cường độ tập nếu thể trạng cho phép.
Hãy dừng lại khi cảm thấy đau ngực, chóng mặt, khó thở và ưu tiên các loại hình tập luyện phù hợp để tránh căng thẳng cho tim và chấn thương.
Đừng quên khởi động trước và sau khi tập để tăng/hạ thân nhiệt để chuẩn bị tập hoặc phục hồi sau đó.
Cuối cùng, hãy đảm bảo uống đủ nước trong suốt quá trình tập luyện để hiệu suất bơm máu của tim cũng như sự phối hợp giữa các cơ quan được trơn tru hơn, duy trì chức năng tim cũng như ngăn ngừa các biến chứng liên quan tới mất nước.